いつもはQBのスローイングを中心にブログを
書いていますが、
以前にランプレーについてブロクを書いているときに
「運動の基礎的なことについても書きたいなぁ」
と思いました。
今回は
「重心と足元の関係---重心を動かすということ」
について書いてみたいと思います。
実は
「走ること・止まること・曲がること」
について書き始めたのですが、
その序盤で重心と足元について書いているうちに文章量が膨大になってしまったのでブログを２つに分けることにしました😁
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オフシーズンに役立ててもらえるようにと書き出したのは１年ほど前なのですが書き上げるのに時間がかかってしまいました。
仕事が思ったより忙しかったのもありますが、
時間がかかってしまった一番の理由は
「僕自身がよくわかっていなかった」
ということでした。
「走る・止まる・曲がる」
は日常当たり前のようにやっていて簡単に
書けると思っていましたが、
いざ書き始めると言葉の整理ができていないことに気づいて手が止まり、また、書き進めるといろいろと新たな発見もあり、新たに調べ直して時間がかかってしまいました。
シーズン中にリリースしても良かったのですがタイミング的に練習に活かしてもらいやすいのはオフシーズンだと思い、１年伸ばすことにしました。
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「走る・止まる・曲がる」
はアメリカンフットボールの全ポジションに共通する
「動きの基本の３要素」
ですよね。
僕は走りを指導する専門家ではないので、
その道の専門家とは違った目線で、
僕の前職のスキーの知識に関連付けながら、
「走る・止まる・曲がる」
を考える上で、
まずは
「重心と足元の関係---重心を動かすということ」
について書いてみたいと思います。
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ブログで何度も自慢げに書いていますが😁
僕は１５年ほどカナダのウィスラーという
スキーリゾートに住んでいて、
そのうちの大半を
「スキーを指導する仕事」
「スキー指導員を養成する仕事」
をやりながら過ごしていました。
長年やってきたスキーの仕事は
「斜面・雪面を滑ることを指導する」
わけで、
平坦な陸の上を走るのとは違った理屈も多くあり
「今までやってきたスキーの仕事はアメフトとは結びつけにくいかなぁ？」
と思っていたのですが、
いろいろと人間の体の動きを勉強していくと
スキーの動きの理論も陸上の動きの理論も
共通点が多いことに気づき、
「ちょっと、書いてみよう！」
と思い立ちました。
まずは、僕が長年携わったスキーについてちょっと書かせていただこうと思います。
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スキーをやってことがない方もいらっしゃると思いますが、テレビで見たことくらいはあるかなと思います。
硬いブーツを履いてスキー板をつけて雪の上を滑るスポーツです。両手にはストックと呼ばれる棒を持って滑ります。
僕がやっていたのはアルペンスキーで
基本的には斜面を上から下に向かって滑りながら右に曲がったり左に曲がったりする単純なスポーツです😁
基本的な動力源は重力なので
スキー板の先端を斜面の下の方に向ければ
なにもしなくても勝手に動き出します。
のんびりクルージングする程度であれば
それほど筋力を必要とせず、
「老若男女すべての人が楽しめるスポーツ」
です。
競技スキーはちょっと違いますが、
普通に滑る範囲では
「重力に負けないように脚を踏ん張る」
「遠心力に負けないように脚を踏ん張る」
くらいの筋力があれば十分楽しめるスポーツです。
インストラクターとしては
「いかに楽して滑るか」
を伝えるのが仕事でした。
「楽して」というのは、
「骨格に忠実で、無駄な筋力を使わずに」
という意味です。
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それほど筋力がいらないかわりに
老若男女・すべてのレベルのスキーヤーに
絶対的に必要なのが
「バランスのよさ」
です。
「バランスのいい姿勢で滑るにはどうしたらいいか」
これを教えるのがスキーインストラクターの
主な仕事です。
バランスのいい姿勢で滑っていると骨格が重力・遠心力・推進力に対峙してくれるので無駄な筋力を使う必要がなくなります。
「楽して滑る」
ことに繋がります。
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インストラクターとして
「バランスのいい姿勢で滑っているかどうか」
を評価する指標は
「重心と足元の位置関係を見ること」
です。
重心が
・足元の真上にあるのか、
・足元の前にあるのか、後ろにあるのか。
・足元の右にあるのか、左にあるのか。
これを見ます。
スキーは
「板の中心に乗ること」
が非常に大切です。とくに前後のバランスについては厳密に見ていきます。
重心が足元の真上にあれば
「バランスがいい」
と評価します。
立っている地面に対して、足元と重心を結んだ線が垂直であればバランスがいい状態です。
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ちなみに重心は英語でCenter Of Massというので略してCOMといいます。
※重心をCenter Of Gravity = COGということもあります。
足元はちょっと難しく言うと
「支持基底面」
と呼ばれていて、
英語ではBass Of Support、
略してBOSと呼んでいます。
足そのものだけでなく、両足を広げた足幅も
支持基底面＝BOSと考えます。
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【重心（COM）って、なに？】
運動の話をするときよく重心という言葉を使いますが、
「重心ってなんなの？どこなの？」
というところから探ってみたいと思います。
重心とは、
「物体が釣り合う場所」
のことです。
例えば地面に落ちている長い棒を持ち上げるとき、真ん中あたりを持つと安定して持ち上げることができますよね。
「物体が釣り合う場所」
とはそういう意味です。
人間の体に３次元の体軸を引き、
その３本の体軸が交わったところがおよその
「重心位置」
と考えていいです。
この図を見ると、
人間の体の重心はだいたいおへそのちょっと下くらいでちょっと体の内側に入ったところになりますね。
ソフトボールくらいの大きさの球が
おへその下あたりに埋まっている感じ、
と思っていただいていいかもしれません。
骨盤の中央に指を下にした手のひらくらいの大きさの
「仙骨」
と呼ばれる骨があり、
その骨にボールが乗っているイメージです。
「丹田に力を入れる」
という言葉を聞きますが、
丹田はおよそ重心の位置と同じところにある、と考えていいと思います。
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ちなみに、
直立状態では重心は体の内側にありますが、
中腰の状態では重心は体の外に出てきます。
下の写真の右側のプレーヤーのように、
中腰の姿勢のとき重心は体を飛び出し、
「胸と膝の間くらい」
にあります。
その重心の真下に足があり、
バランスが取れています。
後で説明しますが、運動を考える際は
「直立状態での重心位置」
を考えます。
地面から得た力は骨伝いに伝わります。
運動を考える際は体の外にある重心には直接的に働きかけることが出来ないので、
おおよそ、
「地面から得た力をいかに効率よく腰に伝えていくか」
を考えるといいです。
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【支持基底面＝BOS＝足元】
地面を踏んばって体を支える足元を
「Bass Of Support」
略してBOSといいます。
直立した状態では足元が重心の真下にあり、
「足でしっかり体を支えた状態」
になります。非常に安定した姿勢です。
スキーのクラウチングポジションのように低い姿勢でも、
「重心が足の真上にある状態」
であればバランスがいい状態と言えますね。
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足を広げた場合、両足の間の横広の緑の部分が
BOS（支持基底面）になります。
足を前後に開いても重心が支持基底面の上にある限りはバランスのいい姿勢ということが出来ます。
重心が支持基底面を外れていると
「バランスが崩れている＝バランスが悪い」
ということができますね。
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【バランスを整える・バランスを崩す】
「バランスが崩れる」
という言葉が出てきましたので、
・バランスが整った状態
・バランスが前後に崩れた状態
をちょっと整理してみたいと思います。
重心と足元の位置の関係で考えると
次の３つに分けられます。
１．重心が足の真上にある
２．重心が足の前にある
３．重心が足の後ろにある
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【１．重心が足の真上にある＝止まっている】
「止まっている状態」
が
「バランスが整った状態」
になります。
緑の四角が支持基底面で重心がそのど真ん中にあります。一番安定した状態です。
足を前後にずらしても支持基底面上に重心があればバランスを保つ＝止まっていることが出来ます。
重心（黒い丸）が緑の枠内にある限り、前後左右に多少動いてもだいたいバランスを保つことが出来ます。
下の図のように重心位置が緑の枠線ギリギリのところに来ても、つま先寄りに力を入れればまだなんとかバランスを保つ＝止まっていることはできます。
ただし、これは
「どセンターではない」
という意味では
「バランスを崩している」
とも言えます。
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【２．重心が足の前にある＝加速状態】
「重心が足元の前にある」
というのは
「重心が体の前に崩れていく状態」
です。
簡単に言うと
「体が前に倒れる状態」
ということですね。
このまま放っておくと転んでしまいますので、本能的に足を一歩前に出します。
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この、
「本能的に足を一歩前に出す動作」
が運動の基本になります。
前に倒れる体を支えるために足を前に出すと
バランスを整え直して止まりますが、
ここに能動的に
「後ろ足の蹴り」
を加えてあげると体はどんどん前に進んでいくことになります。
重心が足の前にあるので
「重心を後ろから押しやすい状態」
ですので加速に向いた姿勢です。
これが
「歩くこと・走ること」
の基本的な動きです。
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重心が足の前にある状態は
「体を前に進めやすい条件」
とも言えますね。
「足で重心を前に押しやすい状況にある」
と言うことが出来ます。
運動で言えば
「前に加速しやすい状態にある」
と言っていいですね。
前に移動するときは
「重心が足の前にある状態を保つ」
ということになります。
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【３．重心が足の後ろにある】
「重心が足の前にある状態」
の真逆の状態です。
「重心が足の後ろにある」
というのは
「重心が体の後ろに崩れていく状態」
です。
簡単に言うと
「体が後ろに倒れる状態」
ということですね。
このまま放っておくと転んでしまいますので、本能的に足を一歩後ろに出します。
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後ろに倒れる体を支えるために足を後ろに出すとバランスを整え直して止まりますが、
ここに能動的に
「前足の蹴り」
を加えてあげると体はどんどん後ろに進んでいくことになります。
重心が足の後ろにあるので
「重心を前から押しやすい状態」
ですので後ろ向きの加速に向いた姿勢です。
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重心が足の後ろにある状態は
「体を後ろに進める条件」
とも言えますね。
「足で重心を後ろに押しやすい状況にある」
と言うことが出来ます。
運動で言えば
「後ろに加速しやすい状態にある」
と言っていいですね。
後ろに移動するときは
「重心が足の後ろにある状態を保つ」
ということになりますね。
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【動く（移動する）とはどういうことか】
ここからは
「動くとはどういうことか」
について考えてみたいと思います。
上の説明の中ですでに述べていますが😁、
重心を崩し、本能的に足を出してそれを支え、それをさらに崩し、それを支え...........
これを繰り返すのが
「動く（移動する）ことの基本」
です。
日常生活では
「歩くこと」
がまさにそうで、
足を交互に右左右左と踏み出しながら前に進みます。
最初は重心が足元の真上にある止まった状態から、上半身をちょっと前に傾けることで重心を前に崩します。
前に崩れた重心を支えるように足を一歩前に踏み出しながら、後ろ足で地面を蹴って重心を前に進めます。
踏み出した足に体重を乗せ、反対の足を前に出し、後ろ足で地面を蹴って重心を前に..........
これの繰り返しです。
「崩した重心を支えながら更に前に押す」
というところが動きを作る上で大切ですね。
ある意味、
「バランスが悪い状態を作ることが動きを作る上で重要」
ということになります！
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そうは言いながら、スポーツを見ていると
「この選手はバランスがいいですねぇ！」
と言ったコメントを聞くことがよくあります。
動いている選手を見てバランスがいいと言っているわけです。
止まっている状態がバランスがよくて
動いている状態はバランスが悪いはずなのに、
動いている選手を見てバランスがいいと言うのはどういうことなんでしょうか？
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運動している人を見て
「バランスがいい」
というのは
「重心を足元の真上に戻すのが上手い」
ということです。
同じ意味合いで言い方を換えて、
「足元を重心の真下に持ってくるのが上手い」
ということです。
いいアスリートの条件として
「ステップワークの良さ」
がよく取り上げられますよね。
前後左右に動きながらも
素早く細かいステップワークで
「足元が必ず重心の真下に戻ってくる」
「バランスを崩す・バランスを整えるを常に実戦できる」
から上手いんですよ！
こういう動作ができる選手を見て
「バランスがいい！」
と言っているんです。
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【前に動く・早く動く】
前に動こうと思った場合、まずは重心を前に崩す必要がありますが、
その方法が以下の３通りあります。
１．体を前に倒す
２．前足を抜重する
３．片方の足を動かす
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【１．体を前に倒す】
ひとつは両足で立ったまま体を前に倒す方法です。
上で説明した
「歩く動作」
がこれにあたります。
体が前に倒れれば重心は前に移動します。
前に崩れた重心を支えるように足を前に出すことで前に進みます。
難しいことを何も考えず普通に歩いているときはこんな感じですね。
普段は体全体ではなく上半身を傾ける程度だと思いますが。
体を前に傾けて重心を前に進め、
その重心を支えられるところに足をついてさらに前に進む。
歩く動作はこれを繰り返します。
興味深いのは、人間は本能的に
「どこに足をついたら体を支えられるか」
「どこが重心の真下か」
を知っているということですね。
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【２．前足を抜重する】
足を前後に開いて止まった状態から、
「急激に前足を抜重する」
と一瞬にして
「重心が前に崩れた状態」
を作り出すことができます。
崩れたタイミングで右足で地面を蹴ってあげると急激に加速することができますね。
かけっこのスタートなど、急激に動き出したい時にこの方法を取りますね。
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【３．片方の足を動かす】
足が揃った状態から２．の状態を作り出すためにどちらからの足をずらします。
この図では右足を一瞬後ろに引くことで
２．の状態を作り出しています。
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もうひとつ、
これはちょっと例外的な動きですが、
「体の前に着いた足の上に重心を移動させる方法」
があります。
一歩踏み出した足を地面に安定させて、
その足の上に重心を移動させる方法です。
足元が滑りやすい雪道などはこのような歩き方をしますね。
以前仕事で太極拳をやったとき、
後ろ足にバランスしたまま前足を踏み出し地面に安定させてから後ろ足の蹴りで重心を前に運ぶ、という動きを練習しました。
厳密にはこれは
「重心を前に崩す動き」
ではなく、
前足を安定させてその上に重心を動かすので
「常に安定した状態」
を保ちながら前に進むちょっと特殊な動き方です。
安定感抜群ですが、スピードはないですね。
スピードはないですが、非常にパワフルです。
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【左右の動きと重心】
横移動のときの足と重心の関係も基本的に
前に動く・後ろに動くときの重心と足の関係と同じです。
重心が緑の枠の左ギリギリのところにある状態ではかなり左足に力を入れる必要はありますが、まだなんとかバランスを取って止まっていることが出来ます。
重心が緑の枠の左側に飛び出すと
「体が左に崩れていく状態」
になり、左に移動することができます。
右側も同様です。
下の写真はプレーヤーが走りながら方向を変えようとしているところですが、
重心が大きく足元から外れていることがわかります。
重心が大きく足の右側に崩れているため
「右方向に進む」
ことができます。
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【運動＝脊椎を移動させること】
上では
「運動とは重心を動かす（移動させる）こと」
と書きましたが、
脊椎動物である人間の場合、
「運動とは脊椎を動かす（移動させる）こと」
と考えていい、と思います。
この赤い楕円形で囲まれた部分が動き回るイメージです😁
四足動物のほうがイメージしやすいかもですね。
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「体全体の重心🔴」
があるところです。
ここは腸骨に挟まれて脚とつながっていますので地面からの反発力を脚伝いに体全体の重心🔴にダイレクトに伝えることで動きを作り出すことができます。
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ただ、脊椎は縦に長いので、
脊椎の下の方にある仙骨の部分にだけ力をかけても脊椎全体を動かすのは難しいです。
なので、体全体の重心🔴以外に
「動きの支点となるべき重心をもうひとつ」
考えてあげると動きやすくなります。
それが
「上半身の重心🔵」
です。
人間の体は上半身が占める割合が非常に大きいので
「上半身の重心」
も考慮しながら運動を考えるとまたちょっと違ったアプローチが出来るようになります。
上半身の重心はだいたいみぞおちくらいのところにあります。
体全体の重心🔴を動かすだけでなく、
上半身の重心🔵も動かすと考えてあげると
体全体の動きを作りやすくなります。
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考えてみると運動の大半は
「上半身を使うこと」
です。
アメリカンフットボールで言えば、
ボールを投げるのも、
ボールを取るのも、
ブロックするのも、
タックルするのも、
「上半身をいかに使うか」
の問題であって、
上半身の動きの土台・動力源になるのが下半身である、
と言っていいと思います。
地面からの反発力をダイレクトに重心に伝え、
背骨伝いに上半身の重心に伝えて、
そこから腕・手に力を伝えていく、
この図を見るとわかりやすいと思います。
これに加えて、意識として
「上半身の重心もダイレクトに動かしていくイメージ」
を持つことで、より素早い動きを作り出すこともできると思います。
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ちなみに、体全体の重心と上半身の重心を結ぶ黄色い線が
「体幹」
に当たるところです。
体幹が強ければ体全体の重心と上半身の重心を両方コントロールしやすくなります。
体幹の大切がなんとなくわかりますね。
「力は骨伝いに伝わる」
を考えると、足の蹴りを直接受け止めるのは体全体の重心🔴でそこから背骨を通して上半身の重心🔵に伝わります。
背骨をガッチリと支える体幹がしっかりしているといい運動ができそうですね！
スキーを例に重心（COM）と支持基底面（BOS）を説明し、その関係から
「重心をどう動かすか」
を考えてみました。
「脊椎をどう動かすか」
という話に発展し、
「地面を蹴った反発力をダイレクトに体全体の重心🔴に伝える」
そこから
「上半身の重心にも働きかけるといい」
というところにも発展しました。
今回のブログには詳しく書きませんでしたが、
足で地面を蹴った力を腰にある重心にダイレクトに伝える上で
「膝の役割」
が一般に浸透している見方とはちょっと違うかなと思います。
スキーの世界では
「膝は柔らかく使う関節」
であって、
「力をためる関節」
ではなく、
曲げ伸ばし機能を利用して圧をコントロールしたり、重心の高さを変えたりするのが主な役割です。
もちろん、膝からの出力はあるのですがこれがメインの出力源にはなっていません。
これについては改めてブログに書きたいと思います。
また、四足動物の骨格を参考にしましたが、
自重を受け止める・地面からの力を受け止める・脊椎を移動させる、を考える上で四足動物の骨格は非常に参考になる、と僕は思います。
このあたりも改めてブログに書きたいと思います。
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重心や支持基底面なんか知らなくても歩いたり走ったりできます。
ただ、もう少しレベルを上げていきたいと考えた場合、
「動きの理屈」
を知っておいたほうがより効率的に上達できます。
そのサポートとしてお役立ていただければ嬉しいです。
今回はこのへんで
ありがとうございました。
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次回は
「走る・止まる・曲がる」
について書きたいと思います。
元々今回もそれを書くつもりでしたが、
あまりにも文章が長くなりすぎましたので
２つに分けました。
次回も重心と足元の関係を土台に書いていきますので今回のブログの内容を活かしていただけると思います！！！