筋力をつけよう！ レジスタンス運動をご紹介

先日筋力には有酸素運動とレジスタンス運動の両方が必要なんですよ～っとご紹介しました。

今回はレジスタンス運動を画像つきでご紹介します

いつもお世話になっている協和発酵キリンさんのホームページから

ちなみにキリンさんのホームページをみると動画もありますので、チェックしてくださいね

①カーフレイズ

つま先立ちするように、息を吸いながら、4秒かけてゆっくりかかとを上げ、一度静止しましょう。

息を吐きながら、4秒かけてゆっくり下ろしましょう。

不安定な場合は、椅子につかまりながら行いましょう。

②スクワット

肩幅に足を開き、息を吐きながら、4秒かけてゆっくり腰を落とします。目線は前に向け、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

息を吸いながら、4秒かけてゆっくり戻しましょう。

③ペクトラルフライ

肩幅に足を開き、顔の前で肘を合わせ、4秒かけてゆっくり両側に開きます。肘の高さが変わらないように意識しましょう。

4秒かけてゆっくり戻して顔の前で肘を合わせます。呼吸に合わせて、左右同じスピードで行いましょう。

椅子に座りながら行っても構いません。

④ニートゥーエルボ

右肘と左膝を4秒かけてゆっくり近づけましょう。

4秒かけてゆっくり開きます。背中が丸まらないよう注意しましょう。

左右を入れ替え、左肘と右膝を4秒かけてゆっくり近づけ、4秒かけてゆっくり開きます。左右8回ずつ行いましょう。

⑤バタフライ

トレーニングチューブを使います。少し動かしづらいと感じる長さで両端を結びましょう。

チューブを持って両手を左右に大きく広げます。呼吸を止めず、息を吸いながら4秒かけてゆっくり広げましょう。

息を吐きながら、4秒かけてゆっくり胸の前まで戻します。腕の高さが変わらないように意識しましょう。

⑥アームカール

足でチューブを押さえ、逆手でチューブを持ちます。息を吸いながら、4秒かけてゆっくり肩の高さまで上げましょう。

肩の高さまで上げたら、息を吐きながら、4秒かけてゆっくり戻しましょう。

左右を入れ替えて同じように行いましょう。

⑦レッグアプダクション

膝の少し下にチューブをかけ、息を吸いながら、4秒かけてゆっくり足を開きましょう。

息を吐きながら、4秒かけてゆっくり戻しましょう。

⑧シッティングツイスト

息を吸いながら、4秒かけてゆっくり腰をひねりましょう。

息を吐きながら、4秒かけてゆっくり戻しましょう。腕は肩まで上げなくても構いません。

転倒しないように、不安定なときは動かない椅子などつかまりながら行いましょうね

これが結構辛いんです。

お会いする患者さんにお勧めしていますが、しっかりやると皆さん筋肉痛になるっておっしゃってます。

私ももちろんなりました

しっかり食べてしっかり動き、いい筋肉をつけることが長生きの秘訣かと考えます。

できることから少しずつ、一緒にやってみましょう

協和発酵キリンさんのホームページ内にある糖尿病患者さんを応援するサイト：ドリームガイドからご紹介しました

大阪市立総合医療センター 糖尿病・内分泌センター長 　細井 雅之 先生が監修されていますよ。