こないだの土曜日は！
浜松の四つ池陸上競技場でトラック練！
静岡＆愛知のメンバーで楽しみました(^^)
メニューは！
こんな感じで、
朝の時点ではこんな感じでしたが、
みんなの走力・調子に合わせて、
目標設定を調整して、
こんな感じで3つのグループに分かれて、
これらのメニューをこなしました。
みんなとってもがんばりました！！(^o^)／
このボードを見ると、
200mを5本2セットやって、
1000mを5本？
無理じゃん！
って思われる方いらっしゃると思いますが、
ワタシと一緒にやったことある方はげんなりしつつも何とかなるかって思うメニューだと思います。
全てをガチンコでやればそれはキツいし、ワタシだってやりたくありませんが、
200は1000mに向けてのアップ的な感じで全力の80％程度、
あるいはそれより少し下でもいいくらい。
1000mはやり切れるように参加される方の走力に合わせて、
後半上げられるように、
やり切った感を持てるように、
生かさず殺さず(笑)のペースを設定。
みんなやりたくないとかキツいとか言いつつも、
ランナーのほとんどの方が多かれ少なかれ負けず嫌い。
グループ分けすると必然と競り合いが始まるもの。
みなさまとっても充実した走りを見せて下さいました。
走力に合わせてグループを分けても一緒のところでみんなの顔が見えて練習できるのがトラック練のいいところ。
途中で上げたり離脱したりすることもできますし、
遅刻早退してもみんなに会えます。
ので、次回もたくさんの方の参加をお待ちしております(笑)
まずは四つ池公園駐車場に集合♪
hide310とは一昨年2月以来の再会！
来週デュアスロンのレースがあるとのこと。
無理ない範囲で刺激入れましょう！
ウグイスさんとは数か月ぶりの再会。
2人とも高速道路で1時間超の道のりを来てくださいました。
そりゃあきっちりぐったりを楽しんでいただきたいところ(笑)
ここで初めてこのボードをみんなに紹介♪
ちきさん含む女性陣は、
今日のシゴキメニューが気になるようで(笑)
少なくともちきさんmickeyさんは、
前回の豊田でのトラック練を経ていますので、
何をやらされるのかと身構えていたかもしれません。
っていっても、
それがわかっていても参加されたんですから、
"煮るなり焼くなり好きにして下さい"
"あなたの色に染まります"
の覚悟はできていたはずですが(笑)
んで数名集合して、
買い物みたいだけど(笑)
陸上競技場へ♪
土曜日の昼間なので中高生がいて、
ハイペースで走っていたり、
ハードルやってたり、
高跳びやってたり、
砲丸投げやってたり、
幅跳びやってたり、
とっても刺激的(^^)
四つ池は、
こんな感じで控室があって、屋根があるから日差しや雨を避けられていいんですよね。
中はこんな感じで。
この上に観客席があってそちらにも荷物を置けます。
部活の人たち→観客席
一般人→下の控室
って分かれてる感じがします。
サラッとみんなが集まって話してるところを撮った一枚ですが、
中学生かな？がガチで走ってきてぐったりされておりました(笑)
「ヤバいよね・・・」
緊張感が漂います(笑)
んで、
今日のメニューを説明。
みんな疑心暗鬼ですが、
みんなこなせるメニューのはずです。
ペースを調整しますからね(^^)
既に船は出港しているので乗っかるしかありません(笑)
まずは円になって準備体操して体をほぐして。
んで、
みんなで2㎞アップ、6分超ペースで。
途中hide310さんからAスキップを教わって。
接地位置の補正と足が上がるエクササイズ。
こういうのワタシは無知なので教わりたいなぁと思います。
んで、
1つ目のメニュー、
200m5本の2セットを開始♪
初参加の方がいらっしゃるので、
負荷がどの程度かわからない。
もっとゆっくりやりたいってクレームが来たので(笑)
初めての方はまず2本、50秒で走ってみましょう！
と伝えてみんなで50秒を試してみて。
それからグループを3つに分けて、
まずは200m5本を2セット。計10本ですね。
ペース速い順で、
hide310さん・マエケンさんが46秒
→2人でガシガシビルドアップになっていたようです(^^)
ちきさん・まろはなさん・ワタシが50秒
→ホントは48秒でいいんですが1000mしっかりやってもらいたかったのでオマケの50秒です(^^)
ウグイスさん・mickeyさんが55秒
mickeyさんは前回60秒設定でryuさんが調整してくれて55秒で平気だったのでその設定。
ウグイスさんは久しぶりに走るということでmickeyさんのペーサーをお願いしました。
というグループ設定でした。
200m走ってからの次の200mまでの休憩は200mをその倍の時間かけてゆっくりジョグでしたが、
ガチンコではなくざっくりの感じでやりました。
ワタシがペーサーしたちきさん・まろはなさんは、
ホントはもう少し上げても良いんですが、
今回は、
1000mがメインなので生かさず殺さず(笑)ほどほどのペース設定。
だけでなく、
一緒に効率よいフォームを意識しながら、
休憩の時にフォームを調整したりして、
こういうのもトラック練ならでは。
ではいきますよ！！
結果は、
1セット目
2セット目
こんな感じで50秒前後を刻んで終了。
いつもなら後半は上げますが、
今回はあくまで1000mに向けての体の準備♪
途中、先に走り終えたhide310さんが、
こんな感じで並走してレクチャーしてくれたり、
マエケンさんが写真撮ってくれたり(^^)
んで休憩してから1000mなんですが、
ワタシの病院仲間が夜勤明けでジョグしに来てくれて、
チーム東海の挨拶の洗礼を受けてウケてました(笑)
マエケンさんの体を張った挨拶はいつも角度やタイミングが絶妙で素晴らしい！
んで一旦リラックスしていざ1000m5本！
hide310さん、マエケンさんは4:20という話にもなりましたが、
無理せずビルドアップできるようにと4:30の設定。
ちきさん、まろはなさん、ワタシも4:40設定の予定がやり切れるように上げられるように4:50設定に変更。
その代わりやり切ってもらいます(笑)
mickeyさんももっと速く走れますが安全にということで5:45の設定。
またまたmickeyさんはウグイスさんにペーサーをお願いして。
こういう時、ペーサーして下さる方が複数いるとホントに助かります。
今回は1000mのインターバルをやったことがない方が多かったので、
安全に走れる設定にしておいて、
1、2本目はそのペースを保つ練習。
2、3本目はそこからラストを上げる練習。
5本目はそこまでのタイムから1000をガチで走る練習。
という感じにしてみました。
最初からがんばり過ぎると後半落ちたり、DNFになっちゃったりすることがありますので、
"生かさず殺さず"です(笑)
無理無理なんて言っていたmickeyさんは、
なんだかんだで、
(mickeyさんブログより拝借)
最初から5:30だしビルドアップしてるし、
ウグイスさんに乗せられてしっかり走られたようでした(^^)
mickeyさんは3本で離脱して写真撮影に回って下さいました。
先程の200mはぶつからないように速いグループから出発。
1000mはゴールが近くなるようにゆっくりグループから出発。
快走するhide310さん、マエケンさん(^^)
ワタシとちきさんも一生懸命ペースを刻んで。
ちきさん、以前より前傾とれててイイ感じ(^^)
結果は！
1、2本目は4:50ペースで。
3本目はラスト200mをちきさん、まろはなさんを引っ張って上げて。
3本目でmickeyさんが走り終えたので、
4本目からは、
ちきさん、まろはなさんチームのペーサーをウグイスさんに依頼して、
ワタシはhide310さん、マエケンさんチームに合流。
4:20弱くらいって言ってたんで、
じゃあ4:15くらいにしますかね！！
ってスタート！
最初の200mが48秒で4分/kmペース^^;
「少し落とします！」
と少しペースダウンして、
ラスト200mのところからはググっと加速して
結果は4:01！
hide310さんから
「ペース詐欺・・・」
と(笑)
最初はほどほどなんて言ってたウグイスさんも、
なんだかんだ競技者魂に火が着いて徐々に加速。
いつの間にか長袖シャツ脱いでタンクトップになってるし、
とっても楽しんで下さって嬉しかった(^^)
そして5本目ラスト！
これで最後だから序盤はペースを保って、
今度はラスト400mの1周をめいっぱい上げてみてください！
と伝えてウグイスさん達がスタート！
30秒待ってからワタシ達がスタート！
4分切るくらいのペースで行ってみよう。
って走りましたが最初の200mが45秒で3:45/kmペース^^;
hide310さん付いてきてるからいいや！
ってペース維持！
1周目！！のポーズ！
2周目！ラスト400m！
ここからめいっぱいダッシュ！！
タイムは3:34！
TTではなくラスト400mから上げてのこのタイムなのでイイ感じでした。
ちなみに右でぐったりしている人は通りかかりのぐったりしてる他人です(笑)
そして、
こちらも出し切ったhide310さん、とってもいい顔！！
からの！
ナイスぐったり！！
hide310さんは3:48で1㎞のベストタイムだそうです！
今回は5本目だしラスト400からのペースアップですから、
3本目くらいで序盤からペース作ればもっともっといいタイム出せますね。
次は1㎞TTやりましょう！(^o^)／
ワタシもまだ息絶え絶えだったので並んでみました(笑)
火が着いたウグイスさんもスパート！
ぐったりはなく清々しいフィニッシュでした(^^)
まろはなさんも爽やかなゴール♪
「こうすればいいんですか？」
と言ってからのぐったりポーズ。
なのでこちらのぐったりは認定されません(笑)
次は本当のぐったりをプレゼントいたします(笑)
からの、
飛び込んできたフラフラのちきさん、
階段につかまらないと立っていられない、
正真正銘のナイスぐったりです(笑)
前回の豊田のトラック練で初ぐったりを見ましたが、
今回もなかなかのぐったり。
マジぐったりはいつも美しい(笑)
ちきさんは、
こんな感じで4:50→4:40→4:30台としっかり上げられていてとってもイイ感じでした(^^)
だからこそのナイスぐったりですね(^^)
あ、載せ忘れました、
3本で走り終えたmickeyさんも
美しいぐったりを披露しておりました(笑)
一度ぐったりを経験した人はクセになるのかもしれないですね(笑)
みんなで楽しく走り終えて♪
ハートマークで安心安全をアピール！！(笑)
ダウンジョグはトラック恒例の、
裸足ジョグで♪
これがフカフカしてとっても気持ちいいんですよね♪
裸足で走ることで接地の確認もできますよ(^^)
みんなでワイワイ。
走り終えての楽しいおしゃべりジョグでした(^^)
撤収～～～♪
hide310が浜松餃子を楽しみにしているということで、
西インター近くの餃子屋さんへ♪
全員この大合唱定食という餃子5種2個ずつというメニューを注文♪
とっても美味しかったです(^^)
そして会話も弾み、とっても楽しかった(^^)
名残惜しいけど解散・・・
というやっと書けましたこないだのトラック練レポートでした！
この後佐鳴湖にも行って＋8㎞走ってとっても疲れました。
そちらはまた別ネタで書きますね♪
んでは今からリモートハーフに行ってきます！！
んで今日は夜勤入りの日なので結果報告は明日になっちゃうかもです。
体調70～80点。
風があってあんまりいいコンディションではありませんが、めいっぱいがんばります♪
そして最後の最後！
印旛練シャツ宣伝！！
taka-pさんのブログをお読みください！！
ワタシ、171㎝でMサイズ。
半袖が、
ノースリーブが、
ぐったりすると
背中のぐったりの絵に角度を合わせてみました(笑)
ぐったりの絵のモデルはワタシです(笑)
購入希望の方は、
こちらをご覧ください(^^)
みんなでガチってぐったりしよう！！
あ、
安心・安全・印旛練
でした(笑)
