医師はしばしば患者に「軽めに食べる」と勧めます。
「軽食」とは具体的に何を指しているのでしょうか?
「軽食」という言葉は、肉を減らしてベジタリアン食を多く摂ることだと思いがちですが、実際には全員が誤解しています。
では、ライトダイエットとは具体的に何が指すのでしょうか? 今日はこの話題について話しましょう。
軽食は菜食主義とは等しくない
日常生活の中で、多くの人が軽食について誤解を抱いており、一般的に次のような誤解があります。
誤解1:軽い=肉なし、高タンパク食品を少なくする
タンパク質、特に高品質なタンパク質(主に動物性製品や大豆製品由来)は、免疫力、筋力、身体の修復のためのコア栄養素です。
高齢者や慢性疾患患者はタンパク質合成能力が低下します。
長期的に摂取不足すると、四肢の筋力低下、筋肉の衰弱、感染リスクの増加、病気後の回復の遅さなどの症状も悪化します。
誤解2:ライト=普通のお粥、ご飯メニュー1
彼の1日3食はお粥、麺、少量の野菜で構成されていた。
材料は一年中同じだった。軽くて胃に栄養があるように見えたが、実際には栄養不足だった。
「中国の食事指針(2022年)」によると、ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の栄養素をより適切に補うためには、1日に12種類以上の食品、週に25種類以上の食品を摂取することが必要です。
長期にわたる単調な食事は、体重減少、疲労、精神状態の悪化、さらには心血管や脳血管、代謝の健康にも影響を及ぼす可能性があります。
誤解3:病気のときは食事を厳しく制限すること
高血圧、高コレステロール、糖尿病の多くの人は極端な行動をとりがちで、あれこれ食べることも触れることもできず、食事も過度に制限的です。
過度の食事制限や食事制限は栄養失調や筋肉の減少を引き起こし、慢性疾患の衰弱を悪化させ、長期的な疾患管理を妨げる可能性があります。
「軽食」とみなされる食事の方法
軽食の鍵はこれらのポイントを守ることです。
まず、肉と野菜の両方を食事に含む高品質なタンパク質を確保しましょう。
日常生活では、赤身肉、魚、卵、牛乳、大豆製品を適度に摂取し、摂取量を交互に調整することができます。
咀嚼が苦手だったり消化が弱い人には、肉を煮込んだり刻んだりスープにしたりして、体の消化や吸収を容易にします。
次に、材料は多様で、単調でも味気ないものでもありません。
粗い主食と細かい主食のバランスを取り、野菜の種類を変え、旬の果物を適度に食べ、日々の食材が単調にならないようにし、週に一度の食事を繰り返さないようにすることで、体の栄養ニーズを十分に補うことが重要です。 「中国食事指針(2022年)」によると、成人の推奨摂取量は以下の通りです:穀物200~300g(全粒穀物50~150gおよび混合豆を含む)、50~100gの塊茎、300~500gの野菜、200~350gの果物、120~200gの魚、家禽、卵、赤身肉、300~500gの牛乳および乳製品、25~35gの大豆とナッツ。
長期間摂取不足であれば、どんなに成分が多様でも体は十分な栄養を得ることができません。
三つ目は、味付けを控えめに、重い調理法を控えめに調理することです。
蒸し、煮沸、煮込み、煮込み、冷たい料理を優先し、揚げ物、煮込み、重油や塩の摂取を控えましょう。
チューインワックスのような味は味気なくありません。
むしろ、軽い食事では酢、ネギ、ニンニク、唐辛子、マスタードなどの調味料を十分に活用し、食欲を高めるだけでなく塩分の摂取も減らします。
