12月のテーマは土台の再構築。
速さと距離耐性の両面を少しずつレベルアップさせる。そのために本来夏にやりたいようなインターバルや長めのジョグを積極的に取り入れた。
月間走行距離
今月の月間走行距離は401km。
人生初の400km超え。
第一週目は11月の怪我をやんわり引きずってあまり走れていなかったので、かなり詰め込んで月間400kmを達成した。
意識はしていたものの目標にはしていなかったので、結果として超えてくれて嬉しい。
距離を伸ばせた要因として、ジョグを普段はキロ5より少し速いペースで行っていたが、意図的に5’15”くらいまで落としたこととピッチを意識したことが大きいと思う。
練習の考え方
12月はサブスリーに対して特異的な練習は個人ではあまりせず、スポットで参加したONE TOKYOの練習と3SHINE練習会とレースで特異的な感覚の確認をした。
では12月は何をしていたかと言うと、1回あたりの距離が長めのジョグとスピード強化を行っていた。
ジョグは以下の点を意識した。
- 周回コースばかり走らないこと
- 起伏があるコースを選ぶこと
- 速いジョグと遅いジョグを区別すること
- ロングジョグ以外は流しを入れること
周回コースではペースが上がって怪我のリスクが高いし、平坦な道が多くて土台が弱いままなのではという懸念もあった。
そのため、速いペースのジョグの日は知っている周回コースを走り、遅いジョグの日は風が強く、橋での起伏がある海沿いに行くようにした。
また、ジョグを意図的に増やす時期になると、動きが硬くなってスピードが出なくなったことがあったので、疲労があまりない日は流しを入れて3’30”くらいのスピード感を忘れないように気をつけた。
次にスピード面では、普段の練習の一貫として5キロを18分台で走れるようになることをターゲットに練習をした。
いろいろな人の話を聞いている中で、5km以上の距離のタイムとマラソンのタイムに相関があるという論が自分の中ではしっくり来ていて、イーブンで走ることを決めている身としては19分切れればそれ以上のスピードは怪我の懸念からいらないとも思っていた。
なので、5km19分というターゲットに対して3’45”で走ることはもちろん、3’30”くらいの速さで短い距離を綺麗なフォームで走って3’45”への心理的な壁を壊す機会を今までより多めに取った。
12月の感想
土台を作るための土台がちゃんとできたと感じる月だった。
月間400kmを過去こなせたかを考えると、どこかで故障していたと思う。
今までより少しペースを落として距離を増やす。時間はかかるけれど、この意識が土台を作るための土台であり、そのおかげで無事12月を走りきれたと思う。
12月中にハーフ1本、フル1本をどちらも急遽入れたのだが、土台があるおかげで練習の延長でこなせる自信があったし、実際に強い疲労なども無くこなすことができた。
12月は11月の怪我を経てかなり焦る月ではあった。
怪我が治っても同じことをしていたらまた怪我すると思ったので、メニューやコースなど自分の枠を積極的に壊すように心がけて、おかげで一皮むけたような気がする。
自分の枠を壊すきっかけは何気ない会話や行動からだったりしたので、周りの方々への感謝を忘れずに頑張って、いい刺激になれればと思う、そんな1ヶ月でした。
ポイント練まとめ
12月4日 3SHINE練 2キロ(4’00”)1キロ(4’30”)×4サイクルのwave走(計12km)
12月8日 ONE TOKYO練 1キロ(4’00”)1キロ(4’30”)×6サイクルのwave走を2本(計24km)
12月11日 1200m(3’45”)×4本を400ジョグつなぎ
12月14日 10km 目標4’00”イーブン(avg4’20”)
12月15日 浦安まで往復ラン35km(avg5’23”)
12月18日 3SHINE自主練 400m10本(90s〜80sにBU)90秒レスト
12月20日 3SHINE練 5km2本(20分、19分20秒)
12月21日 荒川スマイルマラソン ハーフの部 90分目標(89分14秒)
12月22日 等々力リレマラ 1km6本(3’24”-3’30”)
12月26日 リバラン合同練習 1.9km2本(3’40”)
12月28日 RDC チャレンジレースGOAT 3時間7分目標(3時間5分24秒)
12月29日 ヤビツ峠 完走目標(up82分、down68分)