みんなさん
こんばんわ(^^)
オリエンタルベジタリアン
パーソナルトレーナー
伊藤です。
今日は、アミノ酸スコアについて
話したいと思います！(^^)
ベジタリアンやヴィーガン
でも筋肉を大きくすることが
出来ます💪✨
また菜食者ではない方も
アミノ酸スコアの数値
はとても参考になりま
す！(^^)
では、アミノ酸スコアとは？
タンパク質におけるアミノ酸
の含有量を数値で表した
ものになります。🤔
こちらの図のように
桶をイメージ
してもらうと分かりやすい
と思います。
桶の板が長くて全て同じ長さなら、
水を入れても溢れないですが、
板が一枚でも短いと漏れて
しまいます。 😭
なんで漏れるのか？
これは食品に含まれる
アミノ酸の量で変わってきます🤔
後ほど説明します。
で、タンパク質にはアミノ酸が
20種類あります。
ええ、20種類もあるんだ！！
凄い！！✨
実は、この20種類のアミノ酸は
体内でつくることが出来る
アミノ酸と、体内でつくることが
出来ないアミノ酸に分かれます。
この体内で作ることが出来る
アミノ酸のことを
非必須アミノ酸といいます。
非必須アミノ酸は
11種類あります💪
逆に体内でつくることが出来ない
アミノ酸を
必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸は9種類あります。
この図を見て下さい
この必須アミノ酸は、実は
体内でつくれないので、食事や
動物性食品、植物性食品から
摂取する必要があります。🐖✨🥦
筋トレをするときに、とても大切で
これを100パーセントに近く
することで筋肉を大っきくする
近道にもなります💪✨
ここで出てくるのが
このアミノ酸スコアになります！
では、さっそく✨
どんな食品がアミノ酸スコアが
100パーセントに近いのか？
まずは豚肉と卵を見て見ましょう(^^)
食品 | スコア | 食品 | スコア |
豚肉（ロース） | 100 | 精白米 | 61 |
あじ（生） | 100 | じゃがいも | 73 |
鶏卵 | 100 | キャベツ | 53 |
牛乳 | 100 | トマト | 51 |
大豆 | 100 | りんご | 56 |
※こちらの表記は1985年版の アミノ酸スコアです。
リンク参考に貼り付けてます！
https://athtrition.com/170326/
アミノ酸スコアにも、
1973年と1985で２つ
そして、一番古いプロテインスコアというのも
あります。 こちらは、1955年です。
そのため、1985の新しいやつを
基準にしてます。
はいこのように、豚肉と卵は
アミノ酸スコア100ですね！
素晴らしいです👌💯
ちなみに大豆も100です！
😊👍さすが大豆パーワー✨🏆
100に近ければより良質な
タンパク質になりますので、
いいです！😊
しかし、ベジタリアンや
ヴィーガンにとっては
肉、魚を食べないので
どうしてもアミノ酸スコアが
下がってしまいます。😳💦
とくに、必須アミノ酸の
メチオニンやリジンが足りない
こともあります。
どうしたらいいの？
不足してると、やはり
筋肉は大っきくなりにくく
身体にも少し影響があったり
します。
でも、大丈夫です💪
タンパク質を菜食者の
人が上手く摂取する
法方があります✨✨✨
とくにヴィーガンの方は必須です！
それはこちらです！
大豆＋穀物＝筋肉💪💪✨
このように大豆と穀物の組み
合わせを利用して
コラボレーション
するとこで、アミノ酸スコアを
100までもっていけます😊
なので、タンパク質を摂るときは
大豆類と穀物を一緒に
摂るように心がけると
良質なタンパク質を常に
摂取出来ます(^^)
これで、菜食者の方も
安心して筋肉トレ出来ますね✨
大豆以外にも
ほかにもタンパク質を
多く含む豆があるので、
次回はその豆を紹介します！✨