こんばんわ
オリエンタルベジタリアン
パーソナルトレーナーの
伊藤です！
前回はアミノ酸スコアについて
書きましたが、
やはりアミノ酸スコアが、
ベジタリアンやヴィーガン
の人は動物性食品をとってる方
よりも足りなくなってしまう
のが現実です。
現実ですが、😳
これを大豆だけではなくて、
穀物と一緒に大豆をとって
組み合わせすれば、
完璧にアミノ酸スコアが
100以上になることが
わかったと思います！💪
今回は、大豆以外の豆類には
どれぐらいのタンパク質が
含まれているのか？
こちらを紹介したいと思います。
ベジタリアンやヴィーガンの人
達が主に一番とってるのが、
この大豆です！
大豆は主に、
大豆ミートや、豆腐や納豆
など、定番になります。
大豆ミートは100ｇあたりに
タンパク質 46ｇ
脂質 3ｇ
炭水化物 36.7ｇ
入ってます！😊💪
アミノ酸スコアは100です！
それに、大豆は脂質も
すくなので、カロリーは
気にせず食べれます。
次は、ひよこ豆について😳
ひよこ豆のタンパク質量は
100ｇの時
タンパク質 20ｇ
脂質 5.2ｇ
炭水化物 61.5ｇ
とこんな感じでで、
ひよこ豆も組み合わせ次第ですが
ひよこ豆はメチオニンが
不足してるので、
別の穀物から摂取すると
いいと思います。
またひよこ豆は
海外の
ヴィーガンボディービルダー
人達がよく摂取している
豆にもなります😁💪✨
次は、レンズ豆
レンズ豆のタンパク質は
100ｇ
タンパク質 23.2ｇ
脂質 1.3ｇ
炭水化物 61.3ｇ
レンズ豆もメチオニンが
少し足りないので
また穀物などと摂取すると
いいと思います。
次は、オーツ麦
オーツ麦のタンパク質は
100ｇ
タンパク質 👌13.2g
脂質が5.7ｇ
炭水化物が61.9ｇ
オーツ麦は、穀物由来の
タンパク質になります。
そのため、豆に比べると
タンパク質量が少ないですが、
穀物なので、貴重なります。
リジンが不足してるので、
豆類と一緒に食べると
いいです😊✨
オーブンで焼いてグラノーラにしたり
ミキサーで粉にしてから、
パンケーキにしてもいいです💪
次は、キヌア
キヌアのタンパク質量は
100ｇ中
タンパク質 14ｇ
脂質 6ｇ
炭水化物 64ｇ
なんと穀物類の中では、
キヌアはアミノ酸スコアが99
あります！
ほぼ完全タンパク質です！
リジンが不足してる以外は
なにも問題ないですね。
ご飯と混ぜるといいです。
ここまで、色々と豆類や穀物
などを紹介しましたが、
ひよこ豆とかレンズ豆
普段食べないと思いますが、
ヴィーガンやベジタリアンの
人にとっては、大豆以外の
タンパク質源にもなりますので、
知っておくと幅が広がり
トレーニングするときにも
タンパク質摂取のいい味方に
なります😁💪
以上。
本日は豆類でした。