睡眠日誌のつけ方

1日の間に起こる私たちの全ての細胞と組織の変動には、睡眠や覚醒を含めた一定の規則性があります。

これを『生体リズム』といいます。

血液の成分や脳内物質、ホルモンの分泌なども生体リズムに従って変動しています。

不眠や睡眠障害は、この生体リズムの乱れが原因している可能性もあり、最も効果的な改善策は、朝日を浴びることだと言われています。

不眠に苦しむ方は多くいますが、眠れない・つらいという不安であたまがいっぱいで、ここ最近どのくらい何時から何時まで眠ったか、昼寝や通勤電車でのうたた寝、土日の寝だめなど、どのくらい眠ったのかを答えられない人も少なくありません。

それだけ人は、自分の睡眠について客観的には把握できていないことが多いということでもあります。

不眠や睡眠障害に悩む人は、ぜひとも睡眠日誌をつけることをお勧めします。

睡眠日誌には眠りについた時間・起きた時間・トイレに起きた時間や回数・途中目が覚めた時間や回数などを事細かに記録したものです。

枕元に筆記具を起き、昼間も持ち歩いて、うたた寝をしたら例え数分でも記入をします。

夢を見たことや、いびき・歯ぎしり・うなされていたことなど家族からの指摘も記入をします。

また昼間の嫌な出来事や、飲酒、セックスなども記録しておくと、専門機関を受診した際に不眠の原因を発見されやすいという利点もあります。

少なくとも1週間、できれば2週間分の自分の睡眠を記録することで、自分自身の睡眠リズムや質が一目瞭然になります。

軽い不眠状態であれば、記録した睡眠日誌を自分の目で見るだけで改善することもあります。

なぜかというと、不眠の多くのひとは『今夜は寝れるだろうか』と心配するあまり、ついつい『寝なくては』というプレッシャーをかけて自分で自分を追い詰めてしまうことが、日頃の精神的ストレスをさらに大きくしている可能性があるからです。

自分でつけた睡眠日誌から、昼寝やうたた寝、土日の寝だめなどをトータルすれば、それなりに睡眠をとっていることがわかり、安心して眠れるようになるのです。

ボケ防止にゆび相撲

カウンセラー有田です。

時間が来ると、ハトが時間を教えてくれる『ハト時計』。

なんと、そのハト時計が世界初、腕時計となって販売されてる見込みだそうです。

日本のおもちゃメーカーの技術が採用されている商品で、全世界に向けて資金調達に動いているとのことです。

皆さんもおひとついかがですか？

ハト時計の腕時計は→コチラ

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有名な哲学者カントは、「手は外部にある脳みそである」といったそうです。

人間の指先にある数百万の神経細胞は、刺激を受けると脳の運動神経細胞を興奮させ、脳の機能を活発にするといいます。

ピアニストは、一秒間に多いときは100以上もの音をだすそうです。

つまり、10本の指全部が、ものすごい速さで運動しているというわけなんですね。

このときの指先の運動は脳に力いっぱい刺激をあたえていますかから、このような運動を続けているピアニストにはボケる方がいないとのことです。

ところで、指の刺激だけでなく、腕にグッと力を入れる「腕ずもう」などもボケ防止にいいそうです。

腕にある緊張筋線維(きんちようきんせんい)からの刺激が、大脳に影響を与えるからです。

でも、これは、あくまでも「老化防止」で、あまり、老人にはおすすめしません・・・

ボケ防止に「指や腕を使え」といいますが、「足が丈夫でよく歩く人はボケない」ともいいます。

これも、腕ずもうと理屈は同じで、下腿筋(かたいきん)のなかにある緊張筋線維.の刺激が、大脳に伝わるからなんです。

つまり、脳の老化防止に必要なのは、大脳皮質(ひしつ)への刺激なんですね。

本を読んだり、ものを書いたりして、頭を使うことも刺激なんですが、手足を動かすことはとくに大切です。

運動と睡眠の質の関係

カウンセラー有田です。

人と話をするとき、自分の事を何と呼びますか？

その呼び方によって、性格が垣間見れると言われています。

たとえば、

『私』と呼ぶ人･･自己主張が激しすぎない性格

『うち』と呼ぶひと･･･自分のことを分かってほしいという心理が働く人

『自分の名前』で呼ぶ人･･･あなたに対して心を開いていますというサイン、自分の基準で動きたい人

私は、やっぱり『私』と呼ぶのがしっくりきていますが、みなさんはどうですか？

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運動は睡眠の質を向上されるという事は、皆さんご存知だと思います。

しかし、『今日はしっかり眠りたい』と思って運動をしても、よく眠れる場合もあれば、そうでない場合もあり、ばらつきがあります。

運動量や運動内容の兼ね合いもあると思いますが、睡眠に対して影響の出る運動をするとすれば、少なくとも５ｋｍ以上のジョギングが必要になるといわれています。

このようなジョギングをたった1日行ったとしても、その日に必ずしもよく眠れるようになるとは限りません。

しかし、運動習慣のある人の睡眠は、運動習慣のない人の睡眠に比べて質が良いということは、これまでの研究で大変良く知られています。

かなり高強度の運動を習慣化している人も、健康のための運動をしているという人も、共に睡眠の質が良いとされ、2013年にアメリカで行われたアンケート調査でも、運動習慣のある人達は、睡眠の質が良いだけでなく、日中の眠気なども少ないということが報告されました。

このように、睡眠を改善するためには、運動習慣をつけるのが一番で、これによって健康度が上昇し、深眠力アップも期待できるようになるのです。

運動をするタイミングも、意味があると言われています。

習慣的な運動については、朝夕どちらで運動しても全体的な体力レベルは向上するので、それぞれ同じように効果があると考えられます。

しかし朝運動すれば、朝から覚醒レベルを上げることができますので、目覚めが良くなると考えられます。

また午後になると、生物時計の制御によって体温が上がっている時間帯なので、運動はしやすい時間帯ですし、午後運動をすると、夜間睡眠を改善しやすいという研究者もいます。

しかし昼間仕事を持っている人であれば、会社からの帰りがけにジムで、あるいは自宅に帰ってから近所をジョギングするという人も多いのではないかと思います。

これも、睡眠前に適度な運動をすればリラクゼーションにつながりますし、体温もしっかりと上がるために入眠がスムーズになるという面で、入眠力アップにつながっていきます。

しかし、あまり過剰な運動をすると運動をすると、交感神経系が活性化してしまうことや、運動のストレス効果によって睡眠に悪い影響が出ることがあるとも言われています。

このような運動のタイミングは、各個人が朝型か夜型かによっても異なっていますので、各人の生活のパターンにも合わせながら、工夫して行うことがおすすめです。