前回の『日曜1DAYスペシャル』で行った
腰痛リセットのレッスンメニューを
こちらに載せておきます。
参加された皆様は復習用にどうぞ！
体調によって禁忌がありますので
ご自身の姿勢バランスを把握した上で
エクササイズを行いましょう。
ほぐしやストレッチに関しては
安全に出来ると思いますが
ピラティスについては
対面レッスンで基本的を習得してから
家トレするのがベストです。
『他力だけに頼らずに
腰痛改善していきたい方』の
参考になりましたら嬉しいです。
写真は過去記事から抜粋
（一例です）
────────────────
①モニタリング
↑50歩マーチ
・立位チェック
左右バランス、前後バランス
腰猫背、反り腰etc
②腹斜筋、骨盤周囲、下背部の筋を緩める
・腰骨に親指を当て→左右に骨盤を揺らす
・両手を腰に当て支える→骨盤を倒す、捻る
・親指で背骨を押さる→腰をゆっくり捻る
×痛みや違和感があった時はやめる
③リセット
・足指ほぐし、くるぶしクルクル
・足首まわし、膝下や外腿のほぐし
・腿前面、股関節ほぐし
・腰椎
・臀筋ほぐし
④ストレッチ 座位または立位
足首、ふくらはぎ、脛
グーチョキパー
腰の捻転
例：立位での膝屈伸
⑤ピラティス
・ペルビックティルト
・ショルダーブリッジ
・サイドトゥサイド
・ストマックリフト
・スフィンクス ×反り腰の人
・バックエクステンション
・キャットストレッチ
・ラッツストレッチ
・サイドレッグ（バナナシェイプで）
×股関節痛の人
・シングルサイストレッチ
・ローリングライクアボール
×骨粗鬆症の人
⑥リラックス
・レストポジション
・膝抱え
・4の字ストレッチ
⑦モニタリング
残念ながら未経験の方には
言葉だけでは伝わり難いかも…。
お近くの方は、ぜひ
ピラティスのご体験にお越しくださいね。
日常セルフケアで一緒に
軽快な体を作りましょう。
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