食事誘導性熱代謝量を高めるには？
１日の消費エネルギーの中では、割合的には少無い食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけば、より効果的にダイエットをする事ができます。
食事誘導性熱代謝量を高めるにはどうしたら良いのでしょう。
まず、食事をする前に、軽く運動しておきましょう。
食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が多く成ります。
エネルギーも長く持続するように成るので、食べる量も少なくて済みますよね。
ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的ですよ。是非実践してみて頂戴。
冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。
温かいものを食べると、体がぽかぽかしてきますよね。温かくなって血行が良く成ると、基礎代謝を高める事に成ります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くする事も効果的です。
ちょっと意外ですが、食べ物を美味しい、と感じる事も大事ですよ。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーが多く成ると言うわけです。食事は家族皆さんで、楽しく食べた方が良いと言う事ですね。
その他に、朝食をしっかりととる事も大事です。
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因に成ります。
夕食は出来るだけ早い時間にし、朝食はしっかりとって、エネルギーとして消費しておく事をお奨めします。
ダイエットした人の喜びの声がたくさん届いております。
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食事誘導性熱代謝量を高めるにはどうしたら良いのでしょう。
まず、食事をする前に、軽く運動しておきましょう。
食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が多く成ります。
エネルギーも長く持続するように成るので、食べる量も少なくて済みますよね。
ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的ですよ。是非実践してみて頂戴。
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温かいものを食べると、体がぽかぽかしてきますよね。温かくなって血行が良く成ると、基礎代謝を高める事に成ります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くする事も効果的です。
ちょっと意外ですが、食べ物を美味しい、と感じる事も大事ですよ。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーが多く成ると言うわけです。食事は家族皆さんで、楽しく食べた方が良いと言う事ですね。
その他に、朝食をしっかりととる事も大事です。
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因に成ります。
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停滞期とリバウンド
ダイエットと言うと、食事制限をおもい浮かべる人も多いですよね。
ですが、食事制限で痩せたと思っても、停滞期を迎えてしまったり、リバウンドしてしまったり・・と言う事は有りませんか？
ダイエットをしたい時は、食事制限だけでは満足では有りません。寝て居る間でも自然に消費されて居る基礎代謝量を増やす事が大事です。
私達の体の組織の40％程度は筋肉でできて居ますが、基礎代謝量は筋肉の量によって左右されます。
同じような体格で体重も同じなのに、やせ方にちがいが見られる事が有りますが、これは筋肉量のちがいのためです。やせやすい体を創るには、筋肉の量を増やす事が一番なのですね。
食事制限でダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も落ち、基礎代謝も低下してしま居ます。
一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下して居るため、その後はなかなか体重が落ちません。これが停滞期ですね。
さらに、その後少し多めにエネルギーをとると、以前よりもエネルギーが代謝されずに太りやすくなって居るので、体脂肪が増えてしま居ます。これがリバウンドです。
筋肉の量は、16才～18才前後がピークとなり、その後はどんどん減っていきます。成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものですが、40才を過ぎると急激に下降してしま居ます。
こうして年齢とともに基礎代謝も低下していくわけですが、この低下を防ぐためには基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておく事が大事なのです。
適度な運動で太りにくい体を造り、健康維持を心がけましょう。
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ですが、食事制限で痩せたと思っても、停滞期を迎えてしまったり、リバウンドしてしまったり・・と言う事は有りませんか？
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私達の体の組織の40％程度は筋肉でできて居ますが、基礎代謝量は筋肉の量によって左右されます。
同じような体格で体重も同じなのに、やせ方にちがいが見られる事が有りますが、これは筋肉量のちがいのためです。やせやすい体を創るには、筋肉の量を増やす事が一番なのですね。
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一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下して居るため、その後はなかなか体重が落ちません。これが停滞期ですね。
さらに、その後少し多めにエネルギーをとると、以前よりもエネルギーが代謝されずに太りやすくなって居るので、体脂肪が増えてしま居ます。これがリバウンドです。
筋肉の量は、16才～18才前後がピークとなり、その後はどんどん減っていきます。成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものですが、40才を過ぎると急激に下降してしま居ます。
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睡眠と基礎代謝
ダイエットしたいなら、基礎代謝を高めるのが一番効果的です。
筋肉の量が多い人ほど基礎代謝はアップするので、適度な運動やストレッチが効果的ですが、睡眠も基礎代謝アップと深く関係して居ます。
睡眠中は、たんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりと、体づくりの為の大事な時間です。
良い睡眠がとれれば、質の良い筋肉がつくられ、基礎代謝も自然とアップすると言うわけです。
ですが、最近は睡眠時間の短い人が増えて居ますよね。
睡眠時間が短いと、こうした体づくりにも影響が出る他に、自律神経のバランスも悪くしてしま居ます。
自律神経のバランスが乱れると、食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制するはたらきをする「レプチン」と言うホルモンに影響が出てきます。
レプチンは、体脂肪が増えた事を脳に伝えるはたらきをしてくれますが、この分泌が乱れると、満腹感を感じなくなってしまい、空腹では無いのに食べてしまう、と言う恐ろしい現象が起こってしまうのです。
４時間睡眠を２晩繰り返すと、血中のレプチンが18％も減少すると言う報告も有りますよ。
セロトニンは、ストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係して居る脳内物質「ドーパミン」をコントロールして居ます。
睡眠不足の状態がつづくと、セロトニンの分泌が抑えられてしま居ます。
その結果、ドーパミンが暴走する事になり、過剰な食欲が発生してしまうのです。
また、睡眠時間を削って夜更かしして居ると、ついつい夜食が食べたくなってしま居ますよね。
これでは、せっかく運動やストレッチをしていても摂取カロリーオーバーになってしま居ます。
心と体の健康のためにも、睡眠はしっかりとるように心がけましょう。
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良い睡眠がとれれば、質の良い筋肉がつくられ、基礎代謝も自然とアップすると言うわけです。
ですが、最近は睡眠時間の短い人が増えて居ますよね。
睡眠時間が短いと、こうした体づくりにも影響が出る他に、自律神経のバランスも悪くしてしま居ます。
自律神経のバランスが乱れると、食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制するはたらきをする「レプチン」と言うホルモンに影響が出てきます。
レプチンは、体脂肪が増えた事を脳に伝えるはたらきをしてくれますが、この分泌が乱れると、満腹感を感じなくなってしまい、空腹では無いのに食べてしまう、と言う恐ろしい現象が起こってしまうのです。
４時間睡眠を２晩繰り返すと、血中のレプチンが18％も減少すると言う報告も有りますよ。
セロトニンは、ストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係して居る脳内物質「ドーパミン」をコントロールして居ます。
睡眠不足の状態がつづくと、セロトニンの分泌が抑えられてしま居ます。
その結果、ドーパミンが暴走する事になり、過剰な食欲が発生してしまうのです。
また、睡眠時間を削って夜更かしして居ると、ついつい夜食が食べたくなってしま居ますよね。
これでは、せっかく運動やストレッチをしていても摂取カロリーオーバーになってしま居ます。
心と体の健康のためにも、睡眠はしっかりとるように心がけましょう。
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基礎代謝を半身浴で高めよう
基礎代謝が高く成ると消費エネルギーが増えて、ダイエットにとっても効果的です。
運動して筋肉量を増やせば基礎代謝も増えますが、その他にも基礎代謝を増やす方法は色々有ります。
体温を上げるのも良い方法です。
体が冷えて居ると、基礎代謝が少なくなり、やせにくい体質になってしま居ます。
体を温めるといえばお風呂ですよね。
お風呂で体を温めて血行を良くし、体の冷えを改善させましょう。
お風呂は半身浴が良いですよ。
芸能人やモデルさんなどもお家でやって居る、と言う話はテレビなどでも良くききますよね。
半身浴をする前に、コーヒーを飲むと発汗が良くなり、代謝を促しますよ。
コーヒーは、ブラックかミルク入りが良いですが、不得手な人はカフェオレでもＯＫです。
お風呂の温度は、ぬるめの37～40℃以下が最適です。
熱いお風呂が好き、と言う人も居るかもしれませんが、40℃以上の熱いお風呂での半身浴は、体の活動を活発にしてしま居ます。心身ともにリラックス出来る、ぬるめのお湯がお奨めですよ。とくに高血圧の人は、熱いお風呂は危険なので注意して頂戴ね。
心臓よりも下までつかるようにします。
腕を出しておいた方が心臓や肺への負担が少なく成りますし、肩までつかってしまうよりも全身の血行が良くなり、効果的ですよ。
お湯が少無いと他の家族が嫌がるので・・・と言う人は、お風呂の中にイスを入れて座ると良いですね。
汗が頭から流れてくるまで、時間に余裕があれば20分以上入っていて頂戴。
汗が出にくい場合は、お塩を少し入れると良いですよ。
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体温を上げるのも良い方法です。
体が冷えて居ると、基礎代謝が少なくなり、やせにくい体質になってしま居ます。
体を温めるといえばお風呂ですよね。
お風呂で体を温めて血行を良くし、体の冷えを改善させましょう。
お風呂は半身浴が良いですよ。
芸能人やモデルさんなどもお家でやって居る、と言う話はテレビなどでも良くききますよね。
半身浴をする前に、コーヒーを飲むと発汗が良くなり、代謝を促しますよ。
コーヒーは、ブラックかミルク入りが良いですが、不得手な人はカフェオレでもＯＫです。
お風呂の温度は、ぬるめの37～40℃以下が最適です。
熱いお風呂が好き、と言う人も居るかもしれませんが、40℃以上の熱いお風呂での半身浴は、体の活動を活発にしてしま居ます。心身ともにリラックス出来る、ぬるめのお湯がお奨めですよ。とくに高血圧の人は、熱いお風呂は危険なので注意して頂戴ね。
心臓よりも下までつかるようにします。
腕を出しておいた方が心臓や肺への負担が少なく成りますし、肩までつかってしまうよりも全身の血行が良くなり、効果的ですよ。
お湯が少無いと他の家族が嫌がるので・・・と言う人は、お風呂の中にイスを入れて座ると良いですね。
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半身浴の楽しみ方
ダイエットには基礎代謝を上げる事が一番だと言われて居ますね。
基礎代謝を上げる方法は色々有りますが、その中の１つに半身浴が有ります。
半身浴は、長くお風呂に入っていた方が効果的で、少なくとも20分は入っていた方が良いですが、風呂に入って居る間って、ちょっと暇な時間になってしま居ますよね。
忙しい日常生活の中で、お風呂の時間をリラックスタイムとしておもいっきりのんびりしてしましょう。
好きな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマや入浴剤を使ったりするのも良いですね。
半身浴の時だけ、いつもとちがう拘りの入浴剤を使うようにすると、とっても気分が高まりますよ。
其れでも手もちぶさたで落ち着か無い・・・と言う人は、マッサージをしてより効果的に半身浴を楽しみましょう。
足の裏からくるぶし、ふくらはぎ、ひざの裏、ふともも、太ももの付け根まで、自分で優しくマッサージしてみましょう。
その他、足首を回すのも良いですよ。お風呂につかりながら指をからませて回して頂戴。
気に成るヒップラインもマッサージしましょう。
おしりをもち上げるようにして、下から上にさすります。
さすりながらひねるようにし、太ももまでマッサージしていきます。
鎖骨部分もポイントです。鎖骨のくぼみは、リンパが溜まる場所なのです。
指や手で、やさしくさするようにマッサージしましょう。
入浴中は、水分をとるようにしましょうね。
500mlの水をすぐに飲めるように近くに置いておきましょう。
水分をとる事で、発汗作用を促し、体の中の老廃物が良く排出されて美容にも効果的ですよ。
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忙しい日常生活の中で、お風呂の時間をリラックスタイムとしておもいっきりのんびりしてしましょう。
好きな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマや入浴剤を使ったりするのも良いですね。
半身浴の時だけ、いつもとちがう拘りの入浴剤を使うようにすると、とっても気分が高まりますよ。
其れでも手もちぶさたで落ち着か無い・・・と言う人は、マッサージをしてより効果的に半身浴を楽しみましょう。
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その他、足首を回すのも良いですよ。お風呂につかりながら指をからませて回して頂戴。
気に成るヒップラインもマッサージしましょう。
おしりをもち上げるようにして、下から上にさすります。
さすりながらひねるようにし、太ももまでマッサージしていきます。
鎖骨部分もポイントです。鎖骨のくぼみは、リンパが溜まる場所なのです。
指や手で、やさしくさするようにマッサージしましょう。
入浴中は、水分をとるようにしましょうね。
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