「ヨガ」で得られる効果がバストアップに直結する！？
自宅でバストアップをしたい人におススメなのが「ヨガ」
ヨガのイメージとしては、解毒やダイエット効果の方が強いか
もしれませんが、バストにも良い効果が得られるのです。
ヨガは有酸素運動です。
ヨガをすると、全身の血行がよくなり、新陳代謝がアップしま
す。
肥満の原因である“冷え”を解消することもできます。
胸周辺の血流も変化します。
血流がよくなると、老廃物が排出されて、栄養素が胸に送られ
てきやすくなり、
バストアップしゃすい状態になります。
また、冷えを解消できるということは、卵巣の働きがよくなり、
女性ホルモンの分泌も良好になるので、胸を大きくしたい人に
とって、ベストな状態になれるのです。
＜ヨガの準備＞
自宅でヨガをするときは、心身共にリラックスして行うと効果
が出やすくなります。
・体を締め付ける下着（ブラなど）は外して、動きやすい服装
に！
・ヨガマットやエクササイズマットを準備しましょう！
※固い床でヨガなどを行うと、怪我や痛みのもとです。
バストアップに効果的なヨガポーズをご紹介！
「吉祥ポーズ」
①あぐらをかいて座る。→その姿勢から両足のかかとを合わせ
る息を吸いながら、体に引き寄せる
②背筋を伸ばして、息を吐きながら上半身を前へ倒す
③倒した体をゆっくりもとにもどす
「コブラのポーズ」
①うつ伏せに寝る（足を骨盤の幅に開いて）
②肩と胸の間の位置で手のひらを床につける
③息を吸って、吐きながら上半身を上へ押し上げる
④腕を伸ばして、胸を張る！！
あごを少し上げて、斜め上を見る！
※腕が伸ばしきれなくてもOK!
⑤そらしたまま、息を吐き切ったら、息を吸って元に戻る
「ラクダのポーズ」
ウシュトラアサナはバストを上向きにする効果があります。
ただ、ちょっと難易度が高いヨガなのです…
バストがない人って、肩甲骨が固くて猫背になっている人が多
いのです。
肩甲骨が柔らかくなってくると、バストも上向きに変わってき
ますよ！
①膝たちする（膝と膝の間を骨盤の幅に開いて）
※足首をまげて、かかとを立たせる（つま先は床についている）
②へその下に意識を置いて、背筋を伸ばす
③息を吐きながら、顎を引いて、左手を左足のかかとにおく。
息を吸ってこの姿勢をキープ！
④息を吐きながら、右手を右足のかかとにおく。
この姿勢のまま、息を吸う→息を吐いてあごを上へあげる。
⑤喉をのばして、恥骨と骨盤を前に突き出す。
呼吸をしながら２０秒キープ！
ヨガは呼吸法がとても大切です。
呼吸は鼻で行うのが基本です！
力を抜いて、リラックスして行いましょう！
胸の血行も改善します
ピラティスがバストにいいってホント？
ピラティスとはストレスを解消し、心の底からリラックスさせ
てくれるエクササイズです。
西洋のヨガといわれる緩やかな運動のことで、激しくないので、
腰や膝もいためません！
負傷兵のリハビリのために考案されたピラティスはベットの上
でも行えます。
体の弱い人にもお勧めのエクササイズです。
体のゆがみをなおし、筋肉を鍛えることの主気を置かれていま
す。
ピラティスを続けることで筋肉にしなやかな柔軟性もでてきま
す。
そんなピラティスでとても大切なのが、呼吸法。
胸式呼吸といって、主に、女性はわりと意識しなくても胸式呼
吸になっていることが多いようですが、正しいやり方をマスタ
ーして、バストアップにつなげましょう！
＜ピラティスは胸式呼吸＞
呼吸法の効果を最大限に利用して、
効率よくインナーマッスルを鍛えられるのがピラティスのメリ
ット。
肺をふくらませることで、横隔膜が広がり、血行がよくなりま
す。
胸部の血行が良くなると、バストにたまった老廃物をちゃんと
排出できるようになり、バストに必要な栄養が届けられやすく
なり、バストアップしやすくなります。
いくらよい食べ物を食べても、血行がよくなければ、栄養が胸
まで届きませんものね。
しっかり、血流を良くして、栄養をバストへ届けられる体質に
していきましょう！
呼吸法：息を吸う時にお腹が膨らまないようにやってみよう！
①背筋を伸ばして、骨盤を床に垂直に保ってすわる
②両手を肋骨（ろっこつ）に軽く添える
※肩が上がらないよう肩甲骨をあげないことを意識しよう
③鼻から息を吸う。肋骨が左右と後ろに広がるように。
④おへそと背中を近づけたままで、口から息を吐く
※広がった肋骨がもとの位置に戻るよう、手でかるく押す
＜腹筋と背筋をバランスよく鍛えるピラティス＞
①四つん這いになる（手足は肩幅に開いてバランスをとりやすくする）
②息を吸いながら、右手と左足を床に水平になるようにピンと伸ばす
※左手と右足で体制を保っている状態！
そのまま５回呼吸するまでキープ！
手足を入れ替えて行い、交互に３セットやってみましょう！
※バランスがうまく取れない方は、②で手足が床に水平にならなくても、
しっかり伸ばしただけでOKです！
これで、背筋、背中ラインが美しく保てますよ！
＜バストに効果のあるピラティス＞
「ブレストストローク」
背筋を呼吸を意識しながらするようなイメージです。
二の腕と背中を引き締めて、バストアップ！
①うつ伏せになって、足を骨盤幅に開いて、おしりの上でティッシュの
箱をもつ
※エクササイズ用のボールがあれば、ボールがベスト！
②息を吐き切って→息を吸いながら、肩甲骨、両腕を引きよせ、背筋を
使って体を起こす
※両手をおしりより高くもちあげると効果アップ！
※ただ首をもちあげているだけでは意味がありません。
上半身全体をもちあげて！
③息を吐きながら、下に体を戻す
朝晩８回ずつが望ましい！
以上のピラティスを繰り返し行っていくことで、徐々にバストアップし
やすい状態に近づいていきます。
頑張りましょう！
ピラティスがバストにいいってホント？
ピラティスとはストレスを解消し、心の底からリラックスさせ
てくれるエクササイズです。
西洋のヨガといわれる緩やかな運動のことで、激しくないので、
腰や膝もいためません！
負傷兵のリハビリのために考案されたピラティスはベットの上
でも行えます。
体の弱い人にもお勧めのエクササイズです。
体のゆがみをなおし、筋肉を鍛えることの主気を置かれていま
す。
ピラティスを続けることで筋肉にしなやかな柔軟性もでてきま
す。
そんなピラティスでとても大切なのが、呼吸法。
胸式呼吸といって、主に、女性はわりと意識しなくても胸式呼
吸になっていることが多いようですが、正しいやり方をマスタ
ーして、バストアップにつなげましょう！
＜ピラティスは胸式呼吸＞
呼吸法の効果を最大限に利用して、
効率よくインナーマッスルを鍛えられるのがピラティスのメリ
ット。
肺をふくらませることで、横隔膜が広がり、血行がよくなりま
す。
胸部の血行が良くなると、バストにたまった老廃物をちゃんと
排出できるようになり、バストに必要な栄養が届けられやすく
なり、バストアップしやすくなります。
いくらよい食べ物を食べても、血行がよくなければ、栄養が胸
まで届きませんものね。
しっかり、血流を良くして、栄養をバストへ届けられる体質に
していきましょう！
呼吸法：息を吸う時にお腹が膨らまないようにやってみよう！
①背筋を伸ばして、骨盤を床に垂直に保ってすわる
②両手を肋骨（ろっこつ）に軽く添える
※肩が上がらないよう肩甲骨をあげないことを意識しよう
③鼻から息を吸う。肋骨が左右と後ろに広がるように。
④おへそと背中を近づけたままで、口から息を吐く
※広がった肋骨がもとの位置に戻るよう、手でかるく押す
＜腹筋と背筋をバランスよく鍛えるピラティス＞
①四つん這いになる（手足は肩幅に開いてバランスをとりやすくする）
②息を吸いながら、右手と左足を床に水平になるようにピンと伸ばす
※左手と右足で体制を保っている状態！
そのまま５回呼吸するまでキープ！
手足を入れ替えて行い、交互に３セットやってみましょう！
※バランスがうまく取れない方は、②で手足が床に水平にならなくても、
しっかり伸ばしただけでOKです！
これで、背筋、背中ラインが美しく保てますよ！
＜バストに効果のあるピラティス＞
「ブレストストローク」
背筋を呼吸を意識しながらするようなイメージです。
二の腕と背中を引き締めて、バストアップ！
①うつ伏せになって、足を骨盤幅に開いて、おしりの上でティッシュの
箱をもつ
※エクササイズ用のボールがあれば、ボールがベスト！
②息を吐き切って→息を吸いながら、肩甲骨、両腕を引きよせ、背筋を
使って体を起こす
※両手をおしりより高くもちあげると効果アップ！
※ただ首をもちあげているだけでは意味がありません。
上半身全体をもちあげて！
③息を吐きながら、下に体を戻す
朝晩８回ずつが望ましい！
以上のピラティスを繰り返し行っていくことで、徐々にバストアップし
やすい状態に近づいていきます。
頑張りましょう！
胸を広げることで垂れの防止に
肩甲骨ストレッチは姿勢にも胸にも効くのです！
猫背のように背中を丸めて胸をいつも狭めていると、胸はどん
どん垂れて、小さくなっていきます。
胸を広げるためには、胸をそらすのがよいのですが、それには、
肩甲骨のストレッチがぴったり！
胸が開けますし、姿勢改善だってできます。
肩甲骨のストレッチを行うと、胸がしっかりと開いてくるので、
胸周辺の筋肉のこわばりがほぐれやすくなり、血液の循環も促
進されやすくなります。
新陳代謝が活発になり、肩こり改善効果もあります。
バストアップには、肩・胸周辺の血流をよくして老廃物をしっ
かり排出したり、栄養素を運べるような血液環境にしておくこ
とも大切なのです！
また、肩甲骨ストレッチでをほぐすのは、気持ちいいので、筋
トレが続かなかった方も続けやすいと思いますよ！
毎日のパソコン作業や同じ態勢でい続けた後に、気分転換をか
ねてしてみてはいかがでしょうか？
～肩甲骨ストレッチ～
①両手を背中の真ん中で組みます。
（一方は肩から背中へ手をやり、もう一方は脇の下から背中へ
てをやって、両方の手を握手させるといった感じです！でき
たら反対もしてみましょう）
コレ昔、手が届くか届かないかって子どもの頃に試してみませ
んでしたか？
これが肩甲骨にいいストレッチだったなんて、知らなかったけ
れど、かなり効き目がありますよ！
②正座をしてすわり、背中をそらして、両手はお尻付近に付き
ます。
そのとき、手の先は正面とは逆向きにします。
すると、肩甲骨がぐいーっと寄って、胸が開いて気持ちいい
ですよね！
③四つん這いになって、両手を前にビューっと伸ばしていきます。
お尻は高く上げたままで保って下さいね。
ネコが伸びをするときのようなポーズになりましたか？
これで１５～２０秒くらい保ちます。
息を吐きながら行うとなお気持ちいいですよ！！
肩甲骨を鍛えれば、背中からのバストつり上げ効果で、垂れの防
止になりますよ。
こんな簡単なストレッチでも十分に効果があるので、猫背気味な
方はとくに、毎日続けていきましょうね。
肩甲骨ストレッチは姿勢にも胸にも効くのです！
猫背のように背中を丸めて胸をいつも狭めていると、胸はどん
どん垂れて、小さくなっていきます。
胸を広げるためには、胸をそらすのがよいのですが、それには、
肩甲骨のストレッチがぴったり！
胸が開けますし、姿勢改善だってできます。
肩甲骨のストレッチを行うと、胸がしっかりと開いてくるので、
胸周辺の筋肉のこわばりがほぐれやすくなり、血液の循環も促
進されやすくなります。
新陳代謝が活発になり、肩こり改善効果もあります。
バストアップには、肩・胸周辺の血流をよくして老廃物をしっ
かり排出したり、栄養素を運べるような血液環境にしておくこ
とも大切なのです！
また、肩甲骨ストレッチでをほぐすのは、気持ちいいので、筋
トレが続かなかった方も続けやすいと思いますよ！
毎日のパソコン作業や同じ態勢でい続けた後に、気分転換をか
ねてしてみてはいかがでしょうか？
～肩甲骨ストレッチ～
①両手を背中の真ん中で組みます。
（一方は肩から背中へ手をやり、もう一方は脇の下から背中へ
てをやって、両方の手を握手させるといった感じです！でき
たら反対もしてみましょう）
コレ昔、手が届くか届かないかって子どもの頃に試してみませ
んでしたか？
これが肩甲骨にいいストレッチだったなんて、知らなかったけ
れど、かなり効き目がありますよ！
②正座をしてすわり、背中をそらして、両手はお尻付近に付き
ます。
そのとき、手の先は正面とは逆向きにします。
すると、肩甲骨がぐいーっと寄って、胸が開いて気持ちいい
ですよね！
③四つん這いになって、両手を前にビューっと伸ばしていきます。
お尻は高く上げたままで保って下さいね。
ネコが伸びをするときのようなポーズになりましたか？
これで１５～２０秒くらい保ちます。
息を吐きながら行うとなお気持ちいいですよ！！
肩甲骨を鍛えれば、背中からのバストつり上げ効果で、垂れの防
止になりますよ。
こんな簡単なストレッチでも十分に効果があるので、猫背気味な
方はとくに、毎日続けていきましょうね。