心理カウンセラー・公認心理師の
栗林あや(いがぐりこ)です。
毎日のToDoリストを作る時、皆さんはどんな風にリストアップしていますか?
私は、以前は、ToDoリストに「大きなタスク」をそのまま書き込んでいました。
例えば、「セミナーの資料を作る」のように。
でも、これだと実際に作業を始めるまでの心理的なハードルが高くて、途中で挫折してしまうこがありました。
そこで、心理学の理論「ザイガニック効果」にヒントを得て、やり方を変えてみることにしました。
ザイガニック効果とは、「未完了のタスクや解決されていない問題に対して、私たちは強い関心を持つ」という現象です。
(ツァイガルニック効果とか、ゼイガルニク効果とか、ゼイガルニック効果と書かれていることもあります。ロシア人の名前。)
要するに、私たちは「できていないこと」の印象が大きく、「できたこと」は小さく印象づけられる傾向があります。
私たちは「欠けている部分」に自然と目が行くのです。
この心理学の理論を利用して、私はToDoリストの作り方を見直すことにしました。
具体的には、大きなタスクを小さなステップに分けて、リストアップするようにしたのです。
たとえば、「セミナーの資料を作る」という大きな目標を、
「今日はパワーポイントの、新規書類のデータだけを作る」というように細分化してみました。
こんなふうに小さなステップでリストアップすることによって、タスクへの取り組みやすさが格段に上がります。
パワーポイントの土台データを作るだけなら、始めるのにそれほど抵抗を感じませんよね。
そしてその次は、また細かく「パワーポイントに、レジュメを元に文字を入力する」です。
こんな感じで、一つ一つの小さなステップをクリアしていくことで、達成感も得られて、モチベーションの維持にもつながりました。
未完のタスクが次々と完了していくと、達成感があって、心にポジティブな影響を与えて、さらに次への行動を起こしやすくなります。
それから、この方法の面白い点は、
未完のタスクを見ることで感じる焦りや不安が、逆に「行動の原動力に変わる」ことです。
と、いうのも、この「ザイガニック効果」では、欠落している部分に自然と目が行くので、
人はどうしても、日々の生活の中で、できなかったこと、失敗したこと、後悔していることなど、マイナス感情に心が引っ張られやすいのです。
つまり、「自己評価が下がる」ということも起きやすいのです。
これがマイナス面ですね。
でも、それを逆に活用したら、「行動の原動力」にもなることに気づきました。
小さなステップでタスクをクリアしていく中で、他の未完のタスクに対する違和感が生まれて、
「ついでだから、これも片付けちゃおう!」
「取り組んでみよう!」
「今ならできるかも!」
という気持ちが強まって、自然と次のタスクに取り組めるようになりました。
そして、小さな達成が積み重なることで、最後には「セミナーを完成させる」などの大きな目標の達成もできるようになりました。
この工夫をするようになって、私は毎日のToDoリストがただの「義務」や「負担」という感覚から、
「自己成長にとつながる小さな一歩かもしれない」と思えるようになってきました。
未完のタスクがあることは、決してマイナスではありません。
タスクが大きすぎると心の負担になってしまうので、
それを小さなステップに変えると、前向きに取り組みやすくなりますよ。
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