緑茶でアンチエイジング

私たちが普段飲んでいる、「緑茶」

この、緑茶にはアンチエイジング効果があること、ご存知ですか？

紫外線による光老化に、緑茶の成分が効果的という研究結果があるのです。

確かに、緑茶を良く飲む中国人や日本人のキメの細かい肌と、何らか関係がありそうです。

まずは、お茶について。

紅茶・緑茶・ウーロン茶が全く同じ植物の葉から作られているということを、聞いたことがありますか？

Camellia senensis（和名：茶の木）の葉を、

発酵させたものが紅茶

未酸化・不発酵のものが緑茶

ウーロン茶は、半発酵といって、発酵を途中で止めて作られています。（何%程度の発酵にするかは茶樹の種類によっても変わってくるようです）

このうち、緑茶には、有効成分として、エピカテキン・エピカテキン・ガレート・エピガロカテキン・エピガロカテキン・ガレートと呼ばれるポリフェノールが含まれます。

これら、お茶に含まれるポリフェノールは、強い抗酸化作用を持っており、これが光老化を食い止めるに有効だという研究報告があるんです。

茶のエキスは、老化皮膚を改善する、スキンケア製剤の成分として、多くの化粧品に利用されていますね。

緑茶ポリフェノール化合物は強い抗酸化性および抗炎症性持ち、紫外線損傷を和らげるのに役立つことを示す研究報告が発表されています。

特にエピガロカテキンガレート・エピカテキン‐3‐ガレートには、UVAおよびUVBによる日焼けに対する局所保護作用もあるという報告があります。

でも・・

濃さとカップの大きさにもよりますが、緑茶1杯あたり約50mgのカフェインが含まれます。

カフェインは中枢神経系興奮物質であり、不眠、利尿、胃酸産生増加を招くほか、250～350mgを超えてとると心拍数と血圧を上昇させる可能性があることがわかっています。

いくら、老化防止といっても、やっぱり飲み過ぎは注意。

1日５杯程度を目途に飲むとよいと言われています。

５月ごろから紫外線量は増えてきていますが、さらに夏にかけてどんどん紫外線が強くなってくる時期。

水分補給とともに、アンチエイジング効果を期待できる緑茶を上手にとって夏を乗り切りましょう。

情報の選択

私たちの心は複雑です。

自分のことを、本当に理解するのは難しい。

でも、嫌ならつき合わないでいいってわけにはいかないですよね。

今日は、第４の認知のゆがみ　

選択的な抽出・・・　情報の断片にズームイン　タイプ

自分に関するわずかな出来事や事実を取り上げ、経験を意味・関連付け、他の情報は切り捨ててしまう傾向。

出来事や経験の一部に意味を持たせて、納得・自分を説得する。

ただ、その出来事や経験の全体像ではなくて、自分が気になる一部分にのみ焦点を当ててしまうことは、他の情報が全く無視されるので、本来の事実とは異なるかもしれません。

自分に害がないものであれば、そのこと自体がストレスになることはないですが、意味づけを繰り返すことで、どんどん事実と離れて行ってしまう。そして、新たなゆがみを生むことになる。

ストレスは、自動思考と言われる潜在的な意識が、感情を生み、そして行動、身体症状へと繋がっていきます。

この時、それを加速する因子として、

体調

関心

避けられない立場

高い要求水準

があります。

体調が悪いときは、体が過敏になっているので外からの刺激を受けやすく、精神的なストレスも強くなります。

関心の度合いはストレスに大きな影響があります。

関心が強い＝欲しいもの・したいこと・相手に対して関心が強ければ強いほど、達成できないときのストレスは強くなります。

外部からの要求で、避けられない立場であるほど、ストレスは強くなります。

そして、

自分への要求水準が高いほど、ストレスは強くなります。

自分はこうあるべきだという意識が高いと、できない自分に対しての恥ずかしさ・情けなさ・悲しさ・むなしさを感じます。

その思いの根底には、自分に対する強い怒りが潜んでいます。

「こんなことをして情けない」「自分がむなしい」「自分が恥ずかしい」

と、思うことが多いと、それはものすごい自分への怒りのエネルギーとして心の奥底にたまっていきます。

怒りは、他人に対してよりも、自分に対しても向けられる時の方がはるかに強いエネルギーを持ち、心身に影響します。

自分を大切にするためにも、決して情けない・恥ずかしいとは思わずに。

「まぁ仕方ない」と心の中で開き直っても誰にも迷惑はかかりません。

最初は自分に言い聞かせるために、一人の時に、声に出して言いましょう。

「まぁしょうがない」「次は頑張ればいい」「大丈夫」

その言葉が、自分自身をを怒りのエネルギーから解放してくれるはずです。

そば

今日のご飯

そばサラダ

トマトとキウイと生ハムサラダ・バルサミコドレッシング

新玉ねぎの四川風炒め物

今日は、久しぶりにそばを食べました。

そばのでんぷんは、他の穀物のでんぷんよりも、消化がよく、たんぱく質やビタミンＢ１、Ｂ２が含まれます。

さらに、血管の柔軟性を保ち、血管を強くするルチンというポリフェノールの一種も。

ルチンは、水溶性なので、そば湯にたっぷり含まれます。

最後に、そば湯をいただくのもいいですね。

そばのパッケージの裏の表示を見ると、そば粉から書いてあるものと小麦粉から書いてあるものがあります。

表示の規則は、「多いものから順番に書く」

そばの効用を期待するのであれば、できればそば粉のみのものがいいですが、なければ、そば粉・小麦粉の順番で書いてあるものを選ぶようにしています。

レタス

今日のごはん

新玉ねぎのジャーマン・チーズポテト

フリルレタスのシザーサラダ

冷ややっこ

さきいかキムチ

別にものすごくレタスが好きなわけじゃないです。

ただ、こんもりするんですよね。真ん中に鎮座して、ものすごく好きそうに見えます。

レタスの９５％は水分。

でも、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロチン、カルシウム、鉄、亜鉛、カリウムなども含まれます。

サラダだと、たくさん食べられない（こんもりしてそれだけでおなかいっぱいになりそうです）ですが、

βカロチンも含まれるので、炒め料理にも使うといいみたい。今度はそうします。

また、レタスを茎からは白い乳状の汁がでるのですが、これはサポニン様物質。

苦みがあり、食欲を増進して肝臓や腎臓の機能を高める働きがあるといわれています。

このサポニン様物質は、ラクツカリウムを含み、鎮静・眠りを導くそう。カルシウムも含まれるので、イライラするときにもレタスを食べて体をゆっくり休めましょう。

今日のもう一つのお勧めは、

さきいかキムチ

おつまみに余ったさきいか（ソフトタイプでも硬いタイプでもＯＫ）に、コチジャン・醤油・ゴマ油・砂糖・一味・すりごまなどを加えて和えるだけです。

冷蔵庫の中で硬くなっていたソフトイカを復活させました。

さきいかの入ったキムチ風のものって、売ってはいるけど結構高いんですよね。

栄養価がすごく高いわけじゃないですが、たんぱく質とタウリン（胆汁酸の分泌を促進し、肝臓の機能を高める働きや、インスリン分泌を促し血糖値を下げる働きがあります）が含まれています。

おつまみが余ったときに作る程度であれば、食べ過ぎることもないので、ぜひ作ってみてください。

普通は・・・

自動思考＝スキーマと現実とのギャップを埋めるための認知のゆがみはまだまだ続きます。

何か聞かれた時、もしくは、注意するときなど、

「普通は・・・・」

「一般的に・・・」

「基本的に・・・」

などが口癖になっていること、ないですか？

私は、、「基本的に・・・」って使ってしまいます。

あと、「普通は・・・」も。

普通って何？って思いが頭をかすめながらも、ついつい口癖に。

直さなくちゃと、最近は本当に気をつけるようになりました。

もちろん、世間的なルールとして（法律や会社の規則など）、決まっているものはそれでいいんです。

でも、自分の考え方を述べるときに、このような言い方になってしまっていることに気がつかないと

「過度の一般化」と呼ばれる認知のゆがみにつながることがあるんです。

過度の一般化・・・みんな一緒でどっぷり安心したいタイプ

些細な事実や出来事を過度に一般化して考え、全てのことを一つの次元でとらえ、自分の心のか下で一般化したルールを作り上げてしまい、決めつけること。

口で言っていても、本心はそうじゃないってことありますよね。

わかって言っている分にはそれが、すぐにストレスにつながるわけではありません。

でも、「一般的に・・」「普通は・・・」を、自分の意見を言う時にも常に使ってしまうと、知らず知らずのうちに、自分のうちに秘めている本当の思いを抑圧してしまい、意識と潜在意識のずれが生まれてきます。

このずれが、ホルモンのアンバランスを生じ、体に影響する。

話を聞いている方も、「一般的に・・だ」「普通は・・・」だという言い方で、話をされると、あなたはどうなの？という思いと、何か全て否定されているような感覚になり、個人対個人のコミュニケーションがとれなくなってしまいます。

「一般的に・・」　ではなくて、

「私は・・・」

に変えるだけで、言葉が自分に返ってきます。

自分の思いを振り返り、本当に思っていることをきちんと相手に伝えられるようになります。

自分の思いをきちんと伝えられる。

これほど、ストレスを減らす方法はないでしょう。

ちょっと意識してみてください。

あなたの口癖を、「私は・・・」に変えること。

自動思考を考える

こんばんは。

意識が行動、行動が結果につながるというお話は前回しました。意識をどう持つかというのが大切だと。

今日は、私が尊敬するメンターに教えていただいたこと。

今日、お話をする機会があり、世間話から、ふと意識の話に。

意識のもっと奥深くに、潜在意識があって、もしも自分にとって良くないことが起こったとしたら、この潜在意識の中で自分がそう望んでいるからだ。

ということを教えていただきました。

意識を生むのは、脳の前頭葉。

私たちが通常、自分の思う事を述べるときや行動するときに働き、、言葉や行動ををコントロールする部分です。

潜在意識というのは、意識の奥深くに隠れ、通常はほとんど出てきません。そして、思い通りには働いてくれません。

意識したことが潜在意識にうまく伝わり、はじめて体は反応してくれます。

この、潜在意識で考えていることは、必ずしも自分にプラスになることではなく、マイナスになることもある。

いいイメージだけ意識的に持ったとしても、それが潜在意識のレベルで伝わらなければ、体のコントール＝行動につながらない。

そして、潜在意識の持つマイナスのイメージは、必然的に起こることもあり、体の防御反応でもある。

その結果が、その結果が自分にとってよくないことであっても、それは自分が望んだことだから、自分に責任があり何らかの意味がある。

話を聞いて、そうか～と思いました。

ほんとに、心は謎だらけです。

命を終えるまで、自分自身と向き合い、自分を知る努力は続けていく必要があるなと感じました。

自動思考＝スキーマと、現実との間に生じるゆがみについて。

今日は

破局的な味方・・・何でも最悪な事態から考えると、結果ちょっと良く思えてラッキータイプ

対応できるだけの準備をし、最悪の事態を想定して行動する。

これは、ビジネスの世界では不可欠ですね。

ただ、それを常に自分自身の心の中で行うことがクセになっていると、やはり体に負の連鎖が起こってしまいます。

ちょっとしたことから、悪い方に悪い方に考えてしまい、大きな破局を心の中で迎えてさらに落ち込み、次々と破局が心の中で起こります。

脳は、現実と夢との判断ができず、破局が起こったと想定して体の反応を起こします。

すると、自律神経のバランスが崩れ、情緒が不安定となり、本当の破局が訪れる。

考えただけでも怖いですね。

思ったことが、実際に起こる典型的な例。

私自身、この傾向が強くて、何度もしんどい思いをしました。

悪く考えておくと、結果がよく思えて気が楽になる。すごく、気持ちがわかります。

ただ、それをクセづけてしまうとなかなか抜け出せなくなります。

体や心が病んできて、周りの人にも八つ当たり。

ただの空想が、最悪な結果を招くのです。

私はスキーをするのですが、最初に教わったことは、「ぶつかりそうになったら、目をそらす」

ということでした。

ぶつかりそうだから、それを見てしまう。そこに意識を持っていってしまう。

でも、そうすると必ずぶつかります。

破局的な結末を想像して、自分を悲劇のヒロインにする傾向はないですか？

大きな破局や不幸な結末を望んでいないのなら、意識的に考えないようにしましょう。

それでも、起こってしまったら、潜在意識の中でその結末を望んでいて、それが今後の自分の成長に必要だということで、プラス方向に修正していきましょう。

ストレスの体への影響

ストレスを考えるとき、体の反応を見て、私たちは、「あ～最近ストレスたまってる・・・・」と感じますよね。

この、体の反応はあくまで結果。

この体の反応を。あれこれ手法を使って解消することももちろん大事です。

でも、根本的なものが変わらなければ、何度も同じことを繰り返すだけでそこからは抜けられません。

私たちは、全て、

意識　→　行動　→　結果

の繰り返しで、日々を生きています。

会社で成功したい

起業したい

お金持ちになりたい

社会的な立場、自分の人生を決めるときも、

痩せたい

肌がきれいいなりたい

かわいいと思われたい

自分の見た目や印象を良くしたいときも、

目標を立てるときは、意識することがまず大事。

ただ、その意識の仕方が間違っていると、行動と結果が望んでいるものとはかけ離れてしまいます。

そして、この意識は、無意識の判断＝自動思考（スキーマ）によって瞬時に判断されたものであれば、その判断自体にゆがみが生じてしまう。

そうすると、結果が自分の思う通りではないのは当たり前。

この意識は、日々の習慣や固定観念、イメージ、今までの経験など、自分で作り上げてきたものと密接に関連しています。

それならば、この自動思考にブレーキをかけて、修正していくと、自然に行動が変わり、結果も変わってくるはず。

自動思考が変われば、人間も変わる。しいては、人間としての資質（＝人間性）が変わるということにつながると思います。

それでも私たちは、様々な環境と対峙しており、時にはストレスに負けてしまうこともあります。（＝体の反応）

体がストレス状態になると、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモンが分泌され、体はストレスに対抗するために、副腎から副腎皮質モルモン（外用剤でも使われるステロイドと呼ばれる生理活性物質です）が放出されます。

副腎は、通常の活動のために副腎皮質ホルモンを常に分泌（1日２０ｍｇ程度）していますが、ストレスを受けるとその分泌量が通常の３倍くらいになると言われています。

副腎皮質ホルモンは、交感神経と呼ばれる自律神経を活性化させるため、ホルモン分泌の影響で、自律神経のバランスが崩れ、これが体に様々な影響をさらに及ぼすことになります。

血圧を上げたり、呼吸を荒くしたり、血糖値を上げたり、血液凝固、血管収縮、免疫反応の低下が体に起こってきます。

副腎が常に高容量の副腎皮質ホルモンを分泌していると、やがて機能は衰えて疲弊してしまいます。

この時、これに対抗し体を休めるために、脳の中では神経抑制性の伝達物質「ＧＡＢＡ＝γ-アミノ酪酸」が出てきます。

ＧＡＢＡは、アミノ酸の一種。

うまみ成分グルタミン酸から作られる生理活性物質で、副腎皮質ホルモンのアドレナリン・ノルアドレナリンによる神経の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる働きがあります。

この、ＧＡＢＡが結合する受容体（結合することで神経の抑制効果が出ます）は、睡眠薬のベンゾジアゼピン系薬剤が結合する受容体と密接に関係しています。

1日の摂取目安は３０ｍｇ程度と言われています。

少し前から、ＧＡＢＡが様々な食品に応用されて販売されていますね。（チョコレートなど）

ただ、ＧＡＢＡは、中枢にある血液脳関門を通過できないため、脳での直接の働きは期待できないようです。

体内で、グルタミン酸から作られるため、この合成を助けるためにも、うまみ成分であるグルタミン酸が多く含まれる昆布や野菜などにを上手に利用したいですね。

無用な悩みの種を捨てる

スキーマ＝自動思考によって生じた不快な気持ちは、新たに不快な感情となり、私たちに押し寄せてきます。

一番手っ取り早いのは、この不快の芽を摘んでしまうこと。

では、現実とのギャップを埋めるために、どんな思考の芽が出てくるのかをみてみましょう。

まずは、

全か無か思考・・・・白黒はっきりさせようじゃないか！ちゃきちゃき江戸っ子タイプ

白黒つけよう！はっきりさせよう！

それ自体が悪いことではありません。

でも、二者択一が全ての事柄にあてはまるわけではないですよね。

あいまいさや中間の意見を認めずに、どちらかが正しいと思い込み、判断すること。

本当は、どちらでもないかも・・と思っていても、

常に極端に考える傾向はありませんか？

普段の自分を振り返って、「絶対に・・・」「これは悪い」「失敗した」　という言葉が口癖になっていることはないですか？

学校での勉強とは違って、社会に出ると、１００％正解なんてない。どちらかが絶対的に間違っているということもない。

もし、相手がこのタイプで、否定的な言葉をかけられたとしても、それはその人の意見であり、自分の価値ではありません。

自分のことは自分が一番理解しているという状態になれば、他の人が何かいっても、それが自分の判断に影響することはないはず。

もしも迷ったら、中間くらいに答えはないか、探しています。

両端よりも、真ん中あたりに答えはあるかもしれないと、探していると、新しいアイデアが浮かんだり、視野が広がることもあると思うこのごろです。

ズッキーニ

今日のご飯

ビーンズライスサラダ

ズッキーニと新じゃがの炒めもの

フリルレタスのマヨコチジャン和え

赤ピーマンとナスの甘酢炒め

ズッキーニは、きゅうりみたいな形ですが、ペポかぼちゃの仲間で、かぼちゃの親戚です。

かぼちゃは、完熟した実を食べますが、ズッキーニは未熟果を食べます。

味はたんぱくで、クセがなく、低カロリー。

βカロテン・ビタミンＣ　が豊富で、野菜には珍しく亜鉛が含まれます。

亜鉛は、肌の新陳代謝を活発にする成分。美肌や美髪に大切です。

不足すると、味覚に異常が起こることで有名です。

亜鉛を豊富に含むのは、カキが有名ですが、私はカキが食べられないので、せっせとズッキーニを食べています。

ストレスに感じる人・感じない人

おはようございます。

私たちは、ストレスに対抗できるだけの、体のメカニズムを持っていて、ストレスに打ち勝つことができ、また、「ピンチ」を「チャンス」に変えて、さらに精神的にも成長できる素晴らしい頭と体を持っています。自分を信じて、向き合いましょう。

前回は、ストレスの原因になる、ストレッサーについてお話ししました。

特に、デイリーハッスルズと呼ばれる、日々私たちが接している事柄で、アクシデントやライフイベントに比べればとても些細な出来事に対しての反応が、ストレスを増大させてしまというお話しでした。

その、デイリーハッスルズを分類すると、

物理的ストレス：気温・気圧　など

環境的ストレス：紫外線・騒音・照明　など

社会的ストレス：残業・夜勤　など

肉体的ストレス：病気・怪我・睡眠不足など

精神的ストレス・将来に対する不安　など

人間関係のストレス：友人・職場・家族とのトラブル　社会的不適応など

特に、人間関係のストレスが続くと、心身に大きなダメージを与えることになります。

では、どうしてストレスに感じる人（時）とストレスに感じない人（時）があるのでしょう。

自分に対する自己イメージと現実とのギャップが大きいと、ストレスを感じやすくなると言われています。

目標を高く持つことは、決して悪いことではありませんが、「こうでなければならない」という意識が強すぎると、その思いと現実との差を埋めるために、物事のとらえ方にゆがみが生じてしまいます。

自己イメージが低すぎると、自信が持てないために外界からの刺激に必要以上に反応してしまい、逆に高すぎると、予想する結果が得られないために、不完全燃焼になり、物事をストレスとして感じやすくなると言われています。

まずは、等身大の自己イメージを持つこと。

これを、「自己受容」と言います。

ありのままを受け入れる。

「変化というのは、受け入れた瞬間に起っている。」

人間精神心理学者、カール・ロジャースの言葉です。

等身大のイメージを持つためには、今までのイメージ・考え方の習慣化・固定化を横に置き、自分自身と向き合わないといけません。そんほために、自分の心の中で変化する思いについてしばらく考えていきましょう。

私たちは、何によって苦しめられるのか？

アメリカの精神科医で、認知行動療法の創始者であるアーロン・ベックはこう述べています。

「不快感情は、誤って学習された記憶・イメージ・考え方が習慣化・固定化した、非合理的・非現実的な考え方によってて連鎖的に起こる。」

私たちを不快にするのは、その物事ではなくて、それを瞬時に判断する自分自身のとらえ方　だというのです。

この、瞬時の判断をするときの思考を「スキーマ＝自動思考」といいます。

様々な状況で、瞬間的に思い浮かぶ考えやイメージのことで、意志とは無関係に浮かんで発展していき、その人の判断基準として深く根付いています。

不快感情にとらわれていると、物事のとらえ方が、そのスキーマに合うようにゆがめられてしまう。

その歪みにより、連鎖的に「不快感情」が発生し、それが蓄積して、大きなストレスとなって自分に返ってくるといいます。

あなたのスキーマは何ですか？

そして、そのスキーマはどのようにしてできていったのでしょうか？

そのスキーマが、負のイメージを持つものであれば、それによって苦しめられていることになります。

すぐにスキーマをすぐに変えることはできませんし、変える必要もありません。それは、自分自身であるのですから。

ただ、そのことに気づいた瞬間に、そのスキーマは不快な感情の連鎖を断ち切る武器に変わることもできるはず。

次は、スキーマ＝自動思考によって、どのようなゆがみが生じてくるのか、具体的に考えてみましょう。