皆さまこんにちは
今回は
糖質制限と脂質制限どっちが瘦せる
の疑問についてご紹介いたします！
よく耳にする
糖質制限と脂質制限ですが
どっちが瘦せるんですかね？
それぞれの
メリット・デメリットを知っていると
身体に合わせた食事管理が
できますので
ぜひ参考にしてみて下さいね
低糖質は何でやせるの？
低糖質ダイエット＝糖質摂取量
をコントロールして、
血糖値の上昇をおさえて
脂肪をつけにくくする
肥満ホルモンのインスリン分泌を
抑えるのが目的。
でも活動するためには糖は必須のエネルギー。
糖質制限で食事から摂れる糖質が不足すると、
活動エネルギーを補充するために
体脂肪を使った糖質を
作り出せる様になるんです
このサイクルが上手くいくと、
ダイエット効果があるのです
糖の1日のおすすめ摂取量 ７０～１３０gを 1日３回に分ける
活動量の多いお昼に多めに摂ると
バランスが取りやすいですね
糖質制限のメリット
・炭水化物を野菜などに
置き換えができるので、
食べる量を極端に減らさなくてもよい
・インスリンの働きが穏やかになるので、
脂肪がつきにくくなる
・糖質を多く含む食品の量を減らせばよいだけ
なので、
細かいカロリー計算が無いので管理
しやすく簡単で続けやすい
・糖質を減らした分肉・魚・大豆製品
野菜類を食べるので
自然と食事のバランスが良くなる
・糖質制限を行うと
体内グリコーゲンが減少する。
グリコーゲンは、水分と結びついているので
身体のむくみがとれやすくなる
・短期間で効果が出る
糖質制限のデメリット
・肉類はいくら食べてもOKと思い込み、
食べ過ぎてしまい逆に太る場合もある
・普段から炭水化物、果物、スイーツを食べない食習慣の人は効果が出にくい
・体重は落ちやすいが、食生活を戻すと
リバウンドしやすい
・便秘になりやすい
急激な減量は
筋肉が減りやすくなるので注意
糖質制限が向いていない人
①タンパク質、ビタミン類が不足した食生活の人
偏食、サラダだけ食べているなどですね
脂肪燃焼がスムーズに行われるには、たんぱく質などの栄養素を
しっかり補えていることが重要
たんぱく質やビタミン類は、肉や魚などに多く含まれています。
特に赤身のものがおススメ
もともと食が細い方、偏食の方、
極端なベジタリアンの方は、
もう一度食生活を見直してみてもいいですね
②筋肉量が少ない人
筋肉量🟰基礎代謝
筋肉量が少ないと、基礎代謝量が少ない
いくら食事で糖質を抑えても
あまり痩せないよ
という人は筋肉量が少ないかも！
低糖質の食事➕運動 を継続的に行えると
③ストレスが多い
生活スタイルの人
ストレスの多い環境にいると分泌される
コルチゾールというホルモンに
血糖値を上げる
働きがあります。
ストレスが多い人は
このホルモンが大量分泌状態
この状態になりつつ
低糖質ダイエットを行うと
血糖値の調節がうまくいかないので
失敗しやすいです
おまけに免疫力が低下してしまいます‥
④カロリーを摂る事に
罪悪感がある
これはあるあるですね。
この状態の方で多いのが、
高カロリーの食事を避けすぎて
エネルギー不足になっている場合が多いです。
これでは疲れやすくバテてしまい
かえって不健康に‥
脂質制限は何で痩せるの？
脂質を過剰に摂ると、エネルギーとして
使いきれなかった分は中性脂肪に変えられ、
脂肪を貯金してしまいます
脂質の怖いところは
何と言っても恐るべき吸収力。
例えば鉄分の吸収率が１０～２０％に比べて、脂肪の吸収率は９５％以上
食べたら食べた分だけよく吸収するので
太りやすいのです。
脂肪１kg＝７２００kcal
これを運動で消費しようとすると、
ジョギング１８時間、
筋トレ４８時間が必要です。
すなわち脂質は抑えると
ダイエットの
近道なのです
一日のおススメ摂取量 ２５～４０g
ちなみにポテトチップス一袋分の脂質は
約６０g
気を付けないとあっという間に
カロリーオーバーしちゃいますね
脂質制限のメリット
・主食はそのままで良く、調理法や間食を工夫すれば良いので、大きく食生活を変えなくても
良いので管理しやすくて手軽にできる
・炭水化物を食べながらのダイエットなので、
筋肉が減りにくい
同じ体重でも筋肉量が多く体脂肪が少ない方がスリムに見えますね
脂質制限のデメリット
・体重の変化が出にくいので、モチベーションが下がりやすい
・脂質は腹持ちが良いので減らすと空腹感を感じやすい
・外食中心の食生活だとメニュー選びが難しい
自炊だとメニューの幅が広がるかもしれませんね
どちらもメリットデメリットはありますが、
目的に合わせてだったり、
停滞期になったらどちらかにシフトチェンジ
するのがおすすめです
ぜひ試してみてくださいね