今週の練習
臀部の痛みがまだ出るので、jogと補強中心メニュー。
○02/03(月)
①8.6kmjog(4'42"/km)
②8.6kmjog(4'38"/km)
○02/04(火)
rest
○02/05(水)
①8.6kmjog(4'48"/km)
②8.6kmjog(4'29"/km)
○02/06(木)
①4kmjog(4'54"/km)
②3kmjog(5'03"/km),補強(スクワット4'*2)
○02/07(金)
①8.6kmjog(4'22"/km)
②3.5kmjog(6'00"/km),補強(腹筋スタビ5'*2,背筋*100,腕立て*30,スクワット4'*2)
③2kmjog(5'30"/km)
○02/08(土)
rest
○02/09(日)
rest
今週の練習
○01/27(月)
①8.6kmjog(5'39"/km)
②補強(腹筋スタビ5')
○01/28(火)
①8.6kmjog(5'35"/km)
②4kmjog(5'36"/km)
③補強(スロースクワット4'*2,スロー脹脛2'）
○01/29(水)
①8.6kmjog(5'29"/km)
②4kmjog(4'58"/km)
○01/30(木)
①4kmjog(4'37"/km)
②3kmjog(4'44"/km)
○01/31(金)
①8.6kmjog(4'42"/km)
②3kmjog(5'30"/km)
○02/01(土)
rest
○02/02(日)
神奈川マラソン途中棄権
①13kmjog(4'30"/km)
○01/27(月)
①8.6kmjog(5'39"/km)
②補強(腹筋スタビ5')
○01/28(火)
①8.6kmjog(5'35"/km)
②4kmjog(5'36"/km)
③補強(スロースクワット4'*2,スロー脹脛2'）
○01/29(水)
①8.6kmjog(5'29"/km)
②4kmjog(4'58"/km)
○01/30(木)
①4kmjog(4'37"/km)
②3kmjog(4'44"/km)
○01/31(金)
①8.6kmjog(4'42"/km)
②3kmjog(5'30"/km)
○02/01(土)
rest
○02/02(日)
神奈川マラソン途中棄権
①13kmjog(4'30"/km)
今週の練習
○01/20(月)
①4kmjog(5'20"/km)
②10.5kmjog(5'49"/km)
○01/21(火)
①8.5kmjog(7'00"/km),8.6kmjog(6'13"/km)
○01/22(水)
①4kmjog(5'12"/km)
②3kmjog(4'52"/km)
○01/23(木)
①4.6kmjog(4'25"/km),4kmjog(6'25"/km)
○01/24(金)
①13kmjog(6'00"/km)
○01/25(土)
rest
○01/26(日)
rest
○01/20(月)
①4kmjog(5'20"/km)
②10.5kmjog(5'49"/km)
○01/21(火)
①8.5kmjog(7'00"/km),8.6kmjog(6'13"/km)
○01/22(水)
①4kmjog(5'12"/km)
②3kmjog(4'52"/km)
○01/23(木)
①4.6kmjog(4'25"/km),4kmjog(6'25"/km)
○01/24(金)
①13kmjog(6'00"/km)
○01/25(土)
rest
○01/26(日)
rest
◎01/13(月)
①12'jog,
1.68km*4(3'40"/km,R=1')+400mwalk(7')+
1.68km*2(3'40"/km,R=1')+400m w.s.,12'jog
1本目5'57"(3'32"/km)-2本目5'47"(3'27"/km)
3本目5'49"(3'28"/km)-4本目5'53"(3'30"/km)
1本目5'45"(3'25"/km)-2本目5'47"(3'27"/km)
down
○01/14(火)
①4kmjog(4'36"/km)
②72'LSD(6'00"/km)
○01/15(水)
①3kmjog(6'00"/km),補強(腹筋*100+背筋*100+腕立て*30+ハム*20)*2
○01/16(木)
rest
○01/17(金)
①8.6kmjog(6'00"/km)
②25'jog(4.8km),80mw.s.*5,補強(腹筋*100+背筋*100+腕立て*30+ハム*20)*2
③3kmjog(5'50"/km)
○01/18(土)
①3800m(4'04"/km),LSD80',補強(腹筋スタビ30"*5+背筋*100+腕立て*30+ハム*20+スクワット2'*10)*2
○01/19(日)
rest
①12'jog,
1.68km*4(3'40"/km,R=1')+400mwalk(7')+
1.68km*2(3'40"/km,R=1')+400m w.s.,12'jog
1本目5'57"(3'32"/km)-2本目5'47"(3'27"/km)
3本目5'49"(3'28"/km)-4本目5'53"(3'30"/km)
1本目5'45"(3'25"/km)-2本目5'47"(3'27"/km)
down
○01/14(火)
①4kmjog(4'36"/km)
②72'LSD(6'00"/km)
○01/15(水)
①3kmjog(6'00"/km),補強(腹筋*100+背筋*100+腕立て*30+ハム*20)*2
○01/16(木)
rest
○01/17(金)
①8.6kmjog(6'00"/km)
②25'jog(4.8km),80mw.s.*5,補強(腹筋*100+背筋*100+腕立て*30+ハム*20)*2
③3kmjog(5'50"/km)
○01/18(土)
①3800m(4'04"/km),LSD80',補強(腹筋スタビ30"*5+背筋*100+腕立て*30+ハム*20+スクワット2'*10)*2
○01/19(日)
rest
今週の練習
◎01/06(月)
①4.5kmjog(4'48"/km)
②25.3kmjog(4'30"/km)
○01/07(火)
①4kmjog(5'23"/km)
②12'jog(6'00"/km)
○01/08(水)
①4kmjog(5'52"/km)
○01/09(木)
①4kmjog(5'12"/km)
◎01/10(金)
①3200mjog(4'28"/km),
2600m*3(3'40"/km,R=1'),
1本目9'30"(3'39"/km)2本目9'30"(3'39"/km)
3本目9'22"(3'36"/km)
2kmjog(4'47"/km),
②4kmjog(4'51"/km)
③2.5kmjog(6'00"/km),80w.s.*5,補強(腹筋*100,背筋*100,腕立て*30,ハム左右各*20)*3
④2kmjog(7'15"/km)
○01/11(土)
①LSD72'(7'00"/km)
○01/12(日)
rest
◎01/06(月)
①4.5kmjog(4'48"/km)
②25.3kmjog(4'30"/km)
○01/07(火)
①4kmjog(5'23"/km)
②12'jog(6'00"/km)
○01/08(水)
①4kmjog(5'52"/km)
○01/09(木)
①4kmjog(5'12"/km)
◎01/10(金)
①3200mjog(4'28"/km),
2600m*3(3'40"/km,R=1'),
1本目9'30"(3'39"/km)2本目9'30"(3'39"/km)
3本目9'22"(3'36"/km)
2kmjog(4'47"/km),
②4kmjog(4'51"/km)
③2.5kmjog(6'00"/km),80w.s.*5,補強(腹筋*100,背筋*100,腕立て*30,ハム左右各*20)*3
④2kmjog(7'15"/km)
○01/11(土)
①LSD72'(7'00"/km)
○01/12(日)
rest
○12/30(月)
①11kmjog（5'18"/km)
○12/31(火)
rest
○01/01(水)
rest
○01/02(木)
rest
◎01/03(金)
①10'jog,
②1.68km*6(3'40"/km,R=1')
１本目6'04"(3'37"/km)２本目6'07"(3'38"/km)
３本目6'14"(3'43"/km)４本目6'14"(3'43"/km)
５本目6'14"(3'43"/km)６本目6'01"(3'35"/km)
③10'jog
○01/04(土)
①15kmjog(4'20"/km)
○01/05(日)
rest
①11kmjog（5'18"/km)
○12/31(火)
rest
○01/01(水)
rest
○01/02(木)
rest
◎01/03(金)
①10'jog,
②1.68km*6(3'40"/km,R=1')
１本目6'04"(3'37"/km)２本目6'07"(3'38"/km)
３本目6'14"(3'43"/km)４本目6'14"(3'43"/km)
５本目6'14"(3'43"/km)６本目6'01"(3'35"/km)
③10'jog
○01/04(土)
①15kmjog(4'20"/km)
○01/05(日)
rest
神奈川マラソン1:16:04
佐倉朝日健康マラソンサブスリー
春のトラックレース5000m16'59"
秋のトラックレース5000m16'09"
つくばマラソン2:48:00
冬のトラックレース5000m15分台
年齢的にも今年は勝負の年。
目標は高く設定しよう。
まずは、マラソンプログラムをしっかりこなしてサブスリーを目指そう。
佐倉朝日健康マラソンサブスリー
春のトラックレース5000m16'59"
秋のトラックレース5000m16'09"
つくばマラソン2:48:00
冬のトラックレース5000m15分台
年齢的にも今年は勝負の年。
目標は高く設定しよう。
まずは、マラソンプログラムをしっかりこなしてサブスリーを目指そう。
今週の練習
◎12/23(月)足立フレンドリーマラソン
1時間16分36秒（非公認）
平坦なコースで良い記録がでた。昨年の自己ベストに近い記録で、トレーニングが順調に積めていることが確認できた。
SPL LAP
５km 17'41" 17'37"
10km 35'41" 18'00"
15km 53'44" 18'03"
20km 1:12'30" 18'46"
Goal 1:16'36" 04'06"
○12/24(火)
①4kmjog (4'59"/km)
②20'jog-80m w.s.*4*2-300*5-down
③4kmjog (5'14"/km)
○12/25(水)
①83'LSD (15.6km)
○12/26(木)
①4000mjog(4'30"/km),1000m w.s(3'40"),200m w.s.*3(r=200mjog)(36",32",29"),補強(腹筋*100+背筋*100+腕立て*30)*5set,20'jog
②9kmjog(4'55"/km)
○12/27(金)
①8.3kmjog(5'37"/km)
②3kmjog(5'50"/km)
○12/28(土)
①109'LSD;(20km)
○12/29(日)
rest
◎12/23(月)足立フレンドリーマラソン
1時間16分36秒（非公認）
平坦なコースで良い記録がでた。昨年の自己ベストに近い記録で、トレーニングが順調に積めていることが確認できた。
SPL LAP
５km 17'41" 17'37"
10km 35'41" 18'00"
15km 53'44" 18'03"
20km 1:12'30" 18'46"
Goal 1:16'36" 04'06"
○12/24(火)
①4kmjog (4'59"/km)
②20'jog-80m w.s.*4*2-300*5-down
③4kmjog (5'14"/km)
○12/25(水)
①83'LSD (15.6km)
○12/26(木)
①4000mjog(4'30"/km),1000m w.s(3'40"),200m w.s.*3(r=200mjog)(36",32",29"),補強(腹筋*100+背筋*100+腕立て*30)*5set,20'jog
②9kmjog(4'55"/km)
○12/27(金)
①8.3kmjog(5'37"/km)
②3kmjog(5'50"/km)
○12/28(土)
①109'LSD;(20km)
○12/29(日)
rest