こんにちは！
自信に繋がる自炊ライフを応援します
管理栄養士＆カキラリスト
Cotch（こっち）こと、
金子さつきです
ひとり暮らしの方が、自炊しやすいように。
１週間の献立をご紹介しています。
１週間。
やってみていかがでしたでしょうか？
今回、献立を立てるにあたって、私が最も意識を向けたのは…
買い物を１回で済ませる事。
３食作った方が…！？
とも思いましたが、
そうなると、余裕がなくなる。
そして、外食産業の応援をされている方もいらっしゃるかと思いましたので、前回同様、２食にしました。
そして、今回のポイントは２つでした。
１つは、扱いづらい葉物野菜を、冷凍で代用したところ。
そして、前回の課題でもあった、
食塩摂取をなるべく抑えること。
冷凍ほうれん草。
どうでしたか？
ゆでたり、炒めたり。
もちろん、そのように使うことも出来るのですが、電子レンジを活用することで、少し扱いやすかったのではないか？と思っています。
もちろん。
生の野菜を買って、
まとめてゆでて、
自分で冷凍保存しても良いのですが…
そのためには、大きな鍋と、
大きなザルが必要。
これがなかなか嵩張るのです…
道具の保管に、場所を取る…
なので、今回は、冷凍を使いました。
道具をお持ちでしたら、ぜひ、活用を！
そして、もう一つは、とにかく食塩！
日本に住んでいる限り、
ほぼ全員が取りすぎといっても過言ではありません…
１日に必要な食塩量は、
日本人の食事摂取基準２０２０年版によると
１．５ｇ。
１日に取った食塩は、
ほぼ全て、２４時間中に、
腎臓から排泄されます。
腎臓にとって、食塩を排出する仕事は、負荷の大きな仕事。
毎日快適に仕事が出来る目安が、１日１．５ｇ。
１．５ｇと言えば…
どれくらいかというと…
梅干し１個くらい。
みそ汁１杯くらい。
それくらいは…
必ず取りますね…
そして、高血圧症のリスクを下げ、
なんとか一生、
多くの方が元気に過ごせるであろう数値は、
１日当たり、５（ｇ）とのこと。
これは、WHOの基準です。
もちろん個人差はありますが、世界の食塩摂取量をここまで下げることが出来れば、毎年２５０万人の死亡を防ぐことが出来ると言っているので、驚きです。
（高血圧症をはじめとした、循環器疾患のリスクを下げることが出来るため）
５（ｇ）と言えば…
何が分かりやすいだろうか…
カップヌードルが５．２（ｇ）
（日清のHPより）
赤いきつねが６．６（ｇ）
（東洋水産HPより）
さすがに、１製品で…となると、
インスタント麺系統ばかりになりますが。
今回の献立だと、
３日目の献立が、ちょうど５（ｇ）くらいでした。
この「２食で」です。
カラダに必要な栄養素は、
塩だけではない。
色々な栄養素を美味しく取ることで、私たちの元気は作られます。
そして、食文化も大事にしたい。
そんな視点から、
日本人の食事摂取基準２０２０年版では、当面は、１日あたり、
を目標値として定めています。
今回の改定で、前回の２０１５年版よりも、目標は厳しくなりました。
それだけ、日々の食塩摂取量が、ひとの命に関わるということです。
今回の７日間の平均をお示しすると
（１日目の夕食と８日目の朝食を足して１日として）
４．３（ｇ）
昼食とおやつは、
お任せしておりますので、
それらが２（ｇ）程度で収まっていれば、
当面の目標はクリアということになります。
味付けを…
どう感じられたかなぁ？というのが気になるところ。
今回は、あまり”煮含める”ことをせず、
表面に味をつける形式を取りました。
普通に…
美味しく食べられたのではないかと思うのですが…
いかがでしょうか？
１日６．５（ｇ）かぁ…
もしくは、５（ｇ）かぁ…
頭の片隅においていただきつつ。
コンビニでも、
スーパーでも、
ファミレスでも。
どんな商品にも表示してくれていますから、ぜひ、チェックしてみて頂けたらと思います。
まずは、知るところから。
気にするところからかなぁと思います。
今回もお付き合いいただき、
ありがとうございました。
（参考文献）
日本人の食事摂取基準２０２０年版
オールガイド食品成分表２０１９ 実教出版
WHOファクトシート 減塩の項目
〈参考〉
今回７日間の平均をお示しします。
エネルギー １１２５（kcal）
たんぱく質エネルギー比 １８．７（％）
脂質エネルギー比 ３３（％）
炭水化物エネルギー比 ４８．３（％）
食塩相当量 ４．３（ｇ）
飽和脂肪酸エネルギー比 ８．２（％）
＊脂質エネルギー比が高いです。
そして、飽和脂肪酸エネルギー比も。
ここは、今後の課題とさせていただきます。
心地よい毎日を願って☆
Cotch
安心して食べるため。
食べたものを自分に活かせる自分でいられるように。
KaQiLa～カキラ～というエクササイズをお伝えしています。
楽すればするほど、
代謝も上がりやすくなる
不思議なエクササイズ。
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最後までお読みくださり、
ありがとうございました。