ウエイトトレーニングと呼吸

昨日は孫弟子の指導でした。

そろそろステップアップです。

呼吸ですが、息を吸ったり吐いたりすること。

体調、運動したりすると変わりますが、少なくとも1日に2万回ぐらいはするでしょうね。

間とか間合いや人が共同動作をする場合にお互いの調子を合わせる阿吽(あうん)なんかを意味する場合もありますね。

正確に言うと

生物が生命維持に必要なエネルギーを得るために酸素を取り入れて分解し、それによって生じた二酸化炭素を排出する現象。

となっております。

呼吸する際に主にこれらの筋が拮抗して働きます。

昨今このあたりが身体のコアと紹介されています。

シリンダーのようになっており、上が横隔膜、下が骨盤隔膜(骨盤底筋群)、お前が腹横筋、後が多裂筋となっています。

通常呼吸をすると次のようになります。

息を吸うときは横隔膜が働き(求心性収縮)、腹筋、骨盤底筋(遠心性収縮)はお休みしてます。
吐くときは横隔膜がお休み(遠心性収縮)で、腹筋、骨盤底筋(求心性収縮)が働きます。

普通呼吸パターンは、以下のようになるはずです。
吸うときはお腹が膨らみ、腹筋を緩ませなければなりませんよね。 肋骨の上の方が前方に下の方は横に拡がります 
吐くときはお腹が凹み、腹筋を収縮させなければならないでしょう。
肋骨の上下の方は元に戻ります。

 もしどちらかが、動かないとそれにともなった制限を受けて、本来の動きができなくなる。

 なんだか、呼吸が浅い、息切れしやすいときは、もしかしたら、胸郭の問題ではなく、骨盤隔膜が正常に働いていない。

 もしくは、骨盤の関節が制限を受けて骨盤隔膜が動かないのかもしれません。

さて、ドローインという腹横筋を活性させ、腹圧を高めると言われる方法があります。

その時に横隔膜や骨盤底筋群や多裂筋が同時収縮して「コアユニット」が働き出して、ケガの予防やパフォーマンスの向上するといわれています。

しかし、お腹を凹ませる事だけで腹圧は高まりませんね。

呼吸を続ける限り横隔膜は動き続けます。せっかくお腹を凹ませても横隔膜はお腹を凹ませた分だけ腹圧を調節してしまう分だけ、腹圧は一定になってしまいます。

腹圧を高めるには、息を止めないといけません。所謂いきみの状態(声門を閉じて発声、肛門を収縮させる)をつくります。

これをウエイトトレーニングにおいて使います。

初心者の頃は、動作中は呼吸は止めないでと指導されますが、ある程度のところきたらこの方法を採用していきます。

昔からやられてましたが、昨今はバルサルバ法なんて言われているらしいですね。

重い物持つ際のの呼吸法で、『動作中の一番楽なポイントで息を吸う→一番キツいポイントで息を止めるベルトを締め、そのベルト内側からベルトを膨らませるようにします。→キツいポイントを通過したら息を吐いていく、このときドローインしても良いでしょう』

この呼吸法で腹圧を高め、インナーユニットを収縮させて、腰椎の安定性を高めるので、トレーニング中の正しい姿勢の保持やえ、腰椎などの怪我のリスクの低減、力を発揮しやすくなるというメリットがあります。

高重量を扱う種目に採用してきたのですが、ウエイトトレーニングをやらない方や腰痛で悩まれている方にも採用しています。

いきみはバルサルバ効果といって血圧の上昇、心拍亢進のリスクも伴います。、当然普段呼吸循環系の疾患や高血圧ぎみの方や、何らかの疾患がある方はオススメできないので注意しましょう！

呼吸法はいろいろな方法、効果があります。

今回はウエイトトレーニングへの応用でした。頑張ってます。

 

皆様お健やかに。