今週から、平日毎日になってます。
月：セルフアセスメント
火：アクションプラン
水：休職の振り返り
木：SST
金：リラクセーション
今後は、水曜が週によって合同ミーティングだったり、アロマだったりと変わるぐらいかな。
一応、水曜のメインプログラムは、休職の振り返りになります。
月曜の「セルフアセスメント」では、先週行った私達の上のSTEPの人たちの卒業激励会についてを題材にしました。
少々ネタに困って、こんな簡単？な物にしちゃいました(；´∀｀)
こっちは盛り上げる気満々だけど、もしかしたら向こうは静かにやりたかったんじゃないか？的な感じですね。
講師の方からは、「以前と比べ、楽観的になってきてますね」とお褒め？の言葉をいただきました。
まぁ、ある意味ストレスフリーなので楽観的になってきてるんだろうなぁと思ってますｗ
火曜の「アクションプラン」では、前回の結果発表。
前回、起床時間が若干のネックになってたのですが、目覚まし三段方式にしてなんとか予定時刻に起きられるようになりました。
（三段方式…スマホのアラームを15分おきに、別な音楽を流れるように設定。初めは静かめな音楽、三段階目は激しい音楽ってな感じでｗ）
で、今週のアクションプランは、STEP3と言う事で徐々に復職を考えて、
●体力作り
・筋トレを行う…7回
・駅から歩いて帰る…1回
●生活リズムを整える
・起床時間を6:00～6:30にする（平日）…5回
・就寝時間を23:30前にする（毎日）…7回
●日中の過ごし方
・平日17時まで外に居る…1回
としました。
17時まで外に居るというのが、会社の定時間相当を外に居るって感じで新規に増やしました。
あと、バス途中下車で歩くは、だいぶ慣れてきたので、一気に駅から歩いてみる事にしました。
まぁ、距離にして2kmちょいぐらいなので、30分弱ぐらいですけどね。
昨日、歩いて帰ってきました。汗だくになりましたけど(；´∀｀)
今後は、ここら辺の回数を徐々に増やしていくのと、リワークで習ったスキルを定着化させたりするのが目標になってくるかと思います。
水曜の「休職の振り返り」は、なぜ休職になってしまったのか？最終的な目標には何が今必要なのか？と言うことを、やっていきます。
今回は、問題をあぶりだす為の手法として、「問題の焦点化」、「問題解決スキル」をやり、実際に自分が今不安に思っていること、それを解決するためには今どうすべきか？をやってきました。
私の場合、今不安に思っていることは、
・復帰後の新たなストレスへの対処
・体力的不安
と言うのがポイントとして、絞りだされました。
それを解消して行くのに、これからアクションプランでそこら辺を設定していくことになります。
（スキルを反復練習してスキルの定着化、体力づくり等）
木曜の「SST」は、「Social Skills Training」の略です。
簡単に言ってしまえば、「対人スキル訓練」と言ったところでしょうか。
これは、病気関係なく役立つスキルじゃないかなぁと思ってます。
対人技能は、以下の3つの要素になります。
相手からの情報を受け止める「受信技能」
↓
受信した情報の解釈や評価を行う「処理技能」
↓
自分の気持ちや意見を人に伝える「送信技能」
例えば、上司から仕事のミスを指摘されたとします。
その時に、受信技能が、「怒られた」と受信してしまうと、その後の対応は「自分のミスだ」と悲観的になり、結果萎縮してしまい何も言えず相手の言いなりになってしまいます。
この時、受信技能が、「話の内容」に注目していると、「とりあえず謝って対策を考える」とポジティブになり、結果上司に対して対応策等を発信することが出来るようになります。
これを意識して、実際に講師・メンバーとロールプレイを行っていきます。
お互い、批判は一切せず、良い点だけを褒めて、お互いに自信をつけていきます。
（いわゆる、褒めて伸ばすってな感じですね）
今回は、初回なので説明だけでしたが、来週からはみんなでロールプレイを行っていきます。
あと、この時に役立つスキルとして、「暴露法」の説明も受けました。
この辺は、文章ではなかなか説明しにくいので、ネットで事例探してみてもらったほうが早いかも(；´∀｀)
単純に言ってしまえば、ある「不安」があるとします。
「不安」は、生物学的に20分もすれば自然消失するのですが、うつの人やネガティブが強い人は、脳内で「回避行動（対応策）」を繰り返してしまい、ほんとは20分もすれば消える「不安」が延々と続いてしまうという状態になってしまいます。
なので、「不安」はそのまま感じ、それ以上考えないように20分過ごす。
そうすると、「不安」に思っていたことが無くなり、「不安」に対するハードルがどんどん下がっていくと言うような感じです。
例えば、パニック障害等で電車に乗れないとします。
初めのうちは、とりあえず改札まで行く。
慣れてきたら、改札の中に。また、慣れてきたらホームに行く。
最終的には、電車に1駅分だけ乗る…と言うように、徐々にできる範囲を拡大していきます。
まぁ、文字で書くのは簡単ですけどね(；´∀｀)
「不安」に対して、それ以上考えないようにするってのが一番難しいところかと思います。
その辺は、リラクセーションでやっている「マインドフルネス」が役に立つのかな？と思ってます。
金曜の「リラクセーション」では、「ヨガ」と「マインドフルネス」を行いました。
ヨガは、今までもやってましたが、今までよりちょっとハードな感じなヨガでした。
実際やると、激しい動きをしている訳では無いのに汗ばむレベルですｗ
で、一番のメインは「マインドフルネス」です。
単純に言ってしまえば、「瞑想」ですかね。
「無の境地」じゃないですけど、それに近いものがあるかと思います。
意識を一点に集中していると、余計な「雑念」が浮かんできます。
その「雑念」を排除するのではなく、「あぁ、こんな雑念が浮かんできたな」程度で留め、それ以上考えないように頭の隅に置いていく感じです。
マインドフルネスは、「考える」というプロセスではなく、「気付き」というプロセスです。
気付いたことがあったら、それ以上深く考えないと言うのがポイントです。
まぁ、脳内でのことなので、誰がうまくやれてるとか、やれてないとか評価は一切できません。
ある意味、自分が満足できればそれで良いのかな？と思ってます。
私は今回初めてやりましたが、思いのほか良い感じでした。
雑念が浮かんできても、「あぁ、こんな雑念が浮かんできたなぁ」と感じつつ、また意識を一点に集中することができました。
（今日の昼飯どうするかなぁ？とか、足がしびれてきたなぁとか、単純な雑念ですｗ）
ぜひとも、このスキルは定着化させたいですね。
STEP3となり、本格的に平日5日フル通院となりましたが、なんとか休めず行けました。
週の中ごろから、疲れなのか夜はすぐ寝ることが多くなりましたｗ
来週は、水曜が「合同ミーティング＆心理教育」になります。
あとは、今週と一緒かな。
そろそろ梅雨入りとなり、私が苦手な季節になってきますが、頑張って行きたいと思います！
月：セルフアセスメント
火：アクションプラン
水：休職の振り返り
木：SST
金：リラクセーション
今後は、水曜が週によって合同ミーティングだったり、アロマだったりと変わるぐらいかな。
一応、水曜のメインプログラムは、休職の振り返りになります。
月曜の「セルフアセスメント」では、先週行った私達の上のSTEPの人たちの卒業激励会についてを題材にしました。
少々ネタに困って、こんな簡単？な物にしちゃいました(；´∀｀)
こっちは盛り上げる気満々だけど、もしかしたら向こうは静かにやりたかったんじゃないか？的な感じですね。
講師の方からは、「以前と比べ、楽観的になってきてますね」とお褒め？の言葉をいただきました。
まぁ、ある意味ストレスフリーなので楽観的になってきてるんだろうなぁと思ってますｗ
火曜の「アクションプラン」では、前回の結果発表。
前回、起床時間が若干のネックになってたのですが、目覚まし三段方式にしてなんとか予定時刻に起きられるようになりました。
（三段方式…スマホのアラームを15分おきに、別な音楽を流れるように設定。初めは静かめな音楽、三段階目は激しい音楽ってな感じでｗ）
で、今週のアクションプランは、STEP3と言う事で徐々に復職を考えて、
●体力作り
・筋トレを行う…7回
・駅から歩いて帰る…1回
●生活リズムを整える
・起床時間を6:00～6:30にする（平日）…5回
・就寝時間を23:30前にする（毎日）…7回
●日中の過ごし方
・平日17時まで外に居る…1回
としました。
17時まで外に居るというのが、会社の定時間相当を外に居るって感じで新規に増やしました。
あと、バス途中下車で歩くは、だいぶ慣れてきたので、一気に駅から歩いてみる事にしました。
まぁ、距離にして2kmちょいぐらいなので、30分弱ぐらいですけどね。
昨日、歩いて帰ってきました。汗だくになりましたけど(；´∀｀)
今後は、ここら辺の回数を徐々に増やしていくのと、リワークで習ったスキルを定着化させたりするのが目標になってくるかと思います。
水曜の「休職の振り返り」は、なぜ休職になってしまったのか？最終的な目標には何が今必要なのか？と言うことを、やっていきます。
今回は、問題をあぶりだす為の手法として、「問題の焦点化」、「問題解決スキル」をやり、実際に自分が今不安に思っていること、それを解決するためには今どうすべきか？をやってきました。
私の場合、今不安に思っていることは、
・復帰後の新たなストレスへの対処
・体力的不安
と言うのがポイントとして、絞りだされました。
それを解消して行くのに、これからアクションプランでそこら辺を設定していくことになります。
（スキルを反復練習してスキルの定着化、体力づくり等）
木曜の「SST」は、「Social Skills Training」の略です。
簡単に言ってしまえば、「対人スキル訓練」と言ったところでしょうか。
これは、病気関係なく役立つスキルじゃないかなぁと思ってます。
対人技能は、以下の3つの要素になります。
相手からの情報を受け止める「受信技能」
↓
受信した情報の解釈や評価を行う「処理技能」
↓
自分の気持ちや意見を人に伝える「送信技能」
例えば、上司から仕事のミスを指摘されたとします。
その時に、受信技能が、「怒られた」と受信してしまうと、その後の対応は「自分のミスだ」と悲観的になり、結果萎縮してしまい何も言えず相手の言いなりになってしまいます。
この時、受信技能が、「話の内容」に注目していると、「とりあえず謝って対策を考える」とポジティブになり、結果上司に対して対応策等を発信することが出来るようになります。
これを意識して、実際に講師・メンバーとロールプレイを行っていきます。
お互い、批判は一切せず、良い点だけを褒めて、お互いに自信をつけていきます。
（いわゆる、褒めて伸ばすってな感じですね）
今回は、初回なので説明だけでしたが、来週からはみんなでロールプレイを行っていきます。
あと、この時に役立つスキルとして、「暴露法」の説明も受けました。
この辺は、文章ではなかなか説明しにくいので、ネットで事例探してみてもらったほうが早いかも(；´∀｀)
単純に言ってしまえば、ある「不安」があるとします。
「不安」は、生物学的に20分もすれば自然消失するのですが、うつの人やネガティブが強い人は、脳内で「回避行動（対応策）」を繰り返してしまい、ほんとは20分もすれば消える「不安」が延々と続いてしまうという状態になってしまいます。
なので、「不安」はそのまま感じ、それ以上考えないように20分過ごす。
そうすると、「不安」に思っていたことが無くなり、「不安」に対するハードルがどんどん下がっていくと言うような感じです。
例えば、パニック障害等で電車に乗れないとします。
初めのうちは、とりあえず改札まで行く。
慣れてきたら、改札の中に。また、慣れてきたらホームに行く。
最終的には、電車に1駅分だけ乗る…と言うように、徐々にできる範囲を拡大していきます。
まぁ、文字で書くのは簡単ですけどね(；´∀｀)
「不安」に対して、それ以上考えないようにするってのが一番難しいところかと思います。
その辺は、リラクセーションでやっている「マインドフルネス」が役に立つのかな？と思ってます。
金曜の「リラクセーション」では、「ヨガ」と「マインドフルネス」を行いました。
ヨガは、今までもやってましたが、今までよりちょっとハードな感じなヨガでした。
実際やると、激しい動きをしている訳では無いのに汗ばむレベルですｗ
で、一番のメインは「マインドフルネス」です。
単純に言ってしまえば、「瞑想」ですかね。
「無の境地」じゃないですけど、それに近いものがあるかと思います。
意識を一点に集中していると、余計な「雑念」が浮かんできます。
その「雑念」を排除するのではなく、「あぁ、こんな雑念が浮かんできたな」程度で留め、それ以上考えないように頭の隅に置いていく感じです。
マインドフルネスは、「考える」というプロセスではなく、「気付き」というプロセスです。
気付いたことがあったら、それ以上深く考えないと言うのがポイントです。
まぁ、脳内でのことなので、誰がうまくやれてるとか、やれてないとか評価は一切できません。
ある意味、自分が満足できればそれで良いのかな？と思ってます。
私は今回初めてやりましたが、思いのほか良い感じでした。
雑念が浮かんできても、「あぁ、こんな雑念が浮かんできたなぁ」と感じつつ、また意識を一点に集中することができました。
（今日の昼飯どうするかなぁ？とか、足がしびれてきたなぁとか、単純な雑念ですｗ）
ぜひとも、このスキルは定着化させたいですね。
STEP3となり、本格的に平日5日フル通院となりましたが、なんとか休めず行けました。
週の中ごろから、疲れなのか夜はすぐ寝ることが多くなりましたｗ
来週は、水曜が「合同ミーティング＆心理教育」になります。
あとは、今週と一緒かな。
そろそろ梅雨入りとなり、私が苦手な季節になってきますが、頑張って行きたいと思います！
