リワーク17週目

今週は、
月：セルフアセスメント
火：アクションプラン
水：休職の振り返り
木：SST
金：リラクセーション
だったのですが、前回書いたとおり、
月：産業医面談にて欠席
水：かみさん入院付き添いにて欠席
木：かみさん手術付き添いにて欠席
と、実質、火曜、金曜のみリワークでした。

かみさんの手術は、無事終了しました！
術後も経過は順調で、来週火曜退院予定が少し早まりそうな感じです。
（日曜or月曜退院？）
ご心配お掛けいたしましたm(__)m


あと、月曜に2回目の産業医面談を行いまして、復職日が決まりました。
7月13日（水）から、フルタイムでの復職となります。
制度として、時短勤務もあるのですが、最近の会社の傾向としてよっぽどじゃない限り、時短勤務は使わせないそうです。
時短だと、それでリズムが狂っちゃう人が多かったそうで。
なので、いきなりですがフルタイムです。
もちろん、残業は無しですけどね(；´∀｀)


では、リワークの内容へ(；´∀｀)


火曜の「アクションプラン」は、前回の結果から。
かみさんの入院がらみで、早めに家に帰る事が多かったので、17時まで外に居るはできませんでした。
それ以外は、ほぼクリアしました。

で、今週のアクションプランは、
●体力作り
・筋トレを行う…7回
・駅から歩いて帰る…2回
●生活リズムを整える
・起床時間を5:00～6:00にする（平日）…5回
・朝軽く散歩をする…3回
●スキルの定着
・マインドフルネスを意識して使う…7回
・SSTを意識して使ってみる…3回
●リワークの資料をまとめる
・ファイル等購入、リワーク資料のファイリング
●業務負荷の見える化
・タスク管理のやり方を調べる。自分なりのやり方を考える
と、「リワークの資料をまとめる」と「業務負荷の見える化」が新規です。
復職日が決まり、それに向けてと言う感じが強いです。

リワークは、来週で卒業になりますが、私は翌週の水曜日から復職となり、あまり自由な時間も無いので、早めにリワーク関連の資料をまとめようかと思ってます。
まぁ、まとめると言っても、綺麗にファイリングするぐらいですけどね(；´∀｀)
復職したら、そういうの後回しにして、結局資料がバラバラになっちゃいそうでｗ
とりあえず、ファイルとかインデックスとかは買ってきたので、あとはファイリングするだけです。

「業務負荷の見える化」は、もう完全に復職してからの事を考えてです。
私の考え方の癖である、「完璧主義」。
これを、今後どうコントロールしていくかが一番の問題だと思ってます。

今までは、締め切り等関係なく、できるだけその日で仕事を終わらせようと、必死になって残業して終わらせたりすることが多くありました。
で、結局燃え尽きてしまい次の日以降に体調を崩す…と言う、悪循環でした。
なので、自分の今抱えている業務をどうにか見えるようにして、翌日以降に回せる仕事は回して、日々の業務の平準化を図っていこうかと思ってます。

そうすることによって、突発的に業務量が増え、こなしきれないときには、上司にそれを見せ、他の人に仕事を回してもらうと言うことも、やりやすいかな？と思ってます。

と思ってはいるものの、どういうものがあれば第三者もわかりやすいか？と試行錯誤してます。
理想的には、仕事量を棒グラフみたいに、業務に掛かる時間が図形化されてるのがわかりやすいかとは思っては居るのですけど…
まぁ、これについては、色々と探して自分なりのフォームを作ろうかと思ってます。
（ある意味、ここでも私の完璧主義が出てきてるんですけどねｗ）


金曜の「リラクセーション」は、ヨガとマインドフルネスを行いました。
リラクセーションのプログラムは、これが最後となります。
（来週の金曜は、卒業日と言うことで、「リワークのまとめ」と言うプログラムになります）
ヨガも最後と言うことで、ちょっと動きのあるヨガもやったりしました。
意外とハードだったりして、汗だくにｗ
ヨガも、何かしら続けていきたいなぁ～と思ってます。
DVDでも買ってこようかなぁ？なんて(；´∀｀)



とうとう来週は、リワークラストウィークになります。
月～木曜までは今までどおりですが、金曜は「リワークのまとめ」と言うプログラムになります。
その後は、リワーク卒業の打ち上げを行う予定です！
最後なので、思いっきり楽しんでこようかと思ってますｗ

あとは、かみさんの退院日によっては、1日休まないといけないぐらいかな？
明日、日曜退院なら休まなくても良いのですが、月曜or火曜だと休まないとですねぇ。
まぁ、月・火曜は、休んでも毎週やってることなので、あまり気にもしませんがｗ
（なので、今週の水・木曜を休んだのは痛いです…資料はもらいましたが）


リワーク最終週、頑張ると言うよりは、今までの4.5ヶ月を思い出しながら、楽しんで行って来ようと思ってます！！

リワーク16週目

今週は、
月：セルフアセスメント
火：アクションプラン
水：休職の振り返り
木：SST
金：リラクセーション
でした。


月曜の「セルフアセスメント」では、先週の宣言どおり「当日にリワークに行ってから作る」ってことをしました。
それまでは、セルフアセスメントのことは考えないようにしました。
で、その日に作ったアセスメントの題材は、「アセスメントシートを当日に作成してみて」ってことで、そのまんまネタにしてみました(；´∀｀)

初めの内は、「考えないようにしなくちゃ！」って感じだったんですけど、日が立つにつれ、「出来なきゃ出来ないで怒られる訳じゃないし」と、楽観的になっていってましたｗ
そうなんです、リワークの内容じゃプレッシャーにあまりならないんですよね。
仕事だと、そんな訳にもいかないんですけど…
なので、結論的には、
「怒られないと言う安心感からの楽観的になった」
「仕事でも生かせるようにしたい」
的な感じになりました。

ただ、ここで講師から、
「「怒られても、まぁいいか」で済まされるようになると良いですね」
とアドバイス？をいただきました。
そこから話が発展して、「なぜ怒られるのが嫌なのか？」と言う話になりまして。
（まぁ、怒られるのが好きって人は、そう居ないと思いますけどｗ）
幼少期、親から怒られた時の話をしていくと、私が怒られる＝恥ずかしい事と深層心理的に刷り込まれてる事がわかりました。
怒られる→怒られるのは恥ずかしい→怒られないようにちゃんとしなきゃ→完璧主義
と私の中で、完璧主義が出来上がっていっていたようです。
講師からは、
「自分は、はずべき人間だったのか？自分と対話するように」
とアドバイスをいただきました。
なかなか、難しいことではありますけどね(；´Д｀)

今回は、グループワークでの内容というより、カウンセリング的な内容になりましたｗ
講師も、話がドンドン進んで驚いてましたがｗ
（カウンセリングだと、結構なお金を取られるレベルですｗ）
なんか、ここに来て自分の思考についてわかって、ちょっとスッキリしました！


火曜の「アクションプラン」では、まず前回の結果から。
起床時間を早めたのですが、ほぼ出来たので良かった感じですね。

で、今週のアクションプランは、
●体力作り
・筋トレを行う…7回
・駅から歩いて帰る…2回
●生活リズムを整える
・起床時間を5:00～6:00にする（平日）…5回
・朝軽く散歩をする…3回
●日中の過ごし方
・平日17時まで外に居る…2回
●スキルの定着
・マインドフルネスを意識して使う…7回
・SSTを意識して使ってみる…2回
と、先週とほぼ変わりありません。
もう、これが出きれば自分的に満足かなぁ？ってところだと思ってます。

ただ、起床時間を早めたせいか、週の中盤辺りから眠気が酷かったです。
なので、週の後半は寝る時間も早めて睡眠時間を増やすことによって、解消しました。


水曜の「休職の振り返り」は、2回目です。
今回は、「なぜ休職に至ったのか？最初に不調を感じ始めた時は」と言うことで、本題にズバリ切り込んでいきます。
休職のする前～休職に至るまでを考えるので、嫌なことを思い出すことになります。
人によっては、やはり思い出すだけでも辛い人も居て、ちょっと気分が悪くなる方もいました。
私は、以前からセルフアセスメントで、その時の問題点を小出しにアセスメントしていたので、そこまで酷くはありませんでしたけど。

以前起きた事象により、結果的に休職になって今に至ってます。
そのままでは、また似たような事象が起きた場合、また休職と言う事になってしまいます。
ただ、今はリワークで学んだスキルがあります。
今、その時を振り返って見て、スキルで対処をしたり、仕事のやり方・取り組み方を考えてみたりと言うのが、今回の狙いです。

嫌な事象が起こった→とりあえず休む
では、逃げてばかりになってしまい、何一つ解決しません。
結果的には、また休職になってしまいます。
なので、考え方やスキルで出来るだけ対処をしていくと言う選択をします。
もちろん、時には休むことが良いことだってあるかも知れません。
と言う様な、ちょっと重めな内容でした。

とりあえず、対処方法を私なりに考えました。
・仕事量の負荷状況を上司に見せ、仕事の割り振りを見直してもらう
・家に帰ったら、仕事の事は考えないようにマインドフルネス等を活用する
・突発休ではなく、予定休を取り、のんびりする日を設定する
・仕事は、100点を目指さず、70点で良しとしよう
と言ったような感じです。
私の考え方の癖である、完璧主義、予期不安を出来るだけ出さないようにするのがポイントだと思ってます。
まぁ、書くのは簡単ですけどね(；´Д｀)


木曜は「SST」です。
今回は、「知りたいことについて質問する」と言うテーマでロールプレイを行いました。
ポイントは、
・はっきりと落ち着いた声で話す
・自分が知りたい情報を具体的に求める
・相手が言う事に注意深く耳を傾ける
・相手が言った事を復唱する
です。

「自分が知りたい情報を具体的に求める」というのは、相手の回答がしやすいようにピンポイントな質問をしていくって言えばわかりやすいかな？
ザックリとした質問だと、相手の回答もザックリになりがちで、結局自分が知りたいことへの核心にたどり着かないなんて事があります。
なので、できるだけ具体的に、大げさに言えば、相手の回答は、Yes、Noで答えられるレベルまで具体的にすると、相手も答えやすくなります。
もちろん、時と場合によっては、ザックリと質問して、ザックリと回答をもらったほうが良いときもありますけどね。
そこは、うまく使い分けるのが良いかと思います。
色々と勉強になります(；´∀｀)


金曜は「リラクセーション」で、今回もヨガとマインドフルネスを行ってきました。
やっぱ、週末に心と体をリフレッシュできるのは、スッキリします！


来週も、平日5日フルにあるのですが、私は月曜に産業医面談があるのでリワーク欠席になります。
その時に、具体的に復職日が決定する予定です。
今のところ、予定通り7/11～の週のどこかから復職予定です。

あと、かみさんがちょっと手術入院することになりまして、時間帯によってはリワークを欠席することになります。
（水曜入院、木曜手術）
どちらも、午後のタイミングならリワーク早退程度で済むんですけど、午前中だと無理だなぁと。
なので、この終盤に来て、3日休む可能性も…
まぁ、しょうがないんですけどね(；´Д｀)


リワーク卒業まで、あと2週間。
頑張って行きたいと思います。

リワーク15週目

今週は、
月：セルフアセスメント
火：アクションプラン
水：アロマテラピー
木：SST
金：リラクセーション
でした。


月曜の「セルフアセスメント」は、復職に向けての不安を題材にしました。
先週、産業医面談をやってきて、産業医から改めて、
「復職の気力が出てきた？」
と問われ、とりあえず「はい」と答えたものの、自分の中では半々な感じでした。
「やるぞぉー！」って言う気力はあるのですが、「またダメになるかも…」と言う予期不安も同じぐらいありまして。
まぁ、不安がまったくない！ってことは、もちろん無いとは思うんですけど、ちょっと不安が大きすぎるかなぁ？と。
復職すれば、ストレスは必ず発生します。
なので、結論的には、
「ストレスが発生したら、リワークで習ったスキルで対処する」
としました。
マインドフルネスでそれ以上考え込まないようにしたり、セルフアセスメントをして別の考え・感情を導きだしたりと。
まぁ、そのための認知行動療法なので(；´∀｀)
うまく、ストレスと付き合っていくのに慣れて行かないといけないなぁと思ってます。

あと、グループのメンバーから私の完璧主義・予期不安を治すというか、慣れさせるために、「来週のアセスメントシートは月曜にリワークに行ってから考えて作る」と言う提案が出ました。
私は、毎週日曜日に1～2時間ぐらいかけて月曜のアセスメントシートを作ってます。
これも、やはり完璧主義や予期不安から来る行動の1つなのです。
この方法は、いわば「暴露法」に当たります。
アセスメントの直前で作っても大丈夫だったよね？と言う、事実を作る実験みたいなものですね。
なので、この土日は、一切アセスメントシートのことは考えないように努力します！ｗ
頭の中で、ある程度作って行っちゃ、実験になりませんからねぇ(；´∀｀)
ちょっと不安があるけど、がんばってみようと思います。


火曜の「アクションプラン」では、前回の結果から。
前回は、先週風邪と言うか微熱が続いてしまったので、あまり出来ませんでした。
まぁ、熱があると言うことで、しょうがないかなぁと思ってます。

で、今週のアクションプランは、
●体力作り
・筋トレを行う…7回
・駅から歩いて帰る…2回
●生活リズムを整える
・起床時間を5:00～6:00にする（平日）…5回
・朝軽く散歩をする…2回
●日中の過ごし方
・平日17時まで外に居る…2回
●スキルの定着
・マインドフルネスを意識して使う…7回
・SSTを意識して使ってみる…2回
としました。

起床時間を更に早めるのと、朝軽く散歩をすると言うのが、前回からの違いですね。
起床時間を早めたのは、もっと朝に余裕を持たせたいと思いまして。
今はリワークなので、出発時間まではかなり余裕があるのですが、復職したら結構早めに出発しなきゃいけないので、そのために更に起床時間を早めて見る事にしました。
あわせて、早く起きたら軽く散歩ができるといいなぁと思いまして、新規で追加してます。
朝5時台に起きるのはなんとかなっているのですが、やはり散歩となると、着替えたりと言うのがあって、なかなか朝一には散歩できてません。
まぁ、その変わり早めに家を出発し、リワークに行く時にちょっと遠回りをしたりしてます。


水曜は「アロマテラピー」の2回目でした。
今回は、エッセンシャルオイルの抽出法をDVDで鑑賞し、その後自分の好みでオイルをブレンドしアロマスプレーを作りました。
オイルの抽出法は、オイルを作るにはこんなに大変だから大事に使いましょう！みたいな感じでした(；´∀｀)
あとは、オイルの種類による相性とかですね。

で、アロマスプレーなのですが、全10滴でブレンドしていくのですが、私は、
フランキンセンス2滴＋ヒノキ3滴＋ベルガモット5滴
と言う、配合にしてみました。（相性無視ですｗ）
正直、今回は良い匂いではなく、キッツーーー！！って言う匂いになるかなぁ？なんて思っての配合でしたｗ
アロマスプレーは、上記オイル10滴に無水エタノール5ml、精製水45mlを混ぜて作ります。
で、出来た匂いを嗅いでみたのですが…意外と普通でした(；´∀｀)
たぶん、ベルガモットの量を多くしたのが失敗だったかなぁと。
（私的には、臭いぐらいの作るつもりでしたからｗ）
ベルガモットが初め香って、数分後にヒノキ＋フランキンセンスが香ってくる感じで、案外癒し系な匂いでしたｗ

他の人たちが作ったものも嗅いだのですが、みんなそれなりに良い匂いでしたねぇ。
くっせーーー！！って言うのは、無かったですｗ
ただ、イランイランをチョイスした人たちのは、ほぼイランイランに汚染されてましたｗ
唯一汚染されてなかったのが、
イランイラン＋ペパーミント
と言う組み合わせ。
イランイランの花の匂いと、ペパーミントがうまく混じりあって、新しい匂いになってました。
正直、意外でしたね。
ほんと、理科の実験をしてみたいで楽しかったですｗ


木曜の「SST」では、「相手の言う事に耳を傾ける」と言うテーマでロールプレイを行いました。
ポイントは、
・相手の顔を見る
・相槌を打つ
・相手の言った事を繰り返す
です。
「顔を見る」、「相槌を打つ」と言うのは、普段から出来ていたので気にならなかったのですが、「相手の言った事を繰り返す」と言うのは、あまり意識したことがありませんでした。
相手の言った事を繰り返すことによって、相手の話の内容を聞いている、認識を合わせると言う効果があります。
一歩踏み込んで、相手の話の中に入っていく感じですね。

講師が、スキルを使わない場合と使った場合を実演してくれたのですが、上記スキルを使わないと、「話の輪に入れず孤立してるように見えたり」、「逆に話題を変えたほうが良いかな？」と相手に思わせたりして、コミュニケーションに問題が出やすいと言うのがわかりました。
（まぁ、よく言われる「コミュ障」みたいな感じですね）
もちろん、話の内容によっては、そういうスタイルもありだと思います。
例えば、自分が嫌な話とかですね。
無理にスキルを使って、話を更に盛り上げる必要もないですから。
なので、嫌いな人とかから話されたら、逆にスキルを使わないって言うのも1つの手ですｗ

ちょっとした事ではあるのですが、そのちょっとが色々と変化を生み出すんだなぁと思いました。
また、今回も宿題でこのスキルを実際に使ってみるってのがあります。
今回は、自分発信じゃなく相手発信なので、なかなか使うのが難しいですけどね(；´∀｀)


金曜は「リラクセーション」と言うことで、今回もヨガとマインドフルネスを行ってきました。
週末に頭を使わず、体をリフレッシュできるのは良いです。
と言っても、STEP3に入ってからのヨガは、ちょっと汗ばむレベルできついですｗ
たぶん、皆さんの想像するヨガだと思って頂ければ間違いないかと(；´∀｀)



リワークも残すところ3週となりました。
みんな、復職に向けそれなりに動き始めてます。
と言っても、一番復職のタイミングが早いのは私のようですけど(；´Д｀)
来週からもがんばっていきたいと思います！！



そういえば、木曜のリワーク後に、メンバー宅にて「たこぱ（たこやきパーティー）」してきました！！ｗ
中の具材を色々変えたりして、おもしろおいしく食べてきました！！(；´∀｀)
ウインナー、ツナ缶、トマト、チーズ、もち、キムチ、マーブルチョコ、からし（バツゲーム用ｗ）
ウインナーは、タコの変わりに抜群でした！
あとチーズやキムチも良い感じでしたねぇ。
ツナ缶とかトマトとかは、単体だと味が寂しいから、もっと工夫が必要だったのかも？ｗ
思いのほか盛り上がって、時間があっという間に過ぎていきましたｗ
今度、自宅でもやってみようかなぁ？なんて思ってます。


リワーク14週目

今週も平日毎日です。
月：セルフアセスメント
火：アクションプラン
水：合同ミーティング＆心理教育
木：SST
金：リラクセーション
だったのですが、水曜の夜ぐらいからずーっと微熱が続いてまして、木曜はなんとか行ったのですが、途中から熱が上がってきたのか調子悪くなったため早退しちゃいました(；´Д｀)
で、金曜も朝から熱があったため休んでしましました(；´Д｀)
風邪だと思うんですけどねぇ…未だに微熱が下がらないです…。


月曜の「セルフアセスメント」は、なぜ悲観的（予期不安）に考えるのか？を題材にしました。
思えば、小さい時からそういう傾向にあったなぁと思いまして。
まぁ、これを題材にしたのも、リワークメンバーから、
「悲観的に考えても、対策考えたらそれで良しとなりませんか？対策できないのは、しょうがないで片付けられないですか？」
と言われ、確かに対策を考えられるのは対策をうつけど、私の場合それ以上に悲観的な予期不安が沸きあがってくるんですよね。
それこそ、非現実的なことまで。
まぁ、非現実的なことは、まぁそれはないだろうと片付けてはいるものの、次から次に予期不安が沸きあがります。

で、客観的に色々と考えた結果、
「悪い結果を予想しておくことによって、現実にはそれが起こらなかった。悪い結果より良かった」
と思う傾向が強いようでした。

例えば、学生時代とかでも、
「テスト全然できなかった…やばい」
と周りに言いつつも、採点されたテストはそこまで悪くなかったっといった具合です。
（まぁ、もちろん良い点数ではないんですけどね）

もう、これは小さい頃から身についてしまってるようでどうしようも無い思考なのですが、とりあえずの対応策としては、「予期不安が出たらそれ以上考えないようにする」とするのが良いかと結論付けました。
文章で書くのは簡単ですけどね(；´∀｀)
予期不安が起こったら、マインドフルネスでそれ以上考えないようにするのが良いかなぁって思ってます。
マインドフルネス、色々と使えて便利です(；´∀｀)


火曜の「アクションプラン」では、前回の結果発表。
前回の目標は、ほぼ出来た感じでした。
筋トレが、数回できなかった感じでしたけど(；´Д｀)

で、今週のアクションプランは、
●体力作り
・筋トレを行う…7回
・駅から歩いて帰る…2回
●生活リズムを整える
・起床時間を6:00～6:30にする（平日）…5回
●日中の過ごし方
・平日17時まで外に居る…2回
●スキルの定着
・マインドフルネスを意識して使う…7回
・SSTを意識して使ってみる…1回
としました。
「スキルの定着」と言うのが、新しく追加したアクションプランになります。
マインドフルネスは、どこでも出来るので、毎日電車の中や、ちょっと時間が空いたときなどを利用してやってます。
これを自然に出来るようになると、良いですよね。

あと、先週から新しく始まったSSTですね。
これについては、木曜のところで紹介します。


水曜は、今週は「合同ミーティング＆心理教育」でした。
私達は、最後の合同ミーティングとなります。
今回私達はSTEP3として、STEP1からの質問に回答していきます。
前回より、長くうまくしゃべれたかなぁ？と自己満足してますｗ
ただ、要点をまとめきれてなかったかなぁとｗ


木曜は、「SST」です。
前回は説明だけでしたが、今週からテーマに沿ってロールプレイを行っていきます。
今回のテーマは、「嬉しい気持ちを伝える」です。
ポイントとなるのは、
・相手の顔を見る
・相手に、どんな理由で嬉しい気持ちになったのかを伝える
・自分が、嬉しい気持ちであることを話す
となります。
何かをしてもらって、ただ「ありがとう」だけじゃなく、「いつも気を使ってくれてありがとう」ってな感じで、理由（根拠）を付け加えるのが重要なのかと思います。
あとは、相手を見るってのも大事ですね。
このスキルは、うつだからと言うより、社会で生きて行く上で結構重要だなぁと思いました。

私も、相手を見る、嬉しい気持ちを話すことは、普通に出来ていましたが、理由がいつもついてませんでした。
これをつけるだけで、受け手側の印象も変わるようです。

で、SSTは宿題？が出ます。
この一週間の間に、今回のテーマである「嬉しい気持ちを伝える」を使ってみましょうってな宿題です。
まぁ、宿題と言っても、出来なかったら出来なかったで良いみたいですけどね。
SSTは、使う練習をしていくと、自然に出るようになってくるようなので、反復練習が重要です。

私は、さっそく使いました(；´∀｀)
この日は、体調が悪かったので早退したのですが、その時メンバーから、「お大事にね」と言われたので、早速「心配してくれてありがとう」と返答しました。
なので、早速宿題完了ですｗ
まぁ、もっと使える機会があれば使っていきたいと思います。


金曜は「リラクセーション」でしたが、欠席したので特にありません。


そういえば、月曜の午後に、復職へ向けた1回目の産業医面談を行ってきました。
とりあえず、良い感じで復職への第一歩を踏み出しました。
2回目の産業医面談を6/27（月）に行い、そこで具体的な復職日を決めることになりました。
また、産業医面談後、職場の上長とかと軽く面談と言うか雑談もしてきました。
4月の人事で上長も変わっていたので、話ができてよかったです。

徐々に復職が現実味を帯びてきました。
とりあえずは、体調を回復させて、来週からのリワークに支障がないようにしたいと思います！！


あと、余談ですが…
日曜の夜に、左腕をやけどしちゃいました…(；´Д｀)
コーヒーをドリップで入れていたのですが、ドリッパーが途中で倒れて、そのまま左腕に…
久しぶりに、広範囲なやけどになってしまいました…(;´д｀)ﾄﾎﾎ…
twitterには、やけどの写真載せたのですが、グロい！と言われたので、包帯を巻いてる写真でも…ｗ



もう、痛みとかは無いんですけど、見た目が痛々しいみたいですｗ
皆さんも、やけどには注意してくださいねぇ。