おはようございます^ ^
本格的に忘年会シーズンが到来しましたね( *｀ω´)
新宿、渋谷、池袋、新橋など仕事で通るたびに毎回すごいです。
今時のイケイケな若者たちが続々と社会進出しているからか、
酔っ払いがムダに騒いで周囲に迷惑をかけている人が増えているように思えます。
そんなことを考えるようになった僕自身が多少落ち着いたのかもしれませんが。。
だめです。
筋トレも日常生活も
何事も生涯現役でいたいですね✨✨
今日は、
「もし、筋トレを初めてやるなら何からやる？！」
というテーマで、
目的別に何点か例をあげて
トレーニングの種目とメニュー例をあげていきたいと思います^ ^
例①
「たくましい二の腕を手に入れたい。」
まずは、どこを鍛えるのかを知りましょう。
二の腕といえば腕の力こぶ部分を鍛えることで成果がでます。
ダンベルや腕立て伏せなどメニューはたくさんありますが、
ここで大切になってくるのは「あてる」「のせる」「きかせる」の
筋トレ三大ポイントが重要となります。
重いウエイトを扱えるからといって実際に凄いとは限りません。
トレーニングジムで見ていると
むしろ、7割の方は力任せに無理やり行っているように見えます。
三大ポイントを抑えるためには、
自分が20回ほど正確に行える重さを選びます。
ここから段階を踏んでいきましょう。
①ゆっくりと刺激したい筋肉に負荷がかかっているか確認しながらやります。
この時、扱っているウエイトは実物よりも重いイメージでやると良いです。
②では先の①で負荷をあてる感覚をつかんだままに、重量や負荷を増やします。
一気に負荷をあげるのではなく、少しずつフォームが崩れていないかを確認しながらやります。
③いよいよ効かせるときがきました。①でつかんだ感覚と②の感覚を合わせ、
さらに回数を固定します。
きつくても反動をつけないように確実なフォームで行います。
効かせるために一番良いのは10～12回が限界の負荷だと言われています。
いかに重いウエイトを扱うか
いかに正しい動作で刺激することができるか。
例②
「引き締まった足を手に入れたい。」
引き締まったように見せるには、メリハリをつけることが必要です。
ふくらはぎ、太もも、お尻のリフトアップを狙っていきましょう。
下半身の場合も同様で、
動作を行う場合はゆっくりと正確に効かせるように意識します。
①少ない回数でまずはフォームの確認を行います。
何かに捕まって身体を支えながら確認するのも良いです。
②足の幅を開いたりお尻を落とす位置やかかとの位置など、
部分にあてて、体重をのせられる体勢を見つけます。
③回数を設定し、呼吸を止めないように自然な状態で行います。
ウエイトトレーニングならば10～12回、自重でのスクワット等のメニューならば
だいたい10～20回を1セットとして固定回数ができなくなるまで行ってください。
今回はこの2つにしました。
きかせることができればムダに重い負荷は必要ありません。
簡単な筋トレほど、正しく実践するのは大変です。
忘年会に負けないようにパワフルに過ごしましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ
本格的に忘年会シーズンが到来しましたね( *｀ω´)
新宿、渋谷、池袋、新橋など仕事で通るたびに毎回すごいです。
今時のイケイケな若者たちが続々と社会進出しているからか、
酔っ払いがムダに騒いで周囲に迷惑をかけている人が増えているように思えます。
そんなことを考えるようになった僕自身が多少落ち着いたのかもしれませんが。。
だめです。
筋トレも日常生活も
何事も生涯現役でいたいですね✨✨
今日は、
「もし、筋トレを初めてやるなら何からやる？！」
というテーマで、
目的別に何点か例をあげて
トレーニングの種目とメニュー例をあげていきたいと思います^ ^
例①
「たくましい二の腕を手に入れたい。」
まずは、どこを鍛えるのかを知りましょう。
二の腕といえば腕の力こぶ部分を鍛えることで成果がでます。
ダンベルや腕立て伏せなどメニューはたくさんありますが、
ここで大切になってくるのは「あてる」「のせる」「きかせる」の
筋トレ三大ポイントが重要となります。
重いウエイトを扱えるからといって実際に凄いとは限りません。
トレーニングジムで見ていると
むしろ、7割の方は力任せに無理やり行っているように見えます。
三大ポイントを抑えるためには、
自分が20回ほど正確に行える重さを選びます。
ここから段階を踏んでいきましょう。
①ゆっくりと刺激したい筋肉に負荷がかかっているか確認しながらやります。
この時、扱っているウエイトは実物よりも重いイメージでやると良いです。
②では先の①で負荷をあてる感覚をつかんだままに、重量や負荷を増やします。
一気に負荷をあげるのではなく、少しずつフォームが崩れていないかを確認しながらやります。
③いよいよ効かせるときがきました。①でつかんだ感覚と②の感覚を合わせ、
さらに回数を固定します。
きつくても反動をつけないように確実なフォームで行います。
効かせるために一番良いのは10～12回が限界の負荷だと言われています。
いかに正しい動作で刺激することができるか。
例②
「引き締まった足を手に入れたい。」
引き締まったように見せるには、メリハリをつけることが必要です。
ふくらはぎ、太もも、お尻のリフトアップを狙っていきましょう。
下半身の場合も同様で、
動作を行う場合はゆっくりと正確に効かせるように意識します。
①少ない回数でまずはフォームの確認を行います。
何かに捕まって身体を支えながら確認するのも良いです。
②足の幅を開いたりお尻を落とす位置やかかとの位置など、
部分にあてて、体重をのせられる体勢を見つけます。
③回数を設定し、呼吸を止めないように自然な状態で行います。
ウエイトトレーニングならば10～12回、自重でのスクワット等のメニューならば
だいたい10～20回を1セットとして固定回数ができなくなるまで行ってください。
今回はこの2つにしました。
きかせることができればムダに重い負荷は必要ありません。
簡単な筋トレほど、正しく実践するのは大変です。
忘年会に負けないようにパワフルに過ごしましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ