昨日は「足トレの重要性」についてブログを書かせてもらいました。
足トレといえば、やっぱり王道のスクワットですよねー！
ジムであればバーベルなどで荷重をかけて行えますが、自宅トレだとそうはいきません。
普通のスクワットだけでは物足りなさを感じてしまう人も多いと思います
でも実は、自宅でも自重だけでしっかり追い込めるスクワット種目があるんですよ！
① ジャンピングスクワット
しゃがんで立ち上がると同時にジャンプし、着地してまたしゃがむ。
これを繰り返すだけのシンプルな動きですが、めちゃくちゃ効きます
ジャンプの衝撃がある分、普通のスクワットよりもキツく感じますし、ふくらはぎにも刺激が入ります。
さらにジャンプを繰り返すことで心拍数も上がるので、心肺機能の向上にも効果的です！
② ランジスクワット
片足を前に出して、そのまましゃがみ、戻ってから反対の足で同じ動作を繰り返します。
ポイントは、身体がグラグラしないように姿勢をまっすぐにキープすること。
バランスを取るために体幹も鍛えられますし、片足ずつ行うので足への負荷も大きいですよ！
③ ジャンプランジスクワット
ランジスクワットにジャンプをプラスしたバージョンです。
片足前のランジ姿勢からジャンプし、空中で足を入れ替えて着地。またすぐにしゃがむ。これを繰り返します。
ジャンピングスクワットとランジスクワットのいいとこ取りで、その分めちゃくちゃキツい！
一気に汗も出るし、足がガクガクになります
④ ブルガリアンスクワット
個人的に一番やってるのがこのブルガリアンスクワットです。私は負荷をダンベルを持って負荷をアップさせてます
ランジと同じ体勢ですが、後ろの足を椅子やベンチに乗せて行います。
前足にしっかり体重をかけてしゃがむのがポイント。
前足：後ろ足＝8：2くらいのイメージで、後ろ足はバランスをとる補助くらいに考えましょう。
この種目はヒップアップにも効果的で、特にお尻にしっかり効きます！
⑤ ピストルスクワット（上級者向け）
片足で立ち、もう片方の足を前に伸ばしながらしゃがみこむ超ハードなスクワット
バランス感覚も必要だし、足首や膝の柔軟性もかなり求められます。正直、できない人の方が多いと思います。でもできる人はぜひ挑戦してみてください！
自宅でもしっかり追い込める！
こんな感じで、自宅の自重スクワットでもしっかり追い込むことができます！
もし物足りないと感じたら、ウェイトベストやダンベルを使ったり、リュックに重りを入れて荷重するのもおすすめです
ただし、関節に痛みが出るときは無理をしないように注意してくださいね
特にジャンプ系は衝撃が大きく、ピストルスクワットは関節への負担も強いので、慎重に！
おうちでもしっかり足トレをして、強い下半身を作っていきましょうー！
今日のトレーニング
朝 職場で合同トレーニング
夜 インターバルランニング
4分早くを5本
