果物の皮は捨てないでください：リンゴの皮には、体に必要な栄養素が詰まっています。
2022年4月13日(水) 記入者: オリビア・クックTags: antioxidants, apple peel, apple skin, apples, brain health, digestion, eye health, fight obesity, food is medicine, food science, Fresh, fruits, functional food, goodfood, goodhealth, heart health, immune system, nutrients, organics, skin health, superfood
りんごは欧米で最も消費されている果物の一つですが、皮が苦手な人もいます。
リンゴの皮は、食べる人の習慣や好みによって捨てられることが多いのですが、残留農薬や皮の上に粉のように観得る天然のワックスコーティングを摂取してしまうことを心配する人もいます。
しかし、これでは栄養が足りません。
皮付きの生のリンゴは、皮をむいたリンゴに比べて、
ビタミンKが、332％
ビタミンAが、142％
ビタミンCが、115％
カルシウムが、20％
カリウムが、19％
多く含まれています。
野菜や果物の皮はむいたほうがいい？
米国農務省（USDA）の全米栄養素データベースによると、皮付きの大きな赤いリンゴ1個（皮無し）には、重要な栄養素を幾つか挙げると、約5ｍｇの食物繊維、13ｍｇのカルシウム、239mgのカリウム、10ｍｇのビタミンCが含まれています。
リンゴの皮をむいて食べないと、折角の栄養が損なわれてしまうのです。
果物の最も栄養価の高い部分を捨てて居る事になるのです。
野菜や果物の皮には、抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが果肉部分よりも多く含まれているのが一般的です。
そして、果物の皮に含まれる抗酸化物質の量は、果肉に含まれる量の最大328倍にもなります。
ですから、最大量の効果を得るには、リンゴの皮を食べましょう。
りんごは天然のワックスコーティングを生成するので食べても安全ですが、有機栽培でない場合、その下に農薬の残骸が閉じ込められている可能性があります。
ですから、りんごはきちんと洗って、皮に付着した汚染物質を取り除いてください。
洗剤が、皮に吸収される事があるので、りんごは石鹸で洗わないようにしましょう。
又、シンクやボウルに水を張った状態でリンゴを洗うのも、汚染物質が水を通して広がる可能性があるので、止めた方が好いでしょう。
リンゴを冷水で洗い、清潔なタオルかペーパータオルで乾かすと、ワックスと残留物の殆どを取り除く事ができます。
必要に応じて、柔らかい布や野菜用のブラシでリンゴの皮を優しくこすり、ワックスを落とします。
リンゴの皮の何がそんなに特別なのですか？
りんごは、管理栄養士が皮をむかないことを推奨している果物の一つです。
『農業と食品化学研究誌』に掲載された研究では、NY州でアップルソース製造によく使われる数種類のリンゴについて、植物化学物質含有量、抗酸化活性、抗増殖活性の観点から、皮と果肉および果肉＋皮の成分の値を比較したものである。
その結果、リンゴの皮にはフェノール類が多く含まれて居る事が判りました。
又、リンゴの皮は、他のリンゴの成分よりも効果的にヒト肝臓癌細胞（HepG2）のグループを抑制することが示されました。
皮は最も生物活性を示し、低濃度で細胞増殖を50％抑制しました。
リンゴの皮にはトリテルペノイドと呼ばれる天然化合物が蓄えられており、これらは癌細胞を殺すか、成長を遅らせる。
（関連記事：1日1個のリンゴ）
リンゴの皮は、調べられた生物活性化合物の濃度の全量の貢献者として、抗炎症、抗血栓、抗糖尿病、抗がん、神経保護作用を示すケルセチンやアントシアニン等のフラボノールを多量に含んで居る事が判りました。
又、アスコルビン酸、総フェノール、チオール（システイン、グルタチオン）等も含まれています。
専門家によると、リンゴの皮1枚には8.4ｍｇのビタミンCと98 IUのビタミンAが含まれており、皮にはリンゴの抗酸化ビタミンEと骨を形成するビタミンKの約72％が含まれています。
これらの栄養素は、脳や脊椎の先天性異常のリスクを減らすために、妊娠初期にも非常に重要です。
リンゴの皮は体にいいのか？
皮は、果肉＋皮と果肉に比べ、総抗酸化活性（フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和する作用）が著しく高い。
各品種の中で、総フェノール量とフラボノイド量は皮が最も多く、次いで果肉＋皮、果肉の順となりました。
皮には、りんご全体に含まれるフラボノイドの約27.5％が含まれています。
リンゴの皮に含まれる驚くべき健康効果
研究によると、リンゴの皮には次のような働きがあることがわかりました。
健康な免疫システムをサポートする
りんごの皮には、免疫力を高め、感染症や病気から体を守り、傷を癒すビタミンCが含まれています。
ライナス・ポーリング研究所によると、りんごの皮に含まれるフラボノイドは、がん細胞の増殖を抑制する可能性があるとのことです。
Nutrition and Cancerに掲載された研究では、りんご果皮エキス（APE）の癌細胞に対する強い抗増殖作用が示されました。
コーネル大学で行われた研究によると、リンゴの皮にはトリテルペノイドという化合物が豊富に含まれており、肝臓癌、結腸癌、乳癌等特定の種類の癌から体を守る効果がある他、肺癌のリスクを下げる抗酸化物質も含まれているそうです。
1日1個のリンゴの皮ががんを抑制する可能性、コーネル大学の食品科学研究で判明
脳の健康をサポート
りんごの皮には、フラボノイドの一種で強力な抗酸化物質であるケルセチンが含まれており、ラットやヒトの脳細胞を変性から守ります。
これはその後、2020年にBiomolecules誌に掲載された研究で確認され、認知症全体の60～80%を占め、主に高齢者（65歳以上）が罹るアルツハイマー病（AD）におけるケルセチンの神経保護作用が報告されました。
アルツハイマー病におけるケルセチンの神経保護作用について
リンゴの皮に含まれるケルセチンは、フリーラジカルによる酸化ストレスや神経炎症を抑えることで、神経細胞を保護します。
心臓の健康をサポート
りんごの皮には、血圧のコントロールを助けるミネラルであるカリウムが多く含まれており、脳卒中のリスクを軽減する効果が期待できます。
米国農務省によると、皮付きの大きな赤いリンゴ1個には、約5グラムの食物繊維、13ミリグラムのカルシウム、239ミリグラムのカリウム、10ミリグラムのビタミンCが含まれています。
Nutrients誌に掲載された研究では、リンゴの皮にはフェノール類と食物繊維（水溶性、不溶性）が可也、多く含まれて居る事が裏付けされています。
中くらいの大きさのリンゴの皮には、1.3ｍｇの食物繊維が含まれています。
りんごの皮に含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、コレステロールの吸収と取り込みを抑制し、グルコース代謝に有益な効果をもたらす事で、コレステロールの低下に大きな役割を果たします。
血管の内壁にコレステロールが溜まるのを防ぐことで、動脈硬化や心臓病の予防につながります。
リンゴは皮ごと食べたほうがいいのか、それとも皮なしで食べたほうがいいのか？
健康的な消化器官をサポート
りんごの皮には、水分を吸収しないタイプの食物繊維である不溶性食物繊維も含まれています。
腸管内でかさを増し、食べ物が消化器官内をより速く移動するのを助けるのです。
リンゴのすべて。健康効果、栄養成分、そして歴史
2013年にPLoS ONEに掲載された研究では、乾燥りんご果皮ポリフェノール（DAPP）が、酸化ストレスと炎症を軽減する能力があることが証明されました。
健康で輝く肌をサポート
Chemical Central Journalに掲載された研究によると、リンゴの皮にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ポリフェノールは紫外線から肌を守り、若々しい肌を作るのに役立つとされています。
また、りんごの皮にはビタミンCが豊富に含まれており、老化を防ぎ、肌のツヤを高める効果があります。
イタリア・マルケ州の希少なリンゴの果皮および果肉のポリフェノール組成と抗酸化活性の測定
目の健康をサポート
医師は、視力障害の治療の為にビタミンAを多く摂取することを勧めています。
リンゴの皮は、視力を保護し、目やその他の臓器、そして細胞分裂などの重要なプロセスで健康な内膜を発達させるためのビタミンAを十分に供給しています。
賢明な体重管理目標を促進する
りんごの皮には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長時間得ることができます。
定期的な運動やバランスのとれた健康的な食事と組み合わせることで、りんごを皮ごと食べることは、合理的な体重管理の目標をサポートします。
PLoS ONE誌に掲載されたイリノイ大学の研究によると、りんごの皮にはカロリーの燃焼を助けるウルソール酸が含まれており、肥満防止にも役立つ可能性があるとのことです。
ピーリングはもっと期待できる
リンゴの皮で、体内の褐色脂肪や褐色脂肪組織（寒くなるとスイッチが入る特殊な体脂肪）の量を増やし、カロリーをより多く消費させ、体重減少に導くことができるのです。
リンゴの皮のポリフェノール効果については、以下のビデオをご覧ください。リンゴの皮 - ポリフェノールの効果
