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別のショップのリンクを追加・編集【翻訳者の肥満対策】4つの実践その④：空腹睡眠（空腹でもよく眠れて朝すっきり目覚めるための習慣）
普段から座りっぱなしで、しかも長時間仕事をし運動不足になりがちなフリーランス翻訳者・・・
多くの人が「太ってしまう」という悩みを抱えていると思うのですが、私はここ3年以上（特にコロナ以降）、太ることをあまり心配しなくてもよくなりました。
先日から、そんな私が実践している4つのことをご紹介しています。
おそらく、この4つが私のダイエット史上で最も効いている方法だと思っています。
この4つの習慣を見つけたのには、きっかけがありました。
それは、2019年頃のことなのですが、詳しくは今回のシリーズの初回にお話ししていますので、よろしければお読みください。
これまでの記事も、こちらにまとめておきます。
【翻訳者の肥満対策】1日14時間くらい座りっぱなしの超多忙時に私が始め、今も続いている4つの実践
【翻訳者の肥満対策】4つの実践その①：1日3リットルの水（意外と良い副次的効果も多かった）
【翻訳者の肥満対策】4つの実践その①：1日3リットルの水（意外と良い副次的効果も多かった）
【翻訳者の肥満対策】4つの実践その②：毎日寝る前15分のウォーキング（15分しかやらない理由）
【翻訳者の肥満対策】4つの実践その③：GI値の低い食事やスナック（野菜中心にしたら凄い変化が…）
【翻訳者の肥満対策】4つの実践その③（補足）食事は〇〇が鳴ってからすると効果的
私が最も忙しい時期に実践してダイエットに成功した方法とは、こちらの4つです。
1つ目は、「1日3リットルの水」
2つ目は、「毎日寝る前15分のウォーキング」
3つ目は、「GI値の低い食事やスナック」
4つ目は、「空腹睡眠」
今日は、最後となる4つ目の「空腹睡眠」についてお話しするのですが・・・
これは、ただ頑張ってやろうとしても難しいのではないかと思います。
「習慣作り」の秘訣・・・ それは、頑張ろうとするのではなく、頑張らなくても日常的にできるような「仕組み作り」。
新しい習慣を作るために、あらためて時間を取ったり、意識改革するために目標を紙に書いたり・・・
そんなことは、はっきり言って、できる人はほとんどいないと思います。
でも、実は習慣作りにはコツがあり、それさえできれば、多くの人にとっては、難しいことではないと思います。
継続してやるコツは、日常的に苦無くできるようにすること。
ポイントは、①毎日少しずつできることを習慣とすること、そして②既に確立されている習慣に結びつけて行うこと、この2つです。
特に②が大事。
たとえば、私は朝の起きがけに、布団の中で15分だけ毎朝中国語を勉強しています。
朝、布団の中でウダウダSNSをやる時間を、中国語の勉強にあてました。
それから、夜寝る前、ポルトガル語やスペイン語などの動画をYouTubeで見ながら歯を磨いています。
歯は必ず磨くので、動画の勉強も基本的に毎日できています。
このように、習慣作りにはコツがあり、これがうまくできれば、わりと「大変だなぁ」と思うことでも、継続できるものです。
それでは、本題の「空腹睡眠」についてです。
「空腹睡眠」とは、私が勝手に考えたものではなく、私が2019年ころに、ダイエット法を本気で探していたときに出会った吉野式（とでも言いましょうか）のダイエット法のメニューの1つにあったものです。
ちなみに、吉野さんが推奨しているダイエット法の10項目を、もういちど挙げておきますね。
1. 朝昼夜のタンパク質摂取（魚、卵、肉）
2. 朝昼のみ糖質摂取（上限1食あたり30g。玄米やおかゆがいい）
3. おかずも低GIにこだわる
4. 水分1日3リットル
5. 酒は断つ
6. 軽い空腹状態で筋トレ
7. 間食は低GI食品（できるだけ回数を減らす）
8. 寝る5時間前で固形物摂取終了
9. 寝るまでの間の空腹は耐えるか、どうしても無理なら0カロリーゼリー、プロテイン、茶碗蒸し
10. 空腹睡眠
この、いわば「吉野式ダイエット」の10番目にある項目です。
まあ普通に考えても、お腹いっぱいで寝るよりは、空腹で寝た方がダイエットには良さそうですし、睡眠にも良さそうですよね。
睡眠中は、特に脳がいろいろな活動をしているので、内臓での消化に体力が使われると、睡眠も充実しなさそうですし・・・
でも、「それが出来れば苦労はない！」
問題はそこだと思います。
空腹が気になって眠れない・・・なんてこと、確かに私はありました。
そして、そこからちょっと小腹を満たすために・・・
今考えると、そりゃ太るよな・・・と思うわけです。
でも、寝れないともっと困るわけで。
しかし、今はまったく気になりません。
昨日も話しましたが、空腹であることに喜びを感じる（ダイエットへの期待感）ということもあるのですが、それよりも、寝るときに「空腹」ということを全く意識しなくなりました。
これは、私の推測ですが、寝るまでの一連のルーティーンが良いのだと思っています。
もっと言えば、1日のルーティーン（リズム）ができているのが良いのだと思います。
・夜、眠るまでのリズムができているので、入眠がスムーズ
・寝る前に筋トレなどをして、空腹に意識が回らない
・「空腹＝ダイエットに良い」という意識があるので、安心していられる
こんなことから、夜寝る前のルーティーンをこなして、布団の中に入ると、空腹などまったく気にせずに眠ることができるのです。
電気を消して、布団に入り、目を閉じてだいたい3分～5分くらいで、毎日意識がなくなります。
「お腹が空いたなぁ」などと思うことさえないのですが、それでもそういうことを考える前に、静かに目を閉じると、すーっと眠りに落ちていくイメージです。
ですから、今私は「空腹睡眠」のために、なにか特別なことをやっている・・・というよりも、4つの習慣のうちの3つ「1日3リットルの水」「毎日寝る前15分のウォーキング」「GI値の低い食事やスナック」を実践している結果として、「空腹睡眠」になってしまっている、という感じです。
要するに、特に意識せずとも④はできているのだと思います。
ただ、それでは、読者のみなさんは納得いかないでしょう。なかなか説得はされないと思います。
もう少し、「空腹睡眠」のメリットをお話しましょう。
目覚めるとき、お腹が空いているのです！
お腹が空いて目覚めるということはあまりありませんが（目覚ましが鳴るまで寝ているので
）、それでも、目が覚めてコップ一杯の水（常温）を飲むと、胃の中で水の温度をグーっと感じて、そうすると「お腹が空いた」という感覚が来ます。
私は、（先日お話したとおり）午前中は固形物を胃に入れないようにしているので、そこで水を1リットルほど（1時間くらいかけて）飲みます。
そうすると、ちょっとした空腹は残りますが、体の中に心地よい爽やかな感覚が流れて、体が目覚めていくという感じです。
私の場合、そこからストレッチなどを30分ほどやります。
もちろん、朝ごはんを食べる方は、こうやって空腹で目覚めたら、水を1杯飲んで、美味しい朝ごはんを食べてもいいでしょう。
この朝ごはんのおいしさを感じれることは、「空腹睡眠」のモチベーションにもなります。
これ、寝る前にお腹に入れてしまっては、味わえないのです。
私の場合は、お昼まで固形物はお腹に（基本的に）入れませんが、水さえ美味しく感じます。
味が濃いといいますか・・・
ちなみに、水の他に、コーヒーはマグカップの1杯飲みます。
私の場合、朝起きるのが遅いので、それほど問題ありませんが、朝早く起きる人は、お昼ご飯を早めにとってもいいと思いますし、あるいは果物や野菜、あるいは消化の良いゆで卵や半熟卵などを食べてもよいのかもしれません。
とにかく、空腹状態で朝ごはんを食べると、胃が受け入れ準備万端なので、とても美味しくいただけますし、何より健康的です。
食べ過ぎてしまうのでは！？と心配する方も多いかと思いますが、動けなくなるほど食べなければ、朝ごはんは食べ過ぎるくらいでも良いかと思います。
恐らく、空腹でいたのですから、しっかり食べても大丈夫ですし、吸収もしっかりしてくれます。
1日活動するわけですから、無理なく消費してくれるでしょう。
夜食べるより、断然こちらの方がお薦めです。
UnsplashのAleksandar Cvetanovicが撮影した写真
まあ、「空腹睡眠」のためのコツは、あまり特別なものはありませんが、「1日3リットルの水」「毎日寝る前15分のウォーキング」「GI値の低い食事やスナック」の3つをやっていると、自動的に4つ目がおまけのようについてくるという感じです。
それでは、最後に、私の夜（寝る前）から朝（仕事を始めるまで）の健康ルーティンをざっとまとめておきたいと思います。
これだけやっていると、さすがに忙しいといいますか、寝て起きて仕事を始めるまで、あっという間です。
でも、そうしていると、良い習慣が出来上がり、何も心配せずとも、自動的に（ダイエットにも）良い流れが出来上がると思います。
全員に効くとは思いませんが、良い流れを作るうえでの参考にしていただければと思います。
では、私が寝る準備をするところから、翌朝までの流れを時間軸に沿ってご覧ください。
※夕食は19:30くらいに普通に食べ、それからしばらく仕事をしたりブログを書いたりします。
00:00 （仕事終わり）
YouTube動画を見ながら軽くストレッチ（10～20分）
0:15
YouTube動画を見ながらの筋トレ（HIIT、胸筋トレーニング、腹筋トレーニングなど）
0:50
お風呂
1:15
歯磨き（YouTube動画で、ポルトガル語などを勉強しながら）
1:45
就寝
8:00（目覚まし）
布団の中でモゾモゾタイム
ラジオ日経「おはようマーケット」
毎日中国語
ハンガリー語
※その日、午前中どれくらい忙しいかにもよりますが、15～45分くらいウダウダします。
9:00（始業）
メールチェック、返信、受注処理など
9:30（特に、仕事が忙しくなければ）
YouTube動画を見ながら動的ストレッチ（開脚ペター体操をがっつり）
10:30
瞑想
・マインドフルネスの動画を聞きながら3分
・全く無になって瞑想 10～20分（その日のスケジュールによる）
11:00
だいたいは、ここでその日の翻訳作業を開始します。
忙しくない日は、英語やフランス語などの勉強がてら、海外のマーケットの情報を広ったりします。
12:00
ここで、1日で初めての固形物をお腹に入れます。
午前中は、だいたい1リットルから1.5リットルの水＋マグカップ1杯のコーヒー（約300ml）を摂取します。
以上です。
ご家族がいたり、通勤のある人はなかなかこんな風にはいかないと思いますが、時間はともかく、ルーティンや習慣を作る上では、やるべきメニューをある程度決めて、それを時間の許す限りやることがコツだと思います。
もちろん、私もできないときもありますが、基本的にこの時間軸で、できるものをその日その日でやるという感じです。
ですから、筋トレだけやらない日や、朝のストレッチだけやらない日もあります。
ぜんぶやらない日もあります。
でも、次の日はまた、これらのメニューのうちやれるところをやるという感じです。
ポイントは、「やれるところまでやる」のではなく、その時間（たとえば0:00とか）に予定されているものを、できる日はやるということです。
0:00に（仕事が伸びるなどして）やれない日は、その日はストレッチをやらず、筋トレからやるという感じですね。
あるいは、2時まで仕事をしてしまったら、もう何もせずに寝て、朝は予定通りやる（やれるところを）という感じです。
「忙しそう」と思う人もいるかもしれませんが、忙しいくらいがちょうどいいのです。
何も考えないうちに、すべてが流れていきますよ。
そうすると、結果が出ます。
「1日3リットルの水」「毎日寝る前15分のウォーキング」「GI値の低い食事やスナック」「空腹睡眠」の4つを意識して1日1日を生活しているだけで、結構結果が出ると思います。
ただし、2カ月以上続けないと結果は出ないかもしれません。
吉野式ダイエットの吉野さんもおっしゃっていました。
しかし、どんなダイエット法であっても、2カ月も続ければたいがいは結果が出るものだそうです。
ほとんどの人は2カ月続けられていない、ということだと思います。
みなさんも、Good luck!
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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