【３０日間連続・RUNの疑問にズバッと回答！】チャレンジの２５日目(６/２５)です。
☆質問№２５：【１００㎞ウルトラマラソンにチャレンジしたいです。何をすればいいですか？】
ようこそ、素晴らしきウルトラの世界へ！
ウルトラが初めての方として、完走法をご説明します。
その前に問題点を整理しましょう。
＜ウルトラをリタイアする理由は３つ＞
（１）局所の痛み：膝とか足裏とか一部分の強い痛み
・【原因】：身体の使い方（フォーム）が崩れているため、局所に応力集中した痛みと思われます。
・【対処】：『正しく立つ・正しく歩く』を練習して身に付けましょう。
（２）全身の痛み：首から下の全部が痛い
・【原因】：まだ身体が長距離の『着地衝撃』に慣れていないと考えます。
・【対処】：長い距離・長い時間の走り込みが必要です。
（３）走力不足：残念ながらまだウルトラはムリ
【原因】タイムの問題。『筋力・走力・精神力（メンタル）』が低過ぎ。
【対処】もっと練習して『筋力・走力・精神力（メンタル）』をj引き上げましょう。
☆：お答え：下の５つを実行すると完走できます！きっと多分…
①【５０キロ走or５時間３０分走】
前提として、１００㎞ウルトラ完走のためには
『フルマラソン３時間５０分以内』の走力が必要だと考えます。
それより遅くても完走する方はいると思いますが、確率は低い。
単純に２倍しても「８４,４㎞／７時間４０分」
ウルトラの場合、最低３～４時間は遅いはずで、『１０時間４０分～１１時間４０分』
この身体の状態で、残り１６㎞を２時間２０分はギリギリ。
完走できるかは、練習と運次第だと思います。
という訳で、【５０キロ走or５時間３０分走】のどちらかできれば
完走確立が跳ね上がります。
レースの１ヶ月前ころに走ってみてください。
やればスゴイ自信が付いて、１００％走力アップします。
走る身体のベースができ、辛さに耐えるメンタル（精神力）が養われます。
私としては、５時間走より『５０キロ走』の方が圧倒的にツライ。
なので、私はあえて５０キロ走をやって自信を付けます。
②【アスリート立位を身に付けましょう。】
『４つのキーワードで３つの筋肉を使う』立ち方を練習してください。
肉体面で考えると『最後は体幹勝負』です。
最後まで、体幹の筋群が動いてくれるかどうか。
『４つのキーワードで３つの筋肉を使う』で体幹筋群を使いましょう。
『正しい立ち方』の作り方
『正しい立ち方』のチエック法と『正しい重心位置』
をご参考にしてください。
「練習した。」ではダメ、「身に付けた。」が必要です。
「身に付けた。」は、考えてなくても、自動的にその動きができるようになる事。
そうでないと、終盤グダグダでリタイアします。
③【ピッチ走法】
①②ができたらテクニックです。
『スパルタスロン』（ギリシャ・アテネ→スパルタ２４６㎞/３６時間制限）
を２０１６年９月、３４：３３：４０で完走した時、私がこだわったのは
『速いピッチで走る』練習でした。
皆さんご存知のように、速く走るには、『大きいストライド×速いピッチ』。
しかし、高疲労状態でストライドを広げるのはほぼ不可能。
けれども、ピッチは比較的に維持しやすい。
レース始めから、『疲労しない程度に速いピッチ』で走る。
身体は、最初のリズムを維持しようとするので
「ストライドは小さくてなっても、スピードダウンは減らせる。」と考えました。
スパルタ出場が決まってからは、『速いピッチ』の練習がメインでした。
皆さんも是非、『神経系に速いピッチを刷り込む』練習を試してください。
④【ダラダラ歩かず速歩き】
後半歩いても構いません。
しかし、「もうダメだ～。」のダラダラ歩きはいけません。
「走れるようになるまでの繋ぎ」と考えて
歩きながらも、タイムの短縮を忘れないように。
私が、スパルタで『末房師匠』から教えられたスエフサ理論は、『５０歩×１００歩走法』。
戦術的に＜５０歩歩く×１００歩走る＞を繰り返す。
疲労を貯めないうちに、『速歩き５０歩』→『１００歩・走る』です。
まだ走れても、『１００歩・走ったら５０歩・歩く』を繰り返す。
スパルタで、私はこの走法で４０人近く抜きました。
抜かれた方は、「なんで歩いてるヤツに抜かれるんだ？」と思った事でしょう。
強いメンタルで実行してください。
⑤【補給食の取り方】
腹が減ってなくても、スタート後２時間で食べ始めましょう。
「食べるの面倒くさい。」と思ったら要注意。
疲労している証拠。
面倒くさい、と思ったら「マズイ！」と思って無理やり食べてください。
体幹が出来ていないと、胃腸障害を起こします。
水が飲めなくなっても、アメ玉を口に入れましょう。
最後の最後はメンタル勝負。
「絶対完走してやる！自分はできる。」を忘れずに。
皆さまのランニングの疑問にお答えします。
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一生懸命お答えいたしま～す。
【腰痛・膝痛 さいたま市北区 ふく山接骨院、福山眞弘】