食欲の秋、稔の秋…何を食べても美味しいと感じるこの頃です。以前TVでごはん大好きな女優さんが 白ごはんに埋もれて死にたい…と語っておられましたが 私もごはん大好きで朝はどんぶり茶碗で山盛りいただきます。自家発芽玄米を混ぜたごはんです。プチプチ感がたまらなく~食べても食べても…ビタミンB群や栄養一杯食べてる気分で罪悪感が無くて困ります。

 日々 TVや雑誌 SNS等で 体に良い食品情報があふれています。スーパーに行くと売り切れ続出… みなさんはそんな情報に乗ったことは有りますか? 私は自分の生活に可能な限り 試してみます。そして 3か月続けないと効果、結果は出ないため…  けっこうずっと続けてしまう…健康オタクですね。

コロナ禍で生き抜くためには 無理せず 毎日 少しずつ 3か月後の結果を楽しみに 体に良い情報を試してみるのもお勧めです。

 まずはそんなお試しからの私のちょいたし食材生活ですが、 腹筋 山道歩き後の 朝ご飯は発芽玄米(何度か記載) 納豆に黒酢生姜(生姜みじん切りと黒須と蜂蜜 保存可)とアマニ油(DHAやEPA)と花かつお混ぜます。丼鉢でおからパウダー入れたちょいたし味噌のお味噌汁…海苔大好きで美味 朝から幸せを感じます。

疲労回復体温め効果の黒酢生姜は何にでもちょいかけします。青背魚は毎日は無理なので 同じ効果の生で食べるアマニ油

花かつおはかけたり混ぜたりして だしの素替わりの必須アミノ酸が総て含まれミネラル豊富、そして安価で美味。効果いっぱいのおからパウダーは 細かい物を混ぜるとクリーミーで毎日でも美味。スーパーフードと絶賛される海苔には壊れにくいビタミンCも多く含まれ万全ビタミン12種~カルシウムと鉄分多く~イライラ来ると2枚むしゃむしゃで落ち着きます。そんなこんなは個人差も有ります。以上は 69歳 今も現役 ずぼらな私にあった無理なしちょいたしですが、今年挑戦しかけているのが手作りおから味噌です。総て糀からの味噌生活は高くて時間もかかり大変ですが、おからと豆乳を混ぜるだけならと始めました。加熱や殺菌されない生みそプラスで味良し気分良し香り良しです。そしてもう1つ、今注目の若いミシュランシェフが揃って使われるミックスナッツのちょいたしを真似してみたいと思っています。一日25g アーモンドとくるみプラスのセットが良いとか ぽりぽり食べるだけでもダイエット生活習慣病や老化防止,集中力アップ等々効果ありとか… 食事なら砕いてかけるだけレシピ 炒飯にスープにサラダにかけるだけで歯ごたえや香り味に効果有るみたいで今風になりそうで お試しレシピ色々作っています。皆さまも 健康おためし情報は無理せず, 毎日、少しずつ 取り入れて まずは3か月続ける(体内の細胞が入れ替わる) 結果を楽しみに日々ちょっと頑張って生きる~!! こんな 楽しい ちょいたし食生活お勧めいたします。

 

 

◎生きた糀のおから味噌 (出来上がり500g程)

糀(スーパーで販売) 200g 

生おから200g 

自然塩(塩分10%)40g 

無調整豆乳200g  

先輩味噌(家にある市販味噌や手作り味噌)60g 

①ボウルに糀を入れてポロポロにほぐし塩を入れて混ぜる

②おからと豆乳を入れて混ぜる。 次に先輩味噌を半分入れ捏ねるように混ぜる。

③打ち付ける様にして空気を抜いてから タッパ等に隙間が出来ないように詰める。 表面に、残りの先輩味噌をのばして蓋をする。

☆台所の温度変化の少ない所で1ヶ月程常温で置く。

→1ヶ月位で香りが味噌っぽくなりなめて美味しければ熟成、出来上がりです

☆糀が多いと甘い味噌(白味噌風)少ないと辛い味噌(赤味噌風)になります。

 我が家は 毎日の味噌にティースプーン山盛り1杯混ぜて使っています。小分けして冷蔵庫や冷凍で保存ですが 1単位2ケ月分位です。まめに作る方が新鮮糀効果ありです。

 

◎ちょいたしナッツの 和風カルパッチョ 

マグロや刺身盛り合わせ 150g

胡瓜1

貝割菜 1パック

ナッツと空豆の素揚げスナック1袋(ミーノ)

青しそや白ゴマ各適量 

Ⓐ白だし大s1 塩昆布小s1強(7g) 粗挽き黒胡椒 バージンオリーブ油

①マグロや刺身色々は半冷凍状で、2㎝角5㎜厚さに切り皿に並べて白だしをかけて冷蔵庫で10分以上置く。 

②胡瓜は薄く輪切りにし塩少々絡ませ水気が出て来ればしっかり水気を絞る(辛いようなら水洗いして絞る)

③ナッツはあらみじんや砕き、貝割れは半分長さに切り 塩昆布は乾いたまな板で5㎜にきざんで置く。

④人数分の皿に胡瓜を等分に敷き ①に塩昆布を全体に均等に散らしてから盛る。

⑤バージンオリーブ油を各皿に小さじ半分ずつと胡椒を少々かけ貝割菜と青しそを盛りナッツ等とひねりゴマをたっぷりかける。

一口メモ

マグロやサーモン、かんぱちや白身魚等々 盛り合わせを利用しても美味です。今回使用の

〝ミーノ“はナッツと空豆ミックスで 味と歯ごたえ楽しく、オリーブ油の香りが効いて私は大好きです。サラダ代わりにご利用ください。

 

前回の〝DHAはサバ缶で!” 

 

 

皆さんにもっと食べてほしくて…ヒロコクッキングで実習したレシピ追加します~!!
サバ缶は骨ごと作られ 骨の維持に必要な栄養素であるカルシウムが生のサバよりも43倍、また生では食べない血合(骨の周りの赤い部分)が含まれカルシウムの吸収を促進するビタミンDを生と比べて約2倍摂取することができ さらに、魚の油に多く含まれるEPA、DHAが水に溶けずに調理過程で流れることなく生のまま缶に詰められ圧力釜で熱処理されて、煮汁にも多くの栄養素が含まれ丸ごと食べられる優れものと人気です。EPA、DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあり血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するのに役立ちます。また、炎症を抑える効果や脳の働きを助けて記憶力を高める効果もあるそうなので、アレルギーや花粉症の軽減、認知症予防にも効果有り、美肌やダイエット効果、女性特有の不定愁訴や更年期障害の改善も期待できるとか。また糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群、免疫力を高めて骨を強くするビタミンDも多く含んでいます。。。。。いつ見ても素晴らしい~サバ缶パワー!

 

◎サバ缶の炊き込みご飯 

米 3合(内 もち米大s1強)→洗って30分以上置く

鯖 水煮缶 1缶

生姜(細切り) 大s1

人参1/2本(60g)2㎝ 細切り

椎茸1パック →2㎝3㎜薄切り

Ⓐ淡口大s3 酒大s2 みりん大s1 鯖缶の汁 だしの素小s1)と水でいつもと同じ)

飾りに青しそ細切りや青ネギ輪切りやグリンピースなど

好み 薄焼き卵等。。。。ごぼうや油揚げ他のきのこも

 

①米とⒶと合わせいつもの水加減にセットし生姜、人参 椎茸をのせ鯖もゴロゴロ

置いてスイッチ!

②炊き上がり充分に蒸らし やさしく混ぜ 器に盛って青しそ等を飾る

 

 

 

 サバ缶で 豆乳粕汁  

鯖缶(水煮) 1缶

大根  150g   →やや分厚く大きい目

人参 1/3本 (50g)

白菜 大1枚

ごぼう適量→斜め輪切り

こんにゃく1/2枚→茹でてやや大きく薄切り

豆腐(木綿) 1/2丁→タオルで包んで水切り→大きく 奴に

油揚げ 小1枚

白ネギ適量→斜め輪切り

Ⓐ水3カップ強 かつお紙パック)→以上の材料と共に鍋に入れ7~8分煮込む

Ⓑ豆乳2カップ酒粕80g 味噌50g)→合わせて暫く置きミキサー又はザル越し

 

①深鍋に固い野菜とこんにゃくⒶを入れ火にかけ沸騰後あくを取り弱火で5~10分

柔らかくなるまで煮込む。

②Ⓑを加え サバ缶 豆腐 油揚げも加え少々煮込み味を調える

 

 

 中兵庫信用金庫の季刊誌2021年夏号に掲載いたしました!

コロナ禍により暮らしが一変してからほぼ1年以上… みんなが頑張って、耐えて過してきま

した。そんな中 私たち個人個人が出来る事とは~みなそれぞれが 日々の生活の中で免疫力を

たかめることではないでしょうか!免疫力を高めるには 体をつくる材料として大切な良質なタンパク質、そして細胞膜やホルモンをつくる良質な脂質(EPADHA)、体の調子を整え代謝を促進するビタミン類が必要とされています。そんな中、今、注目されるのがサバです。特に鯖に多く含まれるDHAは、満腹感をキープし、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脳の神経の機能を活性化させる働きがあるともいわれます。ただ 気候等で変動しやすい鮮魚より1年中安定して購入できるサバ缶を見直してみませんか?

 サバ缶は骨ごと作られ 骨の維持に必要な栄養素であるカルシウムが生のサバよりも43倍、また生では食べない血合(骨の周りの赤い部分)が含まれカルシウムの吸収を促進するビタミンDを生と比べて約2倍摂取することができ さらに、魚の油に多く含まれるEPADHAが水に溶けずに調理過程で流れることなく生のまま缶に詰められ圧力釜で熱処理されて、煮汁にも多くの栄養素が含まれ丸ごと食べられる優れものと人気です。EPADHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあり血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するのに役立ちます。また、炎症を抑える効果や脳の働きを助けて記憶力を高める効果もあるそうなので、アレルギーや花粉症の軽減、認知症予防にも効果有り、美肌やダイエット効果、女性特有の不定愁訴や更年期障害の改善も期待できるとか。また糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群、免疫力を高めて骨を強くするビタミンDも多く含んでいます。

近年、日本人の食生活は魚不足が指摘されていますが もっともっと身近なサバ缶を活用することをお勧めしたいです。ただ、缶詰めには ビタミンCやβカロテン、食物繊維などはほとんど含まれていないので、緑黄色野菜や海藻類、豆類などを組み合わせ調理することが大切です。日々の暮らしに 手軽なサバ缶を上手に取り入れ 免疫力を高められるよう頑張りましょう!

 

◎サバ味噌煮缶のお手軽 時短カレー (4~5人分)

 サバ味噌煮缶 2缶

 カットトマト缶 1缶

 プレーンヨーグルト 150㏄

 玉葱 小1個(150g~)→みじん切り

 おろし生姜とにんにく 各小s山1

 カレー粉 大s山1(又はカレールー4個程)

 

 人参 細長い乱切り5個  

 新玉葱 大1個   

 茄子1本強

 パセリみじん切り

 ご飯500~600g

 

①   フライパンにバターや好みの油を入れ玉葱を炒めおろしにんにくと生姜も入れて炒める

②   トマト缶を加え更に炒め カレー粉も加えて炒め香りを出す。

③ 次に ヨーグルトと水1カップ、スープの素を加え少々煮込み サバ缶を入れ好みにつぶして 味を調えつやが出るまで煮詰める。

  (好みケチャップや胡椒 カレー粉など足すと良い)

④付け合せ野菜の人参は柔らかく茹で 新玉葱はくし型に切りラップしてレンジ3分強入れて火を通し 

 茄子はくし型や斜め輪切り等に切りフライパンで焼く。

⑤熱々ごはんと③を盛り付け④の野菜を最見栄え良く飾りパセリやオクラ、グリンピース等緑野菜も添える。

 

一口メモ

サバ缶は味噌煮を使うとカレーのコクが増して時短で美味しく仕上がります。

今回は5人分程に仕上げるため水やカレー粉等を多目に使いましたが鯖缶とトマト缶のみで

全体を減らして3人分程で作ると煮込まなくても直ぐに出来上がります。栄養満点、お試しください。

 

 

◎サバ缶 たたき風サラダ (45人分)

 好みのサバ缶 1~2缶 

 大根おろし 200g程→ザルに上げて水気を切る

 Ⓐ 胡瓜1/2本 人参20g 大根50g程

 Ⓑ青しそ10枚みょうが1個青ネギ1本分とあれば新生姜少々

 Ⓒポン酢やマヨネーズや好みのドレッシング、粉唐辛子類

 

①Ⓐの野菜それぞれ2~3㎝長さの細切りにし Ⓑの香り野菜は細く切って水に浸けてしばらく

 置き後、しっかり水気を切っておく。

②サバ缶は 人数分の皿に 軽くほぐしてのせ Ⓐを等分に散らし 大根おろしをのせ Ⓑの薬味をたっぷり飾る

③好みのⒸを食べる前にかける。

 

一口メモ

水煮、醤油味、味噌味各味付けと大根おろしが混ざってそれぞれに美味しくいただけます。

野菜のビタミンがプラスされ免疫力等効果大になります。後一品欲しい時にご利用ください。