南瓜について（2012年10月）に超～簡単いとこ煮追加します

◎南瓜の超～簡単　いとこ煮　

南瓜 　400～500g

ゆで小豆の缶詰(400ｇ）1缶

Ⓐ水 200cc～ヒタヒタ　みりん大ｓ２　濃口大s1強　だしの素　）

①南瓜は食べやすい大きさ2㎝角に合わせてきる

②中ｻｲｽﾞ鍋に南瓜と小豆缶を入れ　Ⓐの水を入れて強火　沸騰したら残りの調味料を入れ味見をしお好みの味を整え　

　落し蓋をし、約10分弱火で煮込みむ　　（R4年11月）

一口メモ）　小豆の下処理時間が短縮され　ただ煮込むだけで美味しくできます！冬至の1品にご利用ください！

◎南瓜について～2012年11月の原稿です！

南瓜の旬は夏ですが、昔から“冬至の南瓜”“ハロウィンのパンプキン”季語としては秋になります。

昔の日本では、冬至のころになると秋野菜の収穫も終わって、食べられる野菜の種類も少なくなり、元気に冬を越せるようにと願いを込め、栄養もあって保存もきくかぼちゃを特別に大切にして、食べていたようです。

特に、南瓜は貯蔵するとデンプンが糖分に分解されて美味しくなり、栄養も増し秋から冬にかけての大切な緑黄色野菜とされてきました。冬にビタミンなどの供給源が不足した時代の南瓜は本当に貴重なものだったようです。
　南瓜の栄養価や効能は驚くほどいっぱいあります。
まず、ビタミンＡは皮膚や、目の粘膜の健康も保ちます。コレステロール値を下げ、生活習慣病やガンの予防効果があり、特に皮に多いので、剥かずに、一緒に食べることをお勧めします。またビタミンＢ群も豊富です。疲労回復や精神的な安定にも役立ち、髪や爪の健康にも重要な役割を果たしています。
そして、ビタミンＣもたっぷり含まれてコラーゲン生成に働き大、風邪の予防にも効果的です。
　特にビタミンＥは不妊に効くとされて「若返りのビタミン」「老化防止のビタミン」と呼ばれています。末梢血管の拡張作用があり、血流をよくしてくれのぼせや肩こりなどの症状におすすめです。またなんと種には、男性不妊にも効果的とされます！
　注目が日本南瓜に多い葉酸。貧血予防に欠かせない栄養素です。東洋医学的には、南瓜は中庸の食材で特に健脾益気（けんぴえっき）、胃腸の消化力を高めて元気にしてくれ、消炎止痛や炎症を抑えながら痛みをも止めます。
他にも解毒作用もあります。胃腸を強くし、気力を補って体力をつけてくれます。体を温める温性のたべものであり、冷え性や虚弱な人に良い食べ物とされます。
　また、ハロウィンは日本でいう、お盆にあたる行事で万聖節の前夜祭のことです。もともとはケルト人が秋の収穫を祝って、なくなった家族や友人をしのぶための行事だったと言われています。現代、アメリカでのハロウィンはクリスマスに次ぐ、大きなイベントといわれ毎年10月31日は街中がジャックオランタンと呼ばれる「南瓜」で作ったちょうちんで賑わうそうです。お料理やスイーツもいろいろ作られるようです。
　そして、冬至に南瓜を食べるようになったのは中風（脳卒中）にならないように！とか、風邪を引かないようにとかの願いをこめるのと合わせて金運を祈願する意味があるそうです。　“南京”（なん金）とも呼ばれるところからきているのでしょうか…。
　今回はちょっと洋風の手軽に作れて美味な南瓜メニュー２品…。上手に保存してお作りいただきたいと思います。

◎かぼじゃがサラダ

 かぼちゃ　　　　　　正身300g程
じゃがいも　　　　　250g（中2個）
玉ネギ　　　　　　　1/2個
胡瓜　　　　　　　　1/2本
人参　　　　　　　　30g　→　うすく輪切り
粗挽きウィンナー　　3本　→　ななめうす切り
サニーレタス　　　　少々

A（マヨネーズ大さじ4　粒マスタード小さじ山1　スープの素少々　こしょう）

① 南瓜は種をとり皮付きで2㎝角の1口大に切る

② じゃが芋は皮をむき1㎝厚さのいちょう切りにする

③ 玉ネギはたてのうす切りにし　塩もみして水洗い　さらし玉ネギにする

胡瓜は輪切りにし塩してしばらくおき水洗いして水気をしぼる

④ 大きい目のガラスボール等に　かぼちゃ・ウィンナー・じゃがいも・人参を入れてラップをして電子レンジ600Ｗで10分程入れしばらくおきザルにとって水気を切り形が残る位にあらめにつぶしさます

⑤ 材料すべてをＡで和え、皿にサニーレタスを添えて盛りつける

一口メモ）

じゃが芋と合せて作ると甘すぎずおかずサラダになります

レンジを使うと簡単です。レンジが終わった際、ラップがプーとふくらんでいたら火が通ってます！

◎南瓜のニョッキ　米粉クリームソース

ニョッキ

 南瓜　　　　正身250g

卵黄　　　　1人1個

米粉　　　　100g程（又は小麦粉）

塩　　　　　小さじ1/4

ナツメグ

Ａ　（湯2ℓ　塩大さじ1）

クリームソース

 玉ネギ　　　　小1/2個　→　うす切り

にんにく　　　少々　　　→　うす切り

ベーコン　　　2枚　　  →　2㎝ぶつ切り

ブナピー　　　70g

好み　粉チーズやパセリ

Ｂ　バター大さじ1　（水1　1/2Cup　スープの素1個　ローリエ）

C（牛乳300㏄　米粉大さじ3）　

①    南瓜は皮をむいて一口大に切り電子レンジ600Wで3～4分いれる

②    ①を熱い内につぶし　米粉を加えて軽く混ぜてから卵黄・塩等を入れて手で練り耳たぶ位のかたさにする

③    なめらかな生地になれば32個に分けて丸め、ホークで筋をつけるように押える

Aを沸とうさせて加えて1分程ゆでる

④    フライパンにバターを入れ　にんにく、玉ネギ、ベーコンの順に炒めBを加えて2～3分ふたをして煮こむ

⑤    Cを混ぜて④に加えやさしく合せてとろみをつけブナピーも加えて味をととのえニョッキも加える。好みでチーズやパセリも！

一口メモ）モチモチとしたニョッキ（団子）と手軽に作ったクリームソースがよく合って美味。

軽いパスタ代りにもシチューにもなり重宝するメニューです。

夏の過ごし方♪ ヒロコクッキングの健康クラスは盛りだくさんです！

健康暮らしの会　　　　令和4年8月　　　　　ヒロコクッキング　0773(23)6162

日本の夏は高温多湿で体調不良。

夏場に特有の邪気と呼ばれる「暑邪しょじゃ」による発汗は体内のｴﾈﾙｷﾞｰ「気」と体内の潤い「陰」の両方を消耗。ゆえに　頭がボオーとしたり、ほてりが出たり動悸が出たり。夏の時期は五臓の「心しん」に負荷がかかりやすい時期。心とは臓器としての心臓の働き、又大量の発汗で体の水分が失われてしまい血液が凝縮し、心臓にも大きな負担がかかる。こんな夏の暑さで冷たい水をがぶ飲みすると胃が冷やされ、消化吸収の働きをｺﾝﾄﾛｰﾙする五臓の「脾（ひ）」が低下してしまう。

五臓別こころの不調と治し方

脾は飲食により体に必要な気血水（きけつすい）という栄養成分を作る重要な働きを担っており、脾の働きが悪くなると気血水の生成が悪くなり、疲労感、貧血、渇きやほてり等が起こり安くなる。

　水分摂取は大切ですが、冷えたものを一度に大量に飲むことは避け、常温程度の水分（麦茶や薄めたｽﾎﾟｰﾂﾄﾞﾘﾝｸなどミネラルや電解質を含むものが良い）をゆっくり少しずつ摂るのがお勧め！又、部屋と外との温度差が大きな寒暖差を起こし、体の温度調節機能が追いつかず自律神経のバランスが崩れ、不調を起こす人も多い。夏の食養生は夏の暑さを冷ましてくれつつ、夏に弱りやすい胃腸をいたわる作用を持つ、胡瓜、西瓜、トマト、茄子等の夏野菜を中心に、夏の消耗を改善する鶏肉、山芋なども良いでしょう。

     健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団　を参考にしました

夏の過ごし方として　旬の食材を活かして食養生が大切！　又「心静自然涼（しんせいしぜんりょう）」ことわざがあります.「夏の暑さにｲﾗｲﾗするとよけいに暑さが増す、ゆったりした気持ちでいるほうが涼しい」の意味です

◎秘伝　長寿みそ　

麹味噌や手作り味噌200g　

Ⓐ　にんにく4片　生姜10g　大葉10枚　⇒それぞれにみじんぎり

ゴマ油大s1強

Ⓑはちみつ80㏄　水50㏄　みりん大s2　）⇒味噌とあわせておく

Ⓒ粗摺り白ゴマ20g　花かつお2～3ﾊﾟｯｸ

①ﾌﾗｲﾊﾟﾝにゴマ油を入れにんにくを炒め　生姜、大葉も入れてじっくり中火で炒める

②次にⒷと味噌を入れ弱火で10～15分煮込み火を止め　Ⓒを混ぜる

※腸の働きを良くし血液サラサラ、体温め効果が有る。風邪予防、便秘解消、体力免疫力アップ

◎宮城東北ふるさとの味　紫蘇巻きくるみ味噌　　

大葉30枚程(青、赤、エゴマ)　　　　　　※紫蘇はカロチンはカロチンは野菜NO1　

くるみ30g白ごま大ｓ1～2

Ⓐ砂糖40g　田舎みそ50g　薄力粉やきな粉15g　一味唐辛子等お好みで

爪楊枝　揚げ油　

      ※慣れてくるとお好みで甘くしたり、味噌を多めに入れてと自由です

①しそは洗って水気を拭きサイズ別に分ける

②くるみ白ゴマをｶｯﾀｰにかけⒶも徐々に加えｶｯﾀｰ　⇒手で丸められるくらい⇒しその数に分ける

③しその裏にのせて巻く→全部巻き　楊子で3個ずつ止める

④油少な目170℃で蓋をしつつ両面揚げる　　　保存可

◎ゴーヤお手軽　おつまみ揚げ　

ゴーヤ　大1本→縦半分に切りワタを取って　3～5㎜に切る→塩からませて置く

天ぷら粉や米粉　片栗粉

揚げ油180～200℃　　仕上げ　塩コショウやカレー粉

①ゴーヤに水気が出て来れば軽くもんでそのままで粉類を絡ませる→粉っぽい位

②広口のﾌﾗｲﾊﾟﾝ等に揚げ油を熱し　①をﾊﾟﾗﾊﾟﾗと一面に入れ　さわらないよう　じっくり揚げる

③大きい泡が出て来れば　優しくかき混ぜ　からりと揚げ　天紙に広げ　好みの胡椒やｶﾚｰ粉振る

◎ごぼうと豚のにゅうめん風　

そうめん3束

ごぼう100g中1本→皮とってﾋﾟｰﾗｰでササガキ→水

豚肉　150g　→4㎝

茹で卵2～3個　青ネギ輪切り　好みわかめも

Ⓐチキンスープ4ｶｯﾌﾟ～　濃口大s1,5　胡椒　）ゴマ油

①深鍋にゴマ油→豚肉適当に重ねて入れ色が変わったら返してほぐす”焼き炒め“

余分な油を取りごぼう入れて炒める。Ⓐを入れ5分程煮込む

②そうめんはたっぷりの湯でやや固めに茹で　水に取って洗う

③そうめんを器に入れ　①を熱々にして盛り付け　ネギとゆで卵を添える

※ごぼうの香りと温かさがしみわたる人気の一品。最強の体温め食材のごぼうには食物繊維のほかビタミンやミネラルが多く含まれ　うまみ成分も多いです。ﾋﾟｰﾗｰで削るササガキも時短で簡単。今回は具だくさんのおつゆとしての4～5人分になります。

◎冬瓜の彩り煮　

冬瓜　1/6個（500ｇほど）→1.5㎝角に切りそろえる

厚揚げ小2～3枚　椎茸やきのこ70g　→それぞれ一口大

白きくらげ　適量　→　水に浸けて戻す　

カニカマフレーク　50ｇ　　卵　1個

オクラ　5本(塩もみして5分おき茹でる)又は三つ葉(2㎝ぶつ切り)枝豆むき実

おろし生姜大ｓ1強　　　Ⓑ片栗粉　大s1強と水大s2　

Ⓐ（水500cc　みりん大s2　塩小s3/4　淡口小s1　ﾁｷﾝｺﾝｿﾒ1個　かつお5g

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（紙ﾊﾟｯｸに入れて）　　

①冬瓜はピーラーで皮をむきスプーン等できれいに種を取り1,5㎝角に切りそろえる。

②厚揚げは半分に切り更に三角に切り　椎茸は一口大に　白きくらげは芯を取り大きめにちぎる。オクラは塩もみして色よく茹で1㎝に切る。

③鍋に冬瓜と厚揚げ　Ⓐを入れて火にかけふたをし　沸騰すれば弱火で7～8分煮る

④次に椎茸　白きくらげを入れ　2分ほど煮こみⒷを合わせて加えとろみをつけ　溶き卵を糸状に流しいれる。　オクラとｶﾆﾌﾚｰｸ　生姜汁を加え一煮立ちさせ冷やす。

⑤ｶﾆﾌﾚｰｸを取出し他をそれぞれ等分に盛って目立ちすぎないよう見栄え良く添える。

※冬瓜は体の熱を取り、余分な塩分等の排出作用が大で夏バテ防止の食品 高血圧、むくみを予防する効能ビタミンCがコラーゲンの生成を助けて美肌効果！サポニン - 肥満と動脈硬化の予防、バランスのよい食物繊維が便秘や大腸がんの予防　冷えすぎ注意　生姜合わせて食べる

◎1尾で多人数の鰻ひつまご飯　

米2合（内もち米大s1）→洗ってざるに取り30分以上

うなぎ蒲焼き　1尾

新生姜20g→みじん切り　

卵2～3個→よく溶きほぐし薄焼き卵を焼いて4㎝長さの細切り

三つ葉や青しそ　適量

有れば奈良漬け　甘酢ピンク生姜　白ゴマ　各適量

①蒲焼きは頭に近い部分1㎝位と尾側5㎝程を1㎝角切りにし　残りにはタレを

かけレンジに1～2分入れ冷ましてから見栄え良くそぎ切りにする。

②米を炊飯器に入れ蒲焼きたれ40ccと水でいつもの加減にセットし生姜みじん切りときざんだ鰻をのせ普通に炊飯する。

③炊き上がり充分蒸らしてから優しく混ぜて器に盛りみじん切りの奈良漬けと三つ葉等をのせ　ﾀｯﾌﾟﾘの錦糸卵と鰻を飾り　ピンク生姜と白ごまをそえる。

◎ﾌﾗｲﾊﾟﾝでチョコバナナカップケーキ6個　

Ⓐ　ホットケーキミックス100gココア大s1　　　　　　　　※冷めても美味！

Ⓑ卵1個→牛乳50㏄　砂糖大s2(20g)サラダ油大s2

バナナ小1本→12個に切る

板チョコ(ガーナ)1/2枚25g→12個に割る　　　　プリンカップ　ホイルﾊﾟｯｸ

①Ⓑを順に合わせてⒶも加えｺﾞﾑﾍﾞﾗで混ぜる

②ﾌﾟﾘﾝｶｯﾌﾟにホイルを敷いて①を12分の1入れ　

　　ﾊﾞﾅﾅを2個置き残り生地を入れチョコを刺す

③ﾌﾗｲﾊﾟﾝ26㎝に水500cc入れ②を並べｶﾞﾗｽの蓋(水的落ちるのは布巾)して10分中火の弱火で蒸す

中兵庫信金のヒロコのふれあいレシピ 2003年秋”第15号です！

ふれあい”のリニューアル刷新、おめでとうございます。そして残念ですがヒロコの投稿は終わりになりました！　　　　　　　　私、２００３年から19年約70号分のすこやかレシピを掲載させていただきました！ありがとうございます。おかげさまで少しでも実践できる毎日の健康レシピと生活を皆様にお伝えできたらと勉強する事ができました。自家発芽の玄米ご飯、まごはやさしいの食品を毎日食べてほしい事等々　掲載後アメーバブログに総てアップしていますのでご利用ください。明日は今日の食生活から…ご一緒に頑張りましょう！！　　ヒロコのすこやかレシピは　2003年秋15号から始まりました！

〝最強！えのき～ ２０２１年冬号です"

大雪！

毎日　鍋物…汁物等、きのこを美味しく頻繁に食べる日々！

世界の中ではきのこ好きとされる日本、江戸時代　ほぼ３００年以上前から人工栽培が始まり、約50種ほどのきのこを生産しているそうです。

　その中で　生産量のトップを20年以上守り続けているのが、なんと　エノキなんです。白くて、味も薄く、めだたないエノキですが、100gあたり22kcal糖質量は3.7gキノコ中の最低カロリーと低糖質。見た目から誤解されがちですが、実際は各種ビタミンやミネラル、特にビタミンB1の含有量はきのこ類の中でトップクラスとの事。

　他のきのこ同様、疲労回復効果、体内の消臭　血液サラサラ　免疫力大　ガン細胞の増殖を防ぎ　老化防止　等々　健康・美肌などの効果が本当にたくさんあります。

　そして　エノキだけに含まれるエノキタケリノール酸が有り　アドレナリンを刺激し運動と同様に内臓脂肪を燃焼させる効果と、体脂肪率を下げる事から…

「下腹ダイエットの秘密武器」とも呼ばれ、血糖値を抑え便秘改善大の最高のダイエットきのこになります。

ただそれらの効果は細胞をつぶして食する方が無駄なく吸収できるそうでブームになったエノキ氷のように短く切って汁ごといただくメニューが良いそうです。

　鍋物の長いエノキより短く切って焼売(2015年掲載)やﾊﾝﾊﾞｰｸﾞ、ﾎﾟﾀｰｼﾞｭが無駄なく吸収できるようです。

　また、＜干しえのき＞と言って　エノキをバラバラにして2～3時間天日に干すとﾋﾞﾀﾐﾝDが2倍に増えカルシュウムの吸収がアップし　細かくはさみで切り　毎日の味噌汁や佃煮、お茶にも利用すると良いとか…既製品も販売されています。

　皆さん　コロナ禍のいま、もう一度食生活を見直し　身近なエノキをもっともっと最高の形でたべられるよう　免疫力アップとダイエットに頑張りましょう。

◎簡単きのこのポタージュスープ　

　えのき　200ｇ

　しめじ100ｇ

　椎茸1/2ﾊﾟｯｸ

　玉葱小1個

　浮き身用　ﾌﾗｲﾄﾞｵﾆｵﾝ等

　Ⓐバターやオリーブ油大ｓ1　→（水1ｶｯﾌﾟ　ｽｰﾌﾟ素1～2個　塩小ｓ1/2）

　Ⓑ牛乳や豆乳400㏄　塩胡椒　→仕上げ水で調節(1ｶｯﾌﾟ弱)

①えのきは2㎝長さ　しめじは半分にきる。椎茸は薄切り、玉葱は半分に切って横の薄切りにし塩少々振っておく。

②ふた付きの鍋を火にかけ　好みのⒶのバター等で①のしんなりした玉葱を透明になる迄炒め、きのこも徐々に足して押えつつ炒める

③Ⓐの水等を加え蓋をし弱火で5～10分蒸し煮にする。

④冷ましてミキサーにかけⒷと合わすか、　Ⓑを半分足してﾌﾞﾚﾝﾀﾞｰにかけⒷを総て加えて　2～3分弱火で煮込み　固さ調節に水1カップ程加え味を調える。

一口メモ

エノキのぬめりでしっかりとろみがつきます。生クリームや小麦粉要らずのヘルシーｽｰﾌﾟ！まとめ作りで毎日いただくとダイエットにも効果有り！又、きのこは数種使用すると味も免疫力も効能も更にアップします。

◎えのき味噌バーグの　黒酢あん

　

　豚ミンチ　300ｇ

　えのき200g

　玉葱　1/2個100g　

　キャベツ　150g

　人参適量

　Ⓐ片栗粉大ｓ2

　Ⓑ（　田舎味噌大s山1　酒大s2　ｺｼｮｳ　おろし生姜小s1）

　Ⓒ(黒酢大s5　黒砂糖大s3砂糖大s1～濃口大s2塩小s1/2水250cc片栗粉大s1)ゴマ油　

①えのきは　1㎝に切りバラバラにほぐし　玉葱はみじん切りにする

②①にⒶの片栗粉をからませてからﾐﾝﾁ、Ⓑを合わせてしっかり練り　15～16個程に

　分ける

③フライパンにｻﾗﾀﾞ油を敷き　ﾊﾞｰｸﾞを丸めなおして少し平らにし並べ　強火で焼き目を

　つけ返して3分程蓋をして焼きⒷを入れ返しつつ照り良く仕上げゴマ油を少々かける   

④ｷｬﾍﾞﾂを2㎝角切り　人参をﾋﾟｰﾗｰで削り合せて　ﾚﾝｼﾞ3分ほど入れて付け合せにする

一口メモ

エノキの火を通すとぬめりが出る特徴が　ミンチと合わせて焼くと柔らかくモチモチして本当に美味　また冷めても美味しいです。今回は黒酢と黒砂糖でヘルシーあんを作りましたが焼いてケチャップ等もあいます。ぜひお試しください。

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わたしは何で出来ている！？成分チェッカー＞ 試して見ました～

わたしは何で出来ている！？成分チェッカー＞　試して見ました～

純白、鐘、清純な天使が多く～出来ているそうです…

今日は一人で～今年最後の　ヒロコです…

コロナ禍　マスクする事にもなれて　出かける事も～他人(ヒト)とお会いする機会も～

少なくなった毎日に慣れてしまった～昨年度でした。

ヒロコも来ていただける皆様に感謝し…　ぼちぼち…授業を続ける事が出来ました！

コロナ…コロナで振り回された…　一年でした～　でも、　今だから～おうちご飯が　　　大切と　食べる事は楽しくて～何を食べるかが重要と…　　　　

　今、ヒロコが出来る事！したいこと～！お役にたてる事！　いろんなことを思いつつ～　　　　　2022年　私　60代が終わります～

今年もみなさんとご一緒できる事に　感謝して　現役で、健康に、料理やお菓子作りに取り組み皆様に美味しいと喜んでいただけるよう…　お料理は楽しいと感じてもらえるよう～　仕事場　自由なヒロコの居場所があることを大切に　頑張りたいと思います

ぼちぼち、毎日、楽しみながら～生きたいと思っています♪

福知山でヒロコクッキングを始めて42年目になります…

ヒロコのレシピは　簡単！速い！美味しい！無駄なしで好き…と

ヒロコに来ると　楽しい！元気になれる～体ぽかぽか～みんなに会える♪…

健康は食べ物からヒロコから～皆さまにそう言っていただけるよう～

　　少人数ｸﾗｽや　空き時間利用のソロ活も…頑張ります！！        

そして…令和4年が　皆さまにとって健やかで、

より良き一年となりますよう～心よりお祈り申し上げます。

さて　あなたの成分は・・・

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