今日は筋トレもランニングもREST
でもGW明け初日から残業
まあ、これも日常の一部だよね
ということで、
今日は ベンチプレスのフォーム編 を書く
そろそろ書かないと“書く書く詐欺”になっちゃうから
あくまで俺が体験して感じたこと
でも 100kgはいつでも挙がる から、
そんなに的外れなことは言っていないと思う
■ 去年の大会写真
今見ると、正直かなり残念なフォーム
・手幅が広すぎ
・肩甲骨が寄っていない
・ただ寝てるだけの姿勢
・左右の手首の角度が違う
これで90kg挙がったのは逆にすごいと思う
大会後に徹底的にリサーチして、
フォームの大切さを痛感
そこから自分なりに検証して、今に至る
もちろん道半ばベン
チプレスのフォームは奥が深い
■ 自分なりの“フォームの流れ”
① シートに寝る
② 肩甲骨を寄せて下げる
③ 手幅を合わせる
④ シャフトを握る
⑤ ブリッジをつくる
⑥ 息を吸い込む
⑦ ラックアップ
⑧ ボトムまで下す
⑨ 挙げる
⑩ ラックに置く
特に ①〜⑤の再現性が命
でも、ここが一番難しい
毎回ゴニョゴニョ調整してるし、時間がかかる
ここから少しだけ詳しく書く
■ ① シートに寝る
シャフトの真下に「目〜あご」が来る位置
俺は 鼻とあごの間 がしっくりくる
■ ② 肩甲骨を寄せて下げる
専門用語で「内転＋下制」
寄せるのは簡単だけど、
下げる（足側に移動させる） のが難しい
■ ③ 手幅を合わせる
肩幅の1.5倍が基本
シャフトの81cmラインを目安に、
小指の外側がラインにかかる位置 にしている
■ ④ シャフトを握る
手のひらの下側で、前腕の骨に重量が乗る位置
絵がないと伝わらないけど、想像力でカバーしてほしい
昔は手首が痛くてリストラップを使っていたけど、
今は使わなくても痛くない
つまり、この握り方は正しいんだと思う
■ ⑤ ブリッジをつくる
これが一番難しい
今でもできていない
意識しているのは
お尻に力を入れて、頭側に押し込むイメージ
ここは完全に伸びしろ
■ ⑥ 息を吸い込む
腹圧を高めるため…らしい
正直まだ理解しきれていないから、ここは調べる予定
■ ⑦ ラックアップ（ここがキモ）
上に挙げてから前に動かすのはロスが大きい
最初から 斜め前に最短距離でラックアップ する
肩甲骨でシートを押し、その反力を使う
これが決まると「絶対挙がる」と確信できる
失敗すると「重っ…」ってなる
ラックの爪形状にも左右されるので、慣れが必要
■ ⑧ ボトムまで下す
昔はバウンド癖があった
胸が痛かったのはそのせい
下す位置は 乳首の下あたり が理想
俺は少し上がしっくりくるけど、
ここは修正ポイントかもしれない
■ ⑨ 挙げる
下す軌道と同じ軌道をトレースするだけ
1回なら簡単でも、
高重量・ハイレップだとラックにガシガシ当たる
これは体幹や腕力の弱さも関係していそう
■ ⑩ ラックに置く
高重量だと音がデカくなる（反省）
投げるように置いてしまう時がある
余力がないだけなんだけど、
マナー違反なので気をつける
■今日のまとめ
いろいろ書いたけど、 これ全部ネットで調べた情報を
自分なりに試した結果
調べるだけで達成感が出るけど、
知識だけでは1mmも前進しない
行動して初めて意味がある
「知っているよ」じゃなくて 「やっているよ」でいこう
アラ還でも、まだまだ伸びる
