【7月の総括と8月の目標】強化ジョグとベンチの両立に悩みながらも、アラ還の成長は止まらない

■ 月曜日はエニタイムでベンチを実施

メインセット：65kg × 10 × 3

いつもは写真を貼るんだけど、撮影に失敗して写真なし

他のメニューは下記ね

　・レッグレイズ：20 × 3

　・スクワット20kg（シャフトのみ）：10 × 3

　・ロー：26kg × 10

　・チンニング：6

ランニングがメインになっているので、

筋トレが不規則になってしまう

（アラ還でも定年前なので仕事もそれなりだからね）

そこで ベンチだけは決まりを作った

　・中4日以内なら前回より負荷アップ

　・中5日以上なら前回と同じメニュー

今回は中5日なので前回と同じ負荷にした

中5日になると筋肉痛が出るね

中2日で回していた時は筋肉痛にならなかった

刺激 → 吸収 → 回復 

のサイクルが上手く回っていたんだと思う

中5日以上になると回復はするけど、

維持できなくなっているのかな

■ 水曜日は強化ジョグを実施

距離：5km 

タイム：26分32秒

ave：5分18秒 

場所：エニタイム

仕事終わりでも日曜と同じペースで走れた

淡々と走ることに専念できた

この感覚が大切だよね

■ 今日はエニタイムでベンチを実施

メインセット：67.5kg × 10、8、8

いわゆる失敗です

中3日なので前回より2.5kgアップ

この現実をしっかり受け止めよう

他のメニューは下記ね

　・レッグレイズ：25、25、15

　・スクワット22.5kg × 10 × 3

　・ラットプルダウン：35.5kg × 8 × 2

何気に全て負荷が上がっている

■ 7月の目標と結果

　目標（7月末）

　・走行距離：100km

　・体重：65kg

　・5km：4′50″

　結果

　・走行距離：107km

　・体重：64.2kg

　・5km：5′17″（トレミ）

走行距離は夏だけどトレミを上手く活用して達成できた

トレミのおかげで距離は5kmだけど、

5分30を切るペースで走れた

体重は63kg台もあり順調に落ちた

ビールの量は上手く管理できたと思う

その反面、お菓子を結構食べてしまった

ま、予定はクリアできたのでよしとしよう

先月と同じで5kmTTは失敗

というかTTは実施していない

トレミで強化ジョグメインで実施してきた

7月の目標を設定した6月は、

まだ屋外を普通に走っていた

完全に目標設定を間違った

■ 今日のまとめ（8月の目標）

　8月の目標

　・走行距離：130km

　・体重：64kg

　・5km：5′00″（トレミ）

強化ジョグは5kmで、

アップジョグ2km・ダウンジョグ1kmの計8km

これだと週3日では130kmは達成不可能

週4日でも微妙

よって 

強化ジョグよりペースを落としたロングジョグが必要

になってくる

体重、5kmは、

やってみないと分からないから頑張るしか言えないね

■ ベンチについての考察

10月に土浦市民ベンチプレス大会がある

過去2年（66kg級）は90kgを挙げた

今年はこのままだと無様な重量しか上げられない

予定では体重62kg程度になっているはず

 階級は59kg、66kg

どっちつかずの体重

参加するなら66kg級しかない

俺にもプライドがある

大会なので記録は残る

80kg程度（80kgも挙がらないかもしれない）

では俺のブランドに傷がつく

イキっているけど、要するに逃げるってこと

 だから今年は大会不参加にする

この借りは来年に返す

■ 体重比の話

今年は体重68kgで105kgを挙げた

体重比は 1.54

これを59kg級に変換すると、 

90kgを挙げると体重比 1.52 になる

ここを目標にする

本当は100kgを挙げたいけど、

 体重比は 1.69 になる

大会には参加しないけど筋トレは継続する

アラ還なので筋トレしないと

大変なことになってしまうからね

【5km強化ジョグ最速更新】残業・暑熱・RESTを越えて、アラ還の成長曲線は止まらない

■ 木曜：強化ジョグ

距離：5km 

タイム：27分05秒 

ペース：5分25秒

場所：エニタイム

大分トレミにも慣れてきた

5kmの距離感をつかんだ気がする

こうなるとこっちのもの

ここからペースをどんどん上げていく

■ 金曜日：筋トレできず（残業3.5時間）

本来は筋トレの日だったけど、 

チーム業務で 絶対に今日中に終わらせる必要があった

ノー残業デイなのに 3.5時間残業

さすがに疲労困憊で筋トレはできなかった

■ 土曜日：タイミーさん（ゴルフ場ポーター）

いつものゴルフ場でポーター

屋根付きとはいえ屋外は蒸し暑い

普段はデスクワーク

最近はトレミばかりで屋外を走っていない

こんな俺に 暑熱順化 ができているとは思えない

本日も疲労困憊でREST

RESTと書くと計画的に見えるけど、

 半分サボりかもしれない

■ 日曜日はエニタイムで強化ジョグを実施

距離：5km 

タイム：26分30秒 a

ve：5分17秒

場所：エニタイム

昨日の夜、嫁が買ってきたうな丼を食べた

久しぶりに夜にご飯をお腹いっぱい食べた

そのおかげか、朝起きた時のダル重感がゼロ

テンション高いままトレミ開始

初めて 5分20秒（時速11.3）近辺からスタート

 ラスト400mは 5分（時速12） まで上げてフィニッシュ

今月から始めた5km強化ジョグ

キロ5分27秒 → キロ5分17秒 

一度もペースダウンすることなく成長している

■ 今日のまとめ

最近はトレミしか走っていないけど、 

この時期に 5kmをキロ5分前半で走った記憶はない

距離は踏めていないけど、 

ターゲットはハーフマラソン

 なんとかなると思っている

■ 坂東ハーフ（11/8）をキャンセルした理由

職場のラン友と出走予定だった坂東ハーフが 11/8

でも前日の 11/7 は地元の 土浦全国花火競技大会

日本三大花火大会の一つ

　・長岡まつり大花火大会（新潟・長岡）

　・全国花火競技大会（秋田・大仙）

　・土浦全国花火競技大会（茨城・土浦）

家から見える

この日だけは午前中からビール飲んでも嫁に怒られない

泥酔必至

そんな翌日にハーフは無理

ラン友には本当のことを言ってキャンセルした

■ 次のターゲット：井頭チャレンジマラソン（10/30）

ランネットで調べて決めた

去年6月にも参加した大会

去年のタイム：1時間52分

『あの日に誓った約束！　井頭チャレンジマラソン』

過疎っているけどブログって便利だね

備忘録としては優秀

何が何でもこのタイムをクリアする

そして12月にもう一本ハーフを走り、

  1時間45分切りを目指す

■ 2026年下期の覚悟

気が付くと2026年下期も1か月が終わろうとしている

2026年12月には 「やり残したことはない」 

と言い切って終わりたい

これからの行動と選択の結果がすべて

アラ還の俺には無駄にできる時間はまったくない

【65kg×10×3成功】週2ベンチの安定感と強化ジョグの正体を探るアラ還の基礎期

■ 火曜：エニタイムでベンチ

メインセット：65kg × 10 × 3

他のメニューは以下

　・ラットプルダウン：33kg × 10 × 3

　・レッグレイズ：20 × 3

　・スクワット20kg（シャフトのみ）：10 × 3

■ スクワットが馴染んできた

スクワット20kg×3セットが何気に馴染んできた

次回は +2.5kg に挑戦する予定

スクワットを始めて 2か月弱

最初は自重10回が限界だったのに、 

ここまで来たのは素直に嬉しい

■ ベンチ：65kg×10×3成功

正直、

今日のメニューはクリアできないと思っていた

でも週2にしたことでフォームが安定してきた

1セット目で 

「今日はいける」 

と確信できた

最近は三頭筋が最初に悲鳴をあげていたけど、 

今日は最後まで問題なし

底は脱したかもしれない

やっぱりベンチが上手くいくと楽しい

■ 今日はREST（サボり？）

強化ジョグする気満々だった

でも仕事終わって車に乗り込んだ瞬間に、

「疲れた〜、帰ろう」

となっていた

言い訳をすると・・・

　・腰が重い

　・広背筋に昨日の影響で軽い筋肉痛

　・暑さでダル重感

　・先週木曜のRESTからずっと動き続けていた

だから今日はREST

静と動のメリハリが大切

それにしても、 

やらない言い訳って何でこんなに出てくるんだろうね

明日は全力で強化ジョグをする

■ 今日のまとめ

最近メインにしている 強化ジョグ

ネットで調べてみたら、いろんな呼び方があった

　・早いジョグ

　・中強度ランニング

　・モデレートペース

　・ZONE2

基本は「毎日でも走れるペース」

でも疲労があるなら 疲労抜きジョグ

余裕があるなら LTペース走

上手く使い分けていくのが強化ジョグの本質らしい

俺はこれを 基礎作りのプランだと思っている

基礎作り期の最終月である今月は、 

体調を見ながら 強化ジョグをメインにかましていく

筋トレと同じで、 

与えた刺激を吸収して回復する

トータルボリュームの考え方と同じだ

負荷と頻度の関係は、 

もう少し勉強してから記事にする