今日は、
公認心理師的に、真面目に(笑)
脳の活動という側面からのお話をしたいと思います！
こんにちは、
元うつの公認心理師・心理カウンセラー＆
「生き直し」ひらっち塾塾長の
平川 裕勝(ひらっち)です
週末は、
海の側に建つ友人の新居で、
思いっきり飲んだくれて、夏のバカンスをしてきました！
今日は、
うつや不安症で不安感に悩んでいる方へ、
「脳の活動パターン」という視点から、
対処法をお教えしますね！
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脳活動には３つのパターンがあり、
それぞれ、
デフォルトモード・ネットワーク(DMN)
セントラル・エグゼグティブ・ネットワーク(CEN)
サリエンス・ネットワーク(SN)
と呼ばれるネットワーク≒仕組みがあります。
この中で、一番活動時間が長いのはDMNで、
無意識かつ自動的に、
判断や反応や情報整理などをします。
ボーッとしたり、睡眠中の時もこのモードです。
CENは、
能動的に意識を向けた時に活動し、
自身でコントロールできる部分です。
最後のSNは、
DMNとCENの切り替え役で、
思考と心の状態を客観視することで、
行動へ移すつなぎ役をします。
モヤモヤしたり葛藤している状態もこの状態です。
人の思考や言動は、
80〜90%は無意識下にあるものが司っているので、
今日はDMNについて重点的にお話ししていきますね。
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DMNは上に書いた通り、
記憶の整理や整頓、定着に役立っていて、
出来事などを自分の納得がいくように、
整理するという役目もあります。
例えば、
「一晩寝たら気にならなくなっていた」
というのも、寝てる間にDMNで自動的に
落とし所を見つけて無意識に納得したからです。
（脳って素晴らしいですよね）
このDMN、
通常の状態であれば非常に有用なのですが、
うつや不安症だと過活動を起こしていて、
つまらないこと、ネガティブなことを
考え続け、止めようとしても止まらず、
（これを反芻思考といいます）
頭や心がぐちゃぐちゃになってしまう。
という厄介な面もあります。
過活動で整理する能力が壊れているので、
いつまでも整理がつかず、
嫌なこと、マイナスな事しか
思い浮かばないという状態ですね。
これはうつや不安症の典型的な脳の状態でもあります。
この時に何をすればいいかというと、
DMNをOFFにすることです。
（完全にはOFFにはならないけど、イメージ的にOFFにすると思ってください）
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そこで、今日はOFFにする方法を
４つご紹介したいと思います！
まず１つめは、感情と考えを切り分ける。
これは、
サリエンス・ネットワーク(SN)を使うのですが、
「あ、私は今不安を感じているなー」
「この不安はネガティブな考えが押し寄せてきて、
そうなりそうと思ってしまって、
不安になってるんだなー」
と、感情とその元の仕組みを、
離れて観察してみたり、客観視してみることで、
DMNをOFFにすることができます。
２つめは、
これもSNを活用する方法ですが、
頭の中身を整理し、認知と行動を分ける
手法です。
うつや不安時はDMNが過活動＝暴走していて、
自動整理ができないので、
手動で考えやアイデアを整理整頓する
ことで落ち着いていく事があります。
特に、
考えすぎて最初の一歩が手につかず、
なにもできなくて不安になっていく人へおすすめです！
例えば、
今日は先延ばしにしていたこれに手をつけてみよう。
明日の忘れ物が心配だから寝る前に準備しておこう。
あれは今すぐにする必要はないけど、
忘れないように手帳にメモしておこう。
みたいに、
「これはこうしよう」
「あれはやらなくてもいいや」
と頭の中のタスクを能動的・積極的に整理してみる。
不安の元は妄想の場合がほとんどなので、
決めてしまう
＝現実化させてしまえば終わります。
能動的に頭の中を整理することで、
DMNを使わずに済み、
脳内がシンプルになっていきます。
３つめ、浮かんだ感情に対して反射的に行動したり、
無理にポジティブに解釈したり、避けたりせずに
その感情をそのまま受け止めて感じきったり、
あるいは眺めてみる事で終わらせていく方法です。
感情は感じきったり、眺めていくと休まってきます。
中途半端にしたり、回避行動を取らずに、
「あー、私は今
寂しいんだな、
悲しいんだなー、
怖いんだなー」
などと、自分の感情を受け止める。
そして、
「あー、寂しいー、悲しいー、怖いー」
と感じきったり、
「そっか、そっか」とその感情を眺めてみる。
このいずれかをすると、
やがてクールダウンしてきます。
※感情に無理に意味付けしたり、
ポジティブに理解しようとすると、
DMNを使っちゃうので厳禁です！！！
最後は、
どうしても不安が止まらない時や
頭がグルグルして集中できない時への対処方法です。
これも、DMNが過活動している状態なので、
セントラル・エグゼグティブ・ネットワーク(CEN)
を優位にし、敢えて何かに集中する事で、
反芻思考をストップさせます。
例えば呼吸に集中して、
雑念を払う「マインドフルネス」や
何か好きなことに打ち込んで、
集中する事で
DMNの過活動を止めることができます。
※ちなみに同じ瞑想でも普通のボーッとする瞑想は、
逆にDMNを使って自動整理整頓する
ことを狙っています！
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脳って非常に機能的で素晴らしい
様々な仕組みがあります。
僕らの周りは毎日絶えず変化が起き、
その中には納得いかない事や
思考や心がぐちゃぐちゃなることもある。
それを脳のネットワークを使って、
変化に対応していく。
これを繰り返すのが人生です。
けれども、
ストレスがかかったり病気などで、
バランスが崩れ機能不全に陥ると、
とたんに負のループになってしまいます。
不安やうつやストレスで、
「うまく考えがまとまらない。」
「とりとめない不安が続く」
「行動が起こせない」
などの時は、
こんな脳の視点からの対処方法も試してみてくださいね！
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とはいっても、
最初はなかなか一人だと難しくて・・・
僕はこれをひとりでやってたのですが、
習得するまでに結構時間がかかりました（汗
そんな時は、カウンセリングが有用になってきます。
話すだけで整理がされたり、
カウンセラーが整理を手助けしたり、
新しい概念を提示することで、
合理的な考え方を習得する事ができて、
過去の思考の整理や
新しい価値観の構築ができるようになるのです。
シンプルに言うと、
過去をキチンと整理し、
これから気持ちよく生きるための
新しい考えを取り入れていける、
DMNへ加速度的にチェンジする。
のがカウンセリングです。
そんな、
脳のネットワークチェンジを習得したい方は、
ご相談くださいね。
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