11/25朝更新
【姿勢美人への道〜イメージエクササイズ】第2652話
椎間板ヘルニアにならないために｜ストレッチで気をつけるポイント
こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ·ピラティス·オンラインインストラクターの美宅玲子です。
【椎間板にいいストレッチ·悪いストレッチ】
腰痛の原因のひとつに「椎間板ヘルニア」があります。
一般的には若い人がなりやすく
年齢が上になると、脊柱管狭窄症の割合が増えていくそうです。
-椎間板ヘルニアは、前屈をすると
椎間板が飛び出るので悪化し
-脊柱管狭窄症は、後屈をすると
神経に障るので悪化します。
今回は、椎間板·腰椎の負担を予防するための
姿勢やストレッチの注意点をご紹介します。
【骨盤を立てる姿勢・後傾する姿勢】
皆さんは、椅子に座るとき、骨盤を起こしていますか？
骨盤が後ろや前（横）に倒れた姿勢ですか？
骨盤がほぼ垂直に立ち、その延長に背骨が伸びている時
腹筋と背筋の筋肉のバランスが整い、腰椎や椎間板を安全に守ることができます。
たとえ上の写真ように前屈をしたとしても、いやむしろ前屈をする時こそ
骨盤から背骨をまっすぐに保つことで
腹筋と背筋で腰椎を取り囲んで、腰椎を守ることができます。
↑
こちらの皆さんも、骨盤を立てて背骨をその延長に伸ばすように意識しています。
しかし、このポーズは特にそうですが
一歩気をゆるむと、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まってしまいそうですね。
腹筋がゆるむと、腰が後ろに倒れて腰が丸まります。
腰が丸まった状態で前傾して下の荷物を持ち上げる体勢は
腰椎に負担がかかり、腰を痛めやすくなります。
↑
こちらの皆さんを見ると、骨盤から背骨をまっすぐ保てている人と
骨盤が後傾して腰が丸まっている人がいますね。
【ストレッチをする時の注意点】
ストレッチをする際も、基本的には骨盤から背骨をまっすぐに伸ばすことが多いです。
大切なことは、伸ばす筋肉の端っこを意識して
「どこからどこを伸ばすか」
「どことどこを引き離すのか」
を明確にすることです。
↑
例えば、こちらのエアリアルヨガで、布に入っている脚の裏側をストレッチしたい場合は
「かかとと坐骨を引き離す」と意識します。
-かかとは前に
-坐骨は後ろへ
持っていくイメージです。
皆さんばっちりできていますが、ここで骨盤が後傾して
腰が下に落ちてしまうと、坐骨を後ろへ引き離せなくなってしまい
腰椎が引っ張られて、椎間板に負担がかかってしまいます。
骨盤～背骨を、前傾でも後傾でもなく
ニュートラルに保つというのは、腹筋の力を使い
ケガの予防に非常に大切で、ピラティスでよく練習します。
日常生活でも、ストレッチをする際にも
骨盤・体幹の向き・位置を、意識できるようになるといいですね。
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