---骨盤ピラティスで下半身シェイプ!編
第３章 骨盤底引締めエクササイズ
①座位
★正座…かかと同士を合わせるか平行にします。骨盤底を広げないためです。かかとで坐骨の位置を感じましょう。
坐骨を寄せ尾骨を巻き込むと、つられてやや骨盤が後ろに倒れる形になります。
★体育座り…同じく坐骨を寄せ尾骨をたくし入れます。下腹は薄くなり、内臓が引き上げられます。
★Ｃカーブ…体育座りから同じ要領で行い、骨盤を後ろに倒します。下腹は薄く内臓を背骨の方に引き込んで、背骨の間をできるだけ引き離してきれいな背骨のカーブを作ります。
★Ｃカーブ＆ツイスト
Ｃカーブに背骨のツイストを加えています。意識するところが複数になりますが、
★坐骨を寄せ尾骨をたくし入れ、恥骨から（骨盤底から）ジッパーを上げてくるようにして骨盤を後ろに倒し、下腹を薄～く
これが基本です。
★下から上までの背骨の連なりを意識して、内臓を背骨の方に引き込む力でねじりましょう。
首がすくんだり肩や腕の力が入ったりしないようにします。
★ロールダウン＆アップ３段階
１段階＞ 手のサポートを使いながら...首がすくんだり肩に力みが入らないように、また腰が反ったり腹直筋が盛り上がらないように手を床に添えて行います。
２段階＞ 手を空中に伸ばしながら...上記の注意をしながらお腹背中のコントロールをします。ももや脚の付け根の力を抜く（脚が浮かないように）ために、ボールやタオルを股にはさむとやりやすいです。
３段階＞ 両足を伸ばして外旋（外ねじり）してそろえて...上記２つの注意を守りながら、両足・背骨の間を遠く引き離して行います。内臓を背骨の方に寄せ、お腹は薄く。
※時間の制約上普段のレッスンの10倍巻き？ですっとばしています。
レッスンを受けたい方はこちら
ﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟ
骨盤底引締めエクササイズの座位でした。次回はこれを静止画（プリントアウト用）にまとめてから四つん這いバージョンへとうつります。お楽しみに♪