《『腿上げストレッチ』は筋肉を温め股関節の折り畳みをスムースにする事が目的！》
『腿上げ』は脚版の『肩回し』といった物で肩回しが肩関節の可動域を広げたのと同じで腿上げは股関節をスムースに動かして可動域を広げて行く事を目的としています。
①脚を動かす時に体軸、骨盤が動かない様に両脇を引き伸ばす。 または小転子同士が離れない様に意識する。
②パラレルの腿上げでは脚の重さを利用して行い筋肉を緊張させない様に、また膝が外側に開かない様にパラレルポジションをキープして膝を動かす。
③脚回しでは脚を最大限“アンドゥオール”させた状態で可動域一杯までゆっくりと回して股関節を解す。
④筋肉を弛緩させたまま脚の自重を利用して動かす事で筋肉を固めず可動域を広げられる様に意識して下さい。
⑤踵は常に膝よりも上にある様に意識する。膝よりも踵が下と云うのは内股なので。
⑥脚回しは90度付近で回すのを止めずに確りと胸の前まで回す(上げる)。
《アンシェヌマンの3つ目は仰向けで股関節の旋回範囲等の可動域を広げ、且つ股関節と脚周りの筋肉の柔軟性を上げるのが目的》
①片脚ずつ折り畳むので骨盤と軸脚は真っ直ぐなる様に気をつける。 軸脚が外側に開かない様に意識し続ける。
②脚を折り畳む際は折り紙を折るかの様に折り畳み線を意識して、何処を折り何処を広げるのかを明確にして行う。
③下腿を下側から持って“アティテュード”する時は大腿骨を外旋させる様に下腿でコントロールします。
④脚を“ロンドジャンブ””させる、及び伸ばす際は大腿骨の向きを変えない様にする事で最大限の“アンドゥオール”をキープする事。
⑤前後開脚は上下の脚が外側に開かない様に気を付ける。 外側に開くとはガニ股になっていると云う事。
⑥膝関節を伸ばす際は背中、臀部、ハムストリングスをゆっくりと引っ張り、少しずつ解す。 無理矢理引き伸ばすと筋肉は伸びずに体幹が歪みます。 あくまでも体幹を崩さずにゆっくりと時間を掛けて伸ばして行き負荷を掛けすぎない事。
《ロールアップ・ダウンは背筋のストレッチと強化が目的》
ロールアップ・ダウンでは背骨が先端よりゆっくりと床から離れる、及び戻ると云う運動を通して背中を限界まで丸め背筋を引き伸ばして解し、同時に体幹周りの筋肉を強化して体軸を確りと支えられる力を強化します。
①床に貼ったシールを端からゆっくりと剥がす様に背中を丸めてロールアップして行き、ロールダウンはその逆になる様にする。
②筋力でお尻を上げるのでは無く筋肉をなるべくリラックスさせたまま脚の重みを利用して重心の移動でロールアップする。
③背骨を一つずつ床から離す、床に戻す意識を持つ。
④お腹を引っ込めたままで呼吸のコントロールをする。
⑤床を押す力は最低限に留めてあくまでも重心の移動で行う。
⑥巻き簾で巻き寿司やロールケーキを巻くかの様に身体を限界まで丸める。
⑦頭で床を押さない様にリラックスする。
全てのアンシェヌマンで体幹はスクエアを保ち絶対に崩さないで脚だけを動かす事。 これは体幹を絶対に崩さないで行うと云う意志の強さがあればクランプ等と比較にならない程の強力な体幹トレーニングとなります。
