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発酵食品であるヨーグルトやお味噌を食べて【腸活】頑張りましょう！！
よく見かける言葉です。
前回のブログで腸内で発酵する【発酵性食物繊維】についての記事をシェアしました。
今回もその【発酵食物繊維】について、こちらの記事をシェアしようと思います。
ヨーグルトじゃない？
腸内環境を整える"発酵性"食物繊維が
豊富に含まれている食物とは
食物繊維を摂るなら、発酵性がおすすめ。発酵性食物繊維が自分の腸にもともといる有用菌を増やし、腸内フローラを整え、アレルギーの抑制や便秘の改善、がん化細胞の増殖抑制など、さまざまなメリットをもたらします。
これからの食物繊維の重要キーワードが「発酵性」
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、成人の食物繊維の摂取目安は1日20g。しかし、実際の摂取量は14.4g（平成29年同省調査）と大きく下回っています。
厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」より
せっかく食物繊維を摂るなら、意識したいのが「発酵性食物繊維」。近年の研究により、発酵性食物繊維が腸内環境を改善することが明らかになっているのです。
発酵性食物繊維とは？
日本食物繊維学会理事長の青江誠一郎先生によると、私たちの腸には、腸の中で発酵する有用菌、腐敗する有害菌、環境によってどちらにもなる日和見菌があるとのこと。そして、有用菌のエサとなるのが発酵性食物繊維です。
発酵性食物繊維をエサにして増えた有用菌は、乳酸や酢酸といった「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。この短鎖脂肪酸が、腸の働きをよくし、腸内フローラを整え、アレルギーの抑制、便秘の改善、がん化細胞の増殖抑制など、さまざまな働きをします。
このことから、「発酵性食物繊維がこれからの腸活の主役となるということが、世界的に注目されています」と青江先生は指摘します。
発酵性食物繊維は穀類、根菜、豆類に豊富
青江先生によると、発酵性食物繊維は茶色系の食品に多いとのこと。押麦や大麦に含まれる発酵性食物繊維のβグルカン、小麦全粒粉や小麦ブランシリアルに含まれるアラビノキシランなどは、主食として多くの量を摂取できることがポイントです。
また、根菜にはイヌリン、豆類にはオリゴ糖などの発酵性食物繊維が多く含まれています。果物では、発酵性食物繊維のペクチンが豊富なキウイフルーツがおすすめ。こんにゃくは食物繊維を含む食品として知られていますが、「実はこんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンは、ほとんど発酵せず対外へ排出されてしまいます」と青江先生は言います。
腸活の主役はヨーグルトから発酵性食物繊維へ
腸活というとヨーグルトを思い浮かべる人も多いでしょう。ところが、「もちろん、ヨーグルトも腸活にとって有効な食品ですが、ヨーグルトに含まれる菌は大腸に到達しても、定着せずに体外へ排出されてしまいます」と青江先生。
人間の腸内には、生まれたときに母親から受け継いだ菌が棲んでいて、食品など外部から菌を摂ってもほとんど定着しないといわれているそう。「だからこそ、これからの腸活では、自分の腸にもともと定着している有用菌を増やすことが重要です。そこに大きく役立つのが、発酵性食物繊維です」（青江先生）
発酵性食物繊維を手軽に摂るには？
世界的な注目が高まるにつれて、発酵性食物繊維が手軽に摂れる商品も多く登場しています。
なかでも、ごはんやサラダなどさまざまな食事に混ぜるだけで発酵性食物繊維が摂取できる「もち麦」や、シリアル類では小麦ブラン由来アラビノキシランが腸内環境を改善するケロッグ「オールブラン」は、食べたことがあるという人も多いのではないでしょうか。
1日1個で必要なビタミンCとともに発酵性食物繊維が摂れるキウイフルーツもぜひ取り入れましょう。ヨーグルトでも、グリコ「BifiＸヨーグルト」など、発酵性食物繊維を多く含む商品が出ています。
毎日の食生活に無理なく発酵性食物繊維を取り入れて、健やかな腸と体を目指しましょう！
食物繊維とは、人の消化酵素で消化されない成分のことをいいます。
腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす、便秘を予防・改善、大腸がんの予防や血糖値の急な上昇を抑えるなど様々な働きがあります。
食物繊維は大きく2つに分けられ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
【不溶性食物繊維】
水に溶けない食物繊維。
腸内で水分を吸収してふくらみ便のかさを増やす働きや有害物質を吸着して排出する作用がある。
・セルロース
玄米、ごぼうなどに多く含まれる。
便秘や大腸がんの予防、体内の有害物質を排泄する効果がある。
・ペクチン
未熟な果実に含まれる（りんごや柿など）。
腸内の有害物質を吸着して排泄させる働きがある。
・β-グルカン
きのこ類に豊富。
免疫力を活性化すると言われている。
【水溶性食物繊維】
水に溶ける食物繊維。
腸内の善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きや血糖値の急な上昇を抑える働きがある。
・アルギン酸
昆布など海藻のヌルヌルした部分に含まれる。
余分なコレステロールを排出したり、高血圧の予防が期待できる。
・ペクチン
熟した果実に含まれる（りんごや柿など）。
血糖値の急な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑える働きがある。
・イヌリン
キクイモやごぼうなどに多く含まれる。
糖の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防に効果的。
上記の内容以外でも食物繊維は野菜や果物、海藻などに多く含まれています。
普段の食事に取り入れるように心がけましょう。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。
善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトやキムチなどの食材と組み合わせて食べることで、より腸内環境をよくする効果が期待でき、おススメです。
※身体状況、疾患により食事内容は異なりますので主治医・栄養士にご相談下さい。
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【短鎖脂肪酸】についてはこちらのブログでご紹介しています。
腸内環境の大切さについてはこちらのブログでもご紹介しています。
個人差や体質もあるので、正解は1つではありません。
様々な情報の中、自分に合ったものを選ぶことが重要です。
私がお薦めするのは【発芽酵素玄米】です。
栄養素が豊富な玄米であり、消化吸収にも優れた酵素を含む【酵素発酵食】だからです
もちろん、1食食べた～と言って速攻で効果はありませんので
続けることが大切になってきます
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発芽酵素玄米は消化の悪い玄米を保温熟成・発酵させ
消化・吸収を良くしたものです
その主な働きは
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