食物繊維にも種類がある！！【不水溶性食物繊維】とは？！

こんにちは、ヘルシーマルシェです

前回は食物繊維の【水溶性食物繊維】についてお伝えしました。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、玄米にはどちらも含まれています。

炊く前の玄米100gに含まれる食物繊維は約3.0gですが、このうち水溶性食物繊維は0.7g、不溶性食物繊維は2.3gです。

今回は【水溶性食物繊維】についてお伝えします

不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維とは2種類ある食物繊維の一つです。

食物繊維という言葉についてはご存じの方も多いのではないかと思われるのですが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いについて良く知らないという方も少なくはないでしょう！

そこで今回は、食物繊維の一つである不溶性食物繊維についてご紹介させていただきます！

不溶性食物繊維の語句の意味とは？

不溶性食物繊維の語句の意味についてですが、不溶性食物繊維は「不溶性」という言葉の通り、溶けにくい性質を持った食物繊維の通称となっています。

また、水分を吸収して数倍から数十倍に膨らむため、腸壁を刺激する作用があり、それによって腸のぜん動運動を促進することができる作用が見込めますね！

不溶性食物繊維の効果について

不溶性食物繊維の効果については次の通りで、溶けにくく水分を吸収して膨張するため、腸壁を刺激、腸のぜん動運動を促進するのは前述の通りですが、それにより、便秘解消が効果として期待できます。

腸のぜん動運動と言われてもピンとこない方もいらっしゃるかと思いますが、ぜん動運動とは内容物を移動させる役割のことですので、この部分が機能しないと腸に便が留まりつづけることになりますから、便秘解消のためにはまず、ぜん動運動の活性化が第一に挙げられるわけですね！

他にも便が固くなる作用などもありますので、便が柔らかいタイプの便秘に対しては非常に効果が高いと言っていいでしょう！

便が柔らかいタイプの便秘は便が固くなることで程よい固さとなりますので、排便がしやすくなります。

その他では腸内の有害物質を体外に排出する作用や善玉菌の増加も期待できるため、発がん性物質などの有害物質を出して、善玉菌の増加に伴い、健康面での良い影響も期待できるかと思いますよ！

不溶性食物繊維の成分は？

不溶性食物繊維の成分についてですが、主なものとしては次のような成分が挙げられます。
「セルロース」、「ヘミセルロース」、「ペクチン」、「リグニン」、「キチン・キトサン」などですね！

順に説明させていただくと「セルロース」は腸内で有害物質を吸着、排出する作用がありますから、不溶性食物繊維の効果を見ていただければわかりますが、不溶性の主な効果はこの「セルロース」と似たような作用を持つ「ペクチン」によるものであると言っていいでしょう。

「ヘミセルロース」には腸内の善玉菌を増加させる作用がありますし、「リグニン」はコレステロールの上昇を抑える作用と善玉菌の増加が見込めます。

さらに「キチン・キトサン」にはコレステロールの上昇抑制と免疫力の向上が効果として期待できますね！

このように内容成分によって効果等も変わってくる事ではあるのですが、それぞれの食品に含まれる食物繊維の量は食品ごとに異なるのが一般的です。

そのため、食物繊維の摂取を成分から見た場合には摂りたい成分が多く含まれる食品類を上手く利用することが求められますが、食物繊維を摂ろうとする方の多くは成分面における効果よりも食物繊維そのものが持つ便秘解消効果に期待しているためか、如何に多く食物繊維を摂り入れるかに重点をおいている方が多いですね！

不溶性食物繊維を摂る時の注意点など

不溶性食物繊維を摂る時の注意点ですが、不溶性の場合、摂取すると便が固くなる性質がありますから、摂り込み過ぎると便が固くなり過ぎてしまう恐れがあります。

加えて、元々固い便が原因で便秘になっているケースでも大きな効果は期待できない上に、その状態で摂り込み続けると症状の悪化にも繋がってしまいますから、便秘の症状次第で不溶性食物繊維は逆効果になることがあり得るのを覚えておいてくださいね！

☆☆まとめ☆☆

以上、不溶性食物繊維についてでした。

食物繊維を摂れば便秘を始めとした症状に効果があると言われてきましたが、厳密には食物繊維は2種類が存在し、症状によって使い分けるようにしなくてはご紹介したように却って逆効果になってしまうリスクも含んでいます。

そのため、利用する上で注意しなくてはならない部分もありますし、理想的には不溶性と水溶性がバランスよく含まれている食物繊維を摂るのが一番ですね！

食物繊維を便秘症状の改善に利用する場合、不溶性の性質と水溶性の性質、さらには便秘の症状の把握など、確実に効果を発揮させるために覚えておくべきことはいくつか存在しています。

中には食物繊維を摂っても症状が改善しなかった方も見られますが、そうした方はもしかしたら食物繊維の摂り方を間違えている可能性がありますので、食事療法全般に言えることですが、「何故、効果があるのか？」という点については必ず押さえておくようにしてくださいね！

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維には、次の3つのように胃や腸で水分を吸ってふくらみ、便通をととのえる役割があります。

①排便の促進
保水性が高いので胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。

②満腹感を得やすくする
消化されないので、胃での滞在時間が長く、満腹感が得られます。　
また、食物繊維が多い食品はよく噛んで食べるので、唾液の量を増やし、歯ぐきを
鍛え、歯周病予防の効果も期待できます。

③有害物質の排出を促進
便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあるため、大腸がんの予防効果もあります。
発がん物質や余分な糖分や脂肪、ナトリウムなどを吸着し、排泄します。