食物繊維にも種類がある！！【水溶性食物繊維】とは？！

こんにちは、ヘルシーマルシェです

腸活のため、健康的な食生活のため、食物繊維を摂りましょう

よく耳にする言葉ですよね？

でも食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて

それぞれの特長や効果をお伝えしたいと思います

今回は【水溶性食物繊維】についてお伝えします

水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維とは不溶性食物繊維と同様に食物繊維の一種です。
食物繊維には2種類が存在しているのですが、そのうちの一つが水溶性食物繊維と呼ばれているわけですね！

水溶性食物繊維の主な特徴としては、不溶性と違い、水分を含んだ食品に多いことにあるでしょう。

今回は、そんな水溶性食物繊維について語句の意味や効果、成分等をご紹介させていただきます！

水溶性食物繊維の語句の意味は？
水溶性食物繊維の語句の意味についてですが、定義上は「植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶けて腸内で水分を抱き込んでゲル化する食物繊維」となっています。（分かり辛いですよね）

そのため、「水に溶けやすい＝水溶性」という意味で使われることが多いですね！
不溶性食物繊維が水に溶けにくいことと比較すれば違いも分かりやすいのではないでしょうか？

よって、水に溶けやすい食物繊維が水溶性食物繊維だと考えていいと思います。
また、粘性を持っているため、水に溶けるとゲル状となり、胃の中の食べ物を包み込む作用がありますから、コレステロールや塩分、糖質などの過剰摂取を防ぐことも可能ですね！

水溶性食物繊維の効果とは？
水溶性食物繊維の成分として挙げられるのは次の通りです。
「ペクチン」、「グルコマンナン」、「アルギン酸」、「フコイダン」などですね！

「ペクチン」に関しては水溶性のものと不要性のものが存在していて、基本的に熟成するにつれて水溶性へと変化するとされているのですが、水溶性のペクチンの作用としては血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制してくれる効果があります。
つまり、動脈硬化の予防と高血圧予防に効果が高いと言えるでしょう！

また、「グルコマンナン」は食べた物を包み込んで、消化吸収させにくくする作用があり、水溶性食物繊維が持つ主な効果である消化吸収を抑える働きがあることになりますから、水溶性食物繊維の中でも中心になる成分と言っていいと思います。

「アルギン酸」は海藻などのぬめり成分のことでコレステロールや血糖値の上昇抑制、便秘解消、動脈硬化予防などが挙げられますね。

幅広い効果を持っているのが「アルギン酸」の特徴であると言えるのですが、中でも便秘解消効果に優れている点は見逃せません。

「アルギン酸」が持つぬめりは便の滑りを良くしてくれる作用もあるため、便秘解消には効果が高いと言えるのです！

加えて善玉菌の増加が見込めますから、腸内環境の改善も期待できますので、2つの面から便秘にアプローチできるのは便秘解消に向けて非常に大きな意味を持ちますよね。

最後に「フコイダン」についてですが、「フコイダン」もぬめり成分の一つでこちらは肝機能の向上や抗アレルギー、血圧抑制などの効果があります。

水溶性食物繊維のデメリットについて

水溶性食物繊維は多くのメリットを持っていますので、メリットばかりに気を取られてしまいがちですが、デメリットも存在しています。

先程、少し触れたように水溶性の食物繊維は便を柔らかくする作用があるため、下痢を始めとした便が柔らかい状態の便秘には効果が薄く、過剰に摂取してしまうと悪化してしまう可能性が考えられますね。

ですので、下痢等の症状が起こっている時に水溶性食物繊維を摂るのはあまり好ましくないでしょう！

これは不溶性食物繊維の場合も同様ですが、片方ばかりを摂り続けると便が固くなり過ぎたり、逆に柔らかくなり過ぎたりしてしまいますから、どちらか片方だけを摂るのはお奨めできません。

一般的に言われているのは食物繊維を摂る際に効果的な比率は不溶性：2、水溶性：1だと言われていますので、是非、参考にしてみてください！

便秘の症状がはっきりとわかっている場合には量をある程度調整する必要はありますが、どちらかの比重を多くするなど、比率を変えてみるのも一つの方法ですよ！

☆☆まとめ☆☆

以上、水溶性食物繊維についてでした。
水溶性食物繊維は水を含んでいるような食品が多いため、不溶性食物繊維に比べると食べやすいのも魅力の一つです。

ただ、便秘を始めとした症状を改善するにあたってはバランスよく摂ることが求められますから、リスクが無い使い方をしたいのであれば、バランスに重点をおいて摂るようにするといいですね。

同じ食物繊維であってもこのように効果が異なる部分も多いですから、症状や状況に合わせた利用が求められるでしょう！

ただ、健康維持の為ということであれば過剰摂取さえしなければ基本として不溶性、水溶性共に問題は無いはずですので、自分の好みで好きな方を頂くようにするといいと思います。

薬と違い、すぐに効果が出るわけではないとしても体質改善のためには少しずつでも食物繊維のようなものを意識的に摂ることが重要になってきますので、水溶性食物繊維であればこんにゃくや昆布、わかめ等の海藻類をサラダに混ぜるといった工夫をして食べる習慣を身に付けるようにするといいですね！

水溶性食物繊維の働き

①血糖値の上昇を遅らせる
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病や肥満の予防や改善に働きます。

②コレステロールの吸収を抑制
吸着性により胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
胆汁酸を作るためにコレステロールが消費されます。結果、コレステロールを減らすことになります。

③腸内の善玉菌を増やす
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなります。
発酵性により大腸内で発酵・分解されると、善玉菌であるビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
善玉菌の多い環境は便秘や下痢を予防し、おなかの調子をととのえます。
不溶性食物繊維にも、整腸効果がありますが、その効果が高いのは水溶性食物繊維の方です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、玄米にはどちらも含まれています。