【30秒で姿勢が変わる！】ゴムハンマー整体®×猫背矯正運動（菱形筋トレ＆セルフケア）

「スマホやデスクワークで気がつくと背骨が丸まり、猫背になっている…」

「肩が内側に入った『巻き肩』や、背中のコリ・張りがなかなか取れない」

猫背や巻き肩の大きな原因の一つが、肩甲骨の間（背骨と肩甲骨をつなぐ場所）にある「菱形筋（りょうけいきん）」の筋力低下と引きつれです。ここが緩んでうまく使えないと、肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、姿勢が丸まってしまいます。

今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を活用した、「菱形筋」を鍛えて猫背を根本改善するエクササイズ＆セルフケア法をご紹介します！

1. 実践：猫背をリセットする「菱形筋トレ（うつ伏せキープ）」

うつ伏せになり、肩甲骨の内側（菱形筋）にピンポイントで力を入れて鍛えるトレーニングです。

【手順】

1. うつ伏せの姿勢をとる

    

   座布団や低い枕などの上に顔を向け、うつ伏せになります。

2. 顎を引いて頭を少し浮かせる

    

   顎をしっかりと引き、首を前に突き出さないようにしながら頭を軽く床から浮かせます。

3. 肩・肘を90度にセットして胸を少し張る

    

   • 肩を90度、肘を90度に曲げたポジションをとります。

   • 肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識し、肩甲骨の内側（菱形筋）に力が入っている感覚を確かめます。

4. 5秒間キープ

    

   肩甲骨の内側に効いているのを感じながら、その姿勢を5秒間キープします（12345）。

5. 目安回数

    

   5秒キープ × 10回 × 3セット を目安に行いましょう（※キツイ方は無理をせず、回数を減らしてOKです）。

2. ゴムハンマーで筋肉痛・コリを事前＆事後にケア！

菱形筋が固まりすぎている方や、運動後に筋肉痛が出そうな場合は、ゴムハンマーでしっかりフォローを行います。

【トントン叩きのポイント】

• 運動前：肩甲骨の内側（背骨との間の柔らかい部分）をゴムハンマーでトントンと叩いてほぐしておくことで、肩甲骨が動きやすくなりエクササイズの効果が高まります。

• 運動後：運動を行った後にも同様にトントン叩いてほぐしておくと、翌日の激しい筋肉痛を防ぐことができます。

3. 行う際の注意点（NGフォームに注意！）

• 顎を上げない（首を反らさない）

   

  顎を引かずに頭を上げてしまうと、首や腰を強く反らせて傷める原因になります。「顎を引いた状態」を必ずキープしてください。

• 肩を下げすぎない（広背筋に逃がさない）

   

  肩を下に引きすぎてしまうと、ターゲットである菱形筋ではなく背中の下の大きな筋肉（広背筋）に力が逃げてしまいます。「肩90度・肘90度」の角度を守り、肩甲骨同士を引き寄せる意識で行いましょう。

まとめ

丸まった猫背を解消するには、「ゴムハンマーで肩甲骨の内側（菱形筋）をほぐす」＋「正しいフォームで菱形筋をギュッと縮めて鍛える」アプローチが非常に効果的です。

1回わずか30秒からの運動で背筋がスッと伸びやすくなりますので、姿勢の崩れや背中のコリが気になる方はぜひ毎日の習慣にしてみてください！

• 【猫背改善】30秒で姿勢が変わる！ゴムハンマー整体®ストレッチ