【根本改善】肩甲骨編（棘下筋.小円筋.大円筋ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ」
「肩の奥や背中が重だるく、腕を後ろに回しにくい…」
「巻き肩や猫背で肩甲骨が外側に引っ張られている感じがする」
肩甲骨の裏側や外側には、棘下筋（きょっかきん）・小円筋（しょうえんきん）・大円筋（だいえんきん）といった、腕の動きや肩関節の安定に欠かせない重要な筋肉が集まっています。デスクワークやスマホ操作でこれらの筋肉が硬くなると、しつこい肩こりや背中の張りの大きな要因になります。
今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を活用した、肩甲骨まわりの深層筋肉をダイレクトに押し伸ばすセルフケア法をご紹介します！
1. 実践：ゴムハンマーを使った「肩甲骨ほぐし＆ストレッチ」
ベッドや床の上にゴムハンマーを置き、自分の体重を利用して筋肉をダイレクトに圧迫・押し伸ばしていきます。
【手順】
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ゴムハンマーの上に肩甲骨をセット [00:16]
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床やベッドの上にゴムハンマーを置きます。
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仰向け（またはやや横向き）になり、肩甲骨の背面〜外側の気になる部位（棘下筋・小円筋・大円筋があるあたり）にハンマーが当たるよう身体を乗せます。
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腕を交差させて筋肉をロック＆ストレッチ [00:26]
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ケアする側の腕を反対側の肩に向かって思いっきり引き寄せ、手で抱えるようにしてロックします。
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腕を反対側に引くことで、肩甲骨まわりの筋肉（棘下筋・小円筋・大円筋）が引き伸ばされた状態になります。
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体重を乗せて「押し伸ばし」＆グリグリほぐし [00:38]
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そのままゴムハンマーにぐーっと体重をかけます。
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痛気持ちいいポイント（ズーンと響く場所）を捕らえたら、体を左右・前後に「グリグリ」と小さく動かし、硬くなった筋肉を押し伸ばしていきます [00:44]。
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2. ほぐした後にストレッチをプラスして効果倍増！
ゴムハンマーで筋肉の硬さを直接押し伸ばして解きほぐした（下地を作った）後に、肩甲骨を動かすストレッチを組み合わせることで、柔軟性がさらに高まり、効果が持続しやすくなります [00:58]。
著書に掲載されている肩甲骨ストレッチと合わせて行うのがおすすめです！
3. 行う際の注意点
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骨に直接強く当てすぎない
肩甲骨の骨そのものに当てると痛みを感じやすいため、骨のフチや筋肉が張っている柔らかい部分を狙って体重をかけてください。
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強圧の我慢は禁物
肩甲骨周辺のインナーマッスルは効きやすいため、強烈な痛みを我慢して押しすぎず、「痛気持ちいい」と感じる力加減で行いましょう。
まとめ
手で届きにくくストレッチだけでは緩みにくい肩甲骨の奥（棘下筋・小円筋・大円筋）も、「ゴムハンマーの上に寝て腕をロックし、グリグリ動かす」ことでピンポイントに圧迫ストレッチが可能です。
肩こりや巻き肩でお悩みの方は、ぜひ一日の終わりのリフレッシュに取り入れてみてくださいね！