この経験談や医学・運動・栄養にまたがる知識は、「全く何もしないで」やせよう、うつや不眠症から脱しよう、と考えている人には、寄り添っていません。少しでも努力する人、効率よく努力する知識、初めてやり始める人の出だしの方法や考えの最新の基本を書きました。
ちゃちょは、かつて両親が立て続けになくなり、仕事も嫌がらせの深夜残業を会社が毎日出すようになり、うつに近い状態になりました。うっぷんを晴らすべく、夜食を仕事帰りや帰ってからも、カップヌードル・ポテチ・ビールなど、がんがんやりました。
結果、体全体がむくみ、お腹周りだけで96㎝、近くの西友のサイズでは94㎝までなので、危機感をやっと持ちました。体重は84㎏。身長は163㎝ですから、近くの医者の健康診断で、血圧・血糖・血液・肥満は、全部黄信号で、本格化すると、死の四重奏になり、一気に肥満＋心筋梗塞/狭心症、脳卒中、糖尿病とその合併症（腎症・失明・足親指壊疽死）の可能性が高まると言われました。体重84㎏というと、歩を前に進めるだけで2倍の重さ、階段の上り下りだと3～5倍の重さが、足元にかかります。歩くだけでおっくう、気が重く、足がもつれて、朝の混雑した駅階段で、足をすべらせ、ズズズズーっと皆の見ている前でコートを真っ黒にしながら、落ちていったこともあります。
日本人の死因は、1位がん、2位心疾患、3位脳血管疾患、4位老衰となっており(2017厚労省動態統計)、いずれも肥満と生活習慣病に関連しています。特に循環器業の割合が非常に高く、肥満と脂質異常・高血圧・高血糖を予防することは、健康な老後を、約束します。年と共に、食が細くなり、栄養が偏り、筋肉がそもそも60歳以降急激に減るので、低栄養の筋肉量不足になりがちです。65歳以上の要介護者になる原因の1位は、女性は認知症、男性は脳卒中で、骨折・転倒、関節疾患が加わります。どれも食事や生活習慣を変え、運動不足を解消すれば、防げるものです。肥満はどれにもつながっていて、危ないところでした。
最近は、若い人の発症が多いのが、特徴です。糖尿や大腸がん・乳がんなどが増えています。がんは、転移もします。検診は、必ず受けましょう。ちゃちょも、健康診断だけは、ちゃんと受けてきましたし、全ての記録もファイルしてます。時系列な動きから、後々、とても重要になります。
とにかく、うつっぽい気分と内臓脂肪を、「スポーツクラブの運動で、汗と共に吹き飛ばせ」という指示が順天堂の指導医だった、かかりつけ医から出ました(92歳で虹の向こうへ)。うつ病のかえって、だるくどろんとする薬は免れました。会社には仕事内容の変更や帰宅時間をお願いしましたが、受け入れられず、人生には心身の健康が第一と思い、退職しました。その代わり、午前10時の開館から夕方まで、スポーツクラブに通いました。全然運動をしてこなかったので、有酸素運動が脂肪燃焼になりますから、エアロビクスも初級から、自転車こぎも10分から、水泳もカナヅチだったので、水中歩行と30分3000円+税の有料指導を受けて、始めました。
初めの6か月は、変化がありませんでした。それは、体の組織が脂肪燃焼系にまだ切り替わっていませんでした。しかし、だんだん面白くなり、スポーツクラブのスタッフほぼ全員とも顔見知りになってやっているうち、6か月を過ぎた頃から、だらだら（ぼろぼろ？）汗が噴き出て、体重が、ちゃんと朝ご飯を食べても、毎日0.5㎏～1㎏、おもしろいように落ちるようになったのです。スタッフが私の歩く後を、ふざけ半分に大きなタオルをもって拭いて歩くほどでした。
本当のダイエットとは、代謝機能を正常に、生活を健康に送り「適正体重を獲得」が目的です。生活習慣病予防も、１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリと、厚労省も指導しています。三大栄養素も、タンパク質15%、脂質25%、糖質(炭水化物)60%の比率が望ましいのですが、日本人は、麺やパン、ごはん、お菓子、ケーキなど、糖質が70%と多すぎるのです。
今は、エアロビクスもマーシャル（ファイトとも言う、要するに回し蹴りなどをリズム合わせてやるレッスン）も、最前列センターで気合を発して、後ろの皆をリードしてます（皆が、前でお願いと言うので）。自転車もクロス・トレーナー（手足を交互に動かすきつい器具）で300ｋcal、レベル15で50分前後、水泳も覚えた泳法は、一番カロリー消化の高いクロールだけですが、20往復1㎞を45分前後で、できます。むしろ、やらないとすっきりしません。持久力も柔軟性もついた証拠です。
健康診断とクラブのカラダ組成計で、体重57㎏、腹回り69㎝、カラダ年齢ー20歳以上という数値が出て、ＢＭＩ(kg÷身長ｍ÷身長ｍ＝ボディ・マス・インデックス）は、22.0という最適正値を7年以上キープしてます。57㎏÷1.63÷1.63＝22.0。体重は84kgから27㎏減、腹回りも96㎝から27㎝減で、ちょうど1㎏＝1㎝です。体は羽が生えたように軽く、もったいなくて、ルンルン、スキップを踏んで歩きました。エアロで鍛えた敏捷性で、混雑した朝のターミナル駅も、ちょっと空いた空間が見えれば、ぴょんぴょん飛んで先へ移動し、3倍の速さで歩けました。ハイキングに行っても、所要時間の2.5～3倍で歩けました。今は、週3のクラブ通いで、「現状キープ」する段階です。
BMI22.0というと、お腹がかなりえぐれた状態です。腹筋より有酸素中心で、完璧ではありませんでしたから、腹筋6割れまではしていませんが、大抵のかかり付け医は、「えー！」という目で私のえぐれたお腹を見る人もいます。医者も含め、肥満気味の人が多いです。BMI=24.0 ぐらいで、のっぺり平らなお腹に近づきます。完全に体脂肪が取れていたら、腹筋は鍛えなくても、6割れが出ます。今は、純粋に22.0よりやや太っていた方が、長生きできると論文もあります。ただ、若いうちは、22.0を、目指すべきです。どうせ、年取れば、筋肉、すなわち新陳代謝も落ち、体の先端にはりめぐらされた毛細血管が死んでいきますから、太っていきます。これを若く維持できるかも、運動を継続できるかにかかっています。「生活習慣化」できるかですね。体脂肪率でいうと、プロは驚くことに数%台です。ちゃちょの最高時は13%、今は16～19%です。20を切ってれば、筋肉がつき、脂肪は限りなくない状態です。
注意は、筋肉まで落とすと体調不良になり、「基礎代謝量」と言って、何もしない安静なときのカラダのカロリー消費量も落ちてしまいます。筋肉がカロリー消費するからです。もちろん、ちょうどその数値へ行くように、健診前は、運動量を少し増やしたり、サウナに入ったり、微調整をヤマ勘で、できます。ＢＭＩ25を超えると完全な肥満、18を割ると、完全な栄養失調です。蛋白質は、毎食100gは、チキンサラダやプロテイン（明治ザバスなどの粉）で取っていこう！
ちゃちょの区の健診受診率は、12%と低く、「これくらい問題ない」「行く時間がない」が多いのは、取り返しのつかない段階で発覚し、国庫負担を大きくしています。皆が自分の問題として、初期段階や未然に防いでいくことが、これからは大切です。
食事は、食べると体重が増えてますが、また、運動をすると減ります。食べた直後のカロリーから運動は消費していきます。ですから、それを超える運動をすればいいわけです。いかに汗を必死にかいても、ケーキ１つ、ビール一本で200ｋcalを軽く超えます。汗と涙と（場合によっては転んで血）を流しながら、その苦労を身に沁みてわかれば、進んで甘い物、塩分の多い物、お酒を取ろうとは思わなくなるものです。また、やめていると、胃が縮まり、カラダもアルコールを受け付けなくなって、暴飲暴食は自然としなくなります。ビール類で、カロリー0、糖質0、プリン体0もありますが、そもそもアルコール自体に、カロリーがあります。アルコールのカロリーは1gあたり約7Kcal。1gで比べると、脂肪が9Kcal、たんぱく質が4Kcal、糖質4kcalのため、意外に高カロリーです。しかも栄養素は、皮肉にも0です。缶コーヒーも、砂糖を飲んでいるのと同じで、よくありません。
体脂肪は、1㎏当たり7,000kclに相当します。これを一気に運動で消費しようとしたり、極端な食事制限で削ろうとするのは、無理です。まず、毎日、クラブで運動前などのように「体重を計る」ことです。おのずと改善点が見えてきます。体組成計は、もっとよく、体脂肪率や骨格筋量、BMIが出ます。Amazonで、タニタは5000円くらいで買え、一生の友達になります。1か月で体脂肪1㎏を減らすには、1日240kcal減の食事を毎日続ければ、よいことになります。意外とムリなく減らせます。
間食の頻度や内容は、大問題です。スナック菓子や洋菓子、アルコールは高エネルギーです。カルボナーラスパゲティならきのこスパゲティ、カツ丼なら鉄火丼、ハンバーグ定食ならさばの味噌煮定食、と変えていけば、1日240kcalを減らせます。間食なら、乳製品や果物、食物繊維の多い芋を使ったおさつ、野菜スティックやスープ、低脂肪ヨーグルト、するめがいいでしょう。後にも書きましたが、水や日本茶の方がずっといいです。さっさと寝ましょう。バター・ショートニング・砂糖・アルコールを使ったものは、敵だと思ってください。缶ビールとクリームパン200円でダイエットを自慢している人がレジにいるのを見て、絶句したことがあります。
ですから、できる範囲で自炊し、和食中心に栄養バランスの良い形で取り、筋肉の元となるたんぱく質は、（身長160㎝で）60ｇしっかり採って、糖質・脂質（炭水化物）は、控えめがよいでしょう。ごはんは、40歳で160ｇ、50歳で150ｇ、と10歳でちょうど10ｇぐらいづつ減らしてちょうどよいのです。パンは、小麦粉を使い、非常に消化吸収が良く、脂肪になりやすいです。入ってるショートニングやバターなど高カロリーで、合成化学物質などは体によくないものばかりです。せめて全粒粉のパンにしたいものです。ごはんの方が、原形を留めており、糖質の消化吸収はにぶく、急激な血糖値の上昇も防げます。食生活が簡便化・アメリカ化しすぎて寿命を縮めています。長寿は、沖縄がかつて日本一でしたが、食のファーストフードの普及で、埋没しました。
油は、青魚・えごま油・大豆油(EPA/DHA)=「不飽和脂肪酸」の血液サラサラ成分が多いのがよく、体の隅々の毛細血管まで血液が滞りなく行けば、詰まって、心筋梗塞や脳梗塞を起こすこともありません。また、体内で作れないので、必ず食べる必要があります。一番効率がよいのが、イワシの刺身なら40ｇです。イワシは傷みやすく、新鮮な魚がウリのスーパーでも、いつもは売ってません。マグロ、サンマだと普通なら食べ切れない量が必要で、昔の日本人なら魚中心で充分採れたでしょう。今は、ここで良質なサプリの補助もありです。ちゃちょは、さんざん比較検討した結果「きなり」という4粒1020㎎を飲んでいます。マルハニチロの国産魚油から作ってます。1日2000㎎は、EPA/DHAは必要なのです。1日280円は高くないと思います。
動物肉や乳製品・加工肉＝「飽和脂肪酸」は、撮りすぎ注意です。菓子類・揚げ油・マーガリン＝「トランス脂肪酸」は、血液中の悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞などを高めるので、アメリカでは最近、禁止になりました。バラ肉、ハム、ソーセージなどの加工肉はもちろん、バターやチーズ、ショートニングなどの乳製品・合成物がふんだんに入っている市販の菓子類は、極めて要注意です。ポテチは最悪で、ポテチ+ビールは、体を悪くし、食べた量だけ、体重を増やします。健康面では、アルコールはタバコ同様に体に悪いと言えます。これは、ピグのブログですが、あの、お部屋差し入れは、本当に食べたら、全部、アウトです。あの架空で食べた気になるのは、すごく、助かります。
ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となる野菜は、きのこ・海藻を含め、1日350ｇ以上、果物は200ｇ以上、牛乳・乳製品は250ｇ以上とるようにします。食物繊維は、第6の栄養素（糖・脂・蛋白質・ビタミン・ミネラルに次ぐ）と言われ、肥満・糖尿・心筋梗塞を防ぎます。「必須」ビタミン・ミネラルという意味は、体内では作れない、ということを意味しています。体の寿命にとって大切なのは、「糖の吸収を穏やかにし、食後の急な血糖値上昇を防ぐ」に尽きます。胚芽米や玄米も、食感を損ねない程度に少し混ぜると摂取を増やせます。高血圧を招く塩分を体内から追い出すカリウムは、生野菜サラダから豊富に取れます。ブロッコリーは野菜の王様と言われ、茹でたのを小分け冷凍保存でき、冷凍品も売ってます。1日350gは、きついと思われがちですが、煮たり、茹でたりすれば、量はぐっと減ります。今まで通りでは、絶対、ダメです。ここは、心を鬼にし、薬膳だと思って、色鮮やかな、新鮮な野菜を取りましょう。
野菜は、５大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのどれとも異なる「機能性成分」をたくさん含んでおり、この機能性成分のことを、食物繊維とは別に、こちらも第6の栄養素「フィトケミカル」とアメリカで言われ始めました（フィトは植物という意味）。これは、植物（食品としては野菜や果物）にごく微量に含まれる色素・辛味・香りの成分で、強い抗酸化作用=抗老化があることから、注目されてきました。
日常生活では、体内でたえず活性酸素が発生していて、強い攻撃性が外部からのウイルスや細菌を撃退しています。一方、食べ過ぎて、活性酸素が増えすぎると、自分の細胞も攻撃してしまいます。これによって動脈硬化などを始め、多くの病気を引き起こすことになります。この「いきすぎた酸化」を抑制する作用を抗酸化力といいます。健康には、抗酸化力がとても重要なことが、さまざまな医学・栄養分野で言われ始めました。フィトケミカルの強い抗酸化作用は、病気予防や老化予防の効果も期待できます。
野菜に含まれる色素は大きく分けると７色。それぞれの色素は「ポリフェノール」であり、機能性も少しずつ異なっています。共通しているのは抗酸化成分の働きです。
国立がん研究センターでは、野菜の摂取は「食道がんの発生をほぼ確実に抑制」し、「胃がんの発生を抑制する可能性が高い」と発表してます。野菜の色素が持つ抗酸化作用も、この大きな要因になっていると推測されます。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維による健康効果が知られていますが、野菜の色に秘められた特別な力もあります。（上記写真・図とフィトケミカル解説は、日本栄養士会サイト「ニューNU+タス」より、一部引用）
冒頭の写真のちゃちょの朝食は、早く起きて、生野菜を刻むのに、1時間、よく噛んで食べるのにさらに1時間かかりますが、野菜、もずく、ヨーグルトと納豆を練ったもの、蒸して小分けラップしてチンした鳥肉か鮭肉、レモン水、最後に糖質の多い果物の順で必ずとり、急な血糖値上昇を抑えています。野菜は腹持ちが良く、CRTでスキャンしたとき、「腸の中は、ほとんどサラダじゃないか」とレントゲン技師に叫ばれたほど、善玉菌が住みやすい環境になってます。そこにビフィズス菌BB536(商品名、明治のビヒダスヨーグルト）とそれの栄養になるオリゴ糖をさじ6杯+納豆を練ったものを投入していますから、便通は、にゅるにゅる、すっきり。体重も一気に減ります。腸内フローラ（菌のお花畑）の良い人は、頭もすっきり、免疫力も高く、新型コロナウイルスにも強いと言えます。
善玉菌の寿命は1日ですから、毎日、食べる必要があります。これらを一日の始まる朝に食べて置けば、場合によっては、スポーツクラブが昼にかかっても、抜きで全然空腹を感じませんし、夕食もごくわずかな補助食的な感じでよく、これさえ、食べなくて構いません。「1日3食をやめなさい」という本も出ています。この、ちゃちょの食事内容は、文末に参考程度に載せました。
でも、ダイエットの必要はわかるけど、毎日なら、飽きるし、ストレスもたまり、長続きしないという人も多いでしょう。1週間に1日は、「骨休みの日」を作って、なんでも食べていいことにしましょう。残り2～7日目は、元を取り戻さなくちゃと、かえって真剣になるはずです。ちゃちょも、そうやって、長続きをさせてきました。「あれ、食べたいなあ」と想像しながら、健康に取り組むのは、楽しいです。実際、1週間に1日くらいなら、大勢に影響はありません。また、付き合いで、「どうしても飲まなくちゃならない」場合も、最初に野菜サラダを頼みましょう。吸収を抑えます。そして、翌日は少なめにして2日の合計でならして、考えましょう。とにかく、ポッキリ、折れてしまわないよう、ある程度は柔軟に考え、新しい「生活習慣」とすべく、継続することです。
ごく軽い空腹は、一番、体の脂肪が燃えている、うれしい時です。何か食べるとすぐ吸収されてしまいます。三大栄養素の蛋白質(体構成成分)、糖質(使用エネルギー)、脂質(貯蔵エネルギー)のどれも、余れば、全て体脂肪になります。体内に入った糖（膵臓からのインスリンでグリコーゲンというエネルギーへ）は、貯蔵上限から言うと、血液50g、筋肉には200～250g、肝臓には150～200gまでなのです。ごくわずかなのが、わかるでしょう。
できれば、何も食べずに運動の疲れの力を借りて、すぐ寝ることです。体力も回復します。0カロリーなのは、水だけですから、トイレ事情が許せば、ただ同然の水を飲みましょう。サウナは、一見、体重が減少しますが、筋肉中の水分が落ちているだけです。水分不足は、代謝が落ち、結局、体重が落ちにくくなります。運動中は、小さなペットボトルを身近に置いて、15分おきに200ml飲みましょう。2%水分が落ちると、ダイエット効率も4%減ります。日本コカ・コーラの「太陽のマテ茶」もお勧めです。60ティーパックでAmazonで2296円（1パック38円）、食物繊維もミネラルも豊富です。動物油ギトギトの南米人が食後に飲み痩せます。漢方では正式な薬です。ピグカフェでも、メキシコ料理で出てきますよね。
また、科学的に証明し切れていませんが、日本茶を1日5杯、2週間飲み続けた場合、2～3㎏やせた実験を、NHKの試してガッテンでやっていました。あの番組自体は、半分？ですが。カテキンは、ポリフェノールという抗酸化＝抗老齢化物質の１つです。血圧・血糖値・血中脂肪に改善効果があると言われています。胃がんを防ぐ効果も女性にはあるようです。ちゃちょは、地元スーパーで一番売れている、伊藤園の「味の太鼓判 濃い深蒸し茶 特上蒸し緑茶」2パック1320円+税を利用しています。安いのより、おいしいです。マンナンライフは、かつて、虚偽表示で監督官庁から注意されたことがあります。あれには、かなりの砂糖などのカロリーが入ってます。また、スポーツクラブのダイエットコースも、業者の押し売りですから、鵜呑みにしないでください（出だしにそうスタッフが断ります）。
その際、体温は下げないようにしましょう。体温36.5℃から1℃下がっただけで、免疫が37%低下し、カゼ・感染症にかかりやすくなり、基礎代謝も落ちて、消費カロリーは減り、体重は増えるます。体内の酵素の働きも半減してしまい、体力が落ちます。さらに、がん細胞も活性化します。冬山登山は、危険なのです。
健康に大切なのは、運動と食事の両輪です。
ちゃちょの場合、少し、人間廃業寸前まで行き、必死の覚悟でやったので、一般の人には当てはまらないかもしれません。ただ、「帰りがけにラーメン」「週末にゴロゴロ」という、肥満の人は結構多いのではないでしょうか？超高齢化が進む現代、歩くことさえもしないで、ロコモティブ・シンドローム（身体機能が落ちて、移動困難）になり、ついには、一人で歩くことさえもできなくなって、平均寿命だけ延びても何が楽しいでしょうか？日本人は、平均寿命は、世界トップクラスですが、健康寿命では、女性で86.6－12.4＝74.2歳、男性で80.21－9.02＝71.2歳（2013年の確定統計から）という、「10歳前後の何らかの支援が必要な期間」が、寿命までにあるのが実情なのです。70歳を迎えたら、何らかの生活支援が必要というのは、生きていても、つらいです。
運動は、週1回では、やらないのと同じです。週2でやや改善傾向が出ます。週3（ほほ1日置き）にやればハッキリ効果が出ます。ちゃちょのように、自転車・水泳各1時間近くまでやらなくても、「健康日本21」という厚労省と文科省が合作で定めた目標では、理想は、「1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2回以上、1年以上続けて行っている」ですが、できている人は、後追い調査では、まだ少ないです（ただし60歳以上はやっている率が高い＝定年して自由になるからでしょう）。
運動習慣のない人は、全筋肉の20 ～30％しか使ってなく、筋力アップ＝筋トレは大切です。高齢化するほど、寿命に直結しています。運動した翌日は、「超回復」と言って、筋肉の休養・栄養補給中に、古い筋肉が分解されて、より強い筋肉になっていきます。ですから、プロが毎日、筋トレしてるように見えても、同じ部位は一日置きにずらしてやっています。ただ、腹筋・腕立て・スクワットは、毎日やって構いません。歩くことは、最良の全身運動で、毎日、やって構いません。むしろ、毎日、歩かないとダメです。筋肉はどんどん、落ちていきます。生まれ変わるのに、関節は117年、骨は7年、筋肉は2か月と言われています。弱くなりやすいですが、がんばれば、早く、強く作り直せるのが筋肉です。
まず勧められているのは、「+10」という、あと10分間増やして運動しようということです。1000歩は約10分です。これは、死亡・生活習慣病発症・がん発症を3%前後、ロコモを９%、低下させます。余裕がなければ＋5、余裕があれば＋15、今より少しでも体を動かす事です。時間帯には、こだわらず、誰かと一緒に始めるのもよし、クラブ参加もその一つです。実践例としては、一駅手前で降りる（都心の私鉄は1㎞間隔なので）、階段を使う、別の階のトイレを使う、昼食は遠い店を使う。コピー機まで自分で歩いてする。立ったり、歩いたりしながら、アイデアを考え出す。買い物は（自転車か）徒歩、床・風呂掃除をする、テレビを見ながら筋トレやストレッチする、庭仕事をする、などです。体調の悪い時は、無理せず、徐々に増やすことです。折れてしまっては、意味ないからです。「若い血管」は、認知症や骨粗鬆症も防ぎます。蛇足だけど、1日1万歩というのは、1時間10分かかり、調査では、男性7000歩、女性6000歩で、政府の掲げた目標値から1000歩づつ足りなかったので、＋10という改訂版が出ました。極論すれば、毎日10分でも、何らかの「運動」をすることです。
ゆっくり歩く、普通に歩く、速歩すると1段階ごとにカロリーは、25～33%アップします。ジョギングがさらに効果が高いですが、習慣のない人はハードルが高く、けがもしやすいので、速歩で充分です。それも何分か速歩したら、同じ時間、普通に歩くを繰り返すのでもいいのです。歩く姿勢も大切で、「背筋を伸ばす」「前を見る」「ふだんより少し速く、やや大股で歩く」ことです。1日15分多めに歩いた人は、1年で15㎏減量に成功します。運動は「ややきつめ」と感じるのが、最適であり、力がついてアップできていく秘訣です。中高年は、カラダの毛細血管が死んでいきますから、毛細血管に血液を送ることは、若く生きるのに、とても大切なのです。今は、万歩計か、機能つきスマホがあって、データをPCに送り、グラフ化もできます。
水中歩行も、初心者には、とてもよい運動で、プールの底を踏みしめ、手を大きく振って、足を上げ、大きな歩幅で進み、かかとから着地します。ちゃちょは、プールの先生から、個人的に、②カラダを捩じりながら歩く、③後ろ向きに歩く、④蹴りながら歩く、の＋３つを教えてもらいました。正しく体を崩さず、10周ごと4セットやると、汗がだらだらで、別に泳げなくても、良いのです。水中の抵抗力は、威力絶大です。また、浮力で、体重は1/3になりますから、膝の悪い人や筋力の落ちている人には、筋トレ＋有酸素で最適です。
クラブでもレッスンのひとつに「ステップ」の名でありますが、自宅の雨の日でも15㎝くらいの台に①右足を載せる②左足も載せる③右足を下ろす④左足も下ろす、という、片脚ずつ段差を昇り降りなら、テレビを見ながらできます。正しい姿勢を保つのを忘れなければ、ながら運動でも、脳の細胞を活性化し、認知症も防ぎます。歩くのと同じ運動効果もあります。何も、複雑なステップを組み合わせていくエアロビクスをしなくても、やせる有酸素運動になり、全身の筋肉もつきます。1日３０分＝5分×6回、もしくは10分×3回と分割してもＯＫ。合計して、です。クラブは、50分、全員で音楽に合わせ、黙々と上がったり、降りたりしてます。クラブなんか、行かなくてもいい。確かに脳トレになりますね。同時に二つのことをやるのは、脳トレです。
筋肉は60歳台を境にがくんと落ちていき、80歳前にはほとんどなくなります。筋トレは、統計にもある10歳前後の「健康でない生きている寿命の時間」をなくしてくれます。筋トレは絶対、息を止めてはいけません。スーハ―息をしながらやる癖をつけましょう。血圧が上がり、高血圧の人は突然死します。心筋梗塞の胸を締め付けるような痛みが2～3回あれば、死ぬといいます。舌裏で転がすニトログリセリンは、ポケットに必ず入れておきましょう。今は、1時間以内に、緊急救命室へ運んだり、AEDを試す手があります。日頃の医者とのコミュニケーションが大事です。
太もも・お腹・上腕の筋力低下が、助けを借りないと動けなくなるロコモティブを招きます。太ももには、スクワットが有効です。ただ、イスがお尻にあると仮定して、腰を90度になるまで3秒我慢して落として、上げ下げするだけです。腕は前で組み、胸はそらし、膝がつま先から出ないことです。「死ぬまで歩くには、スクワットだけすればいい」という本もあります。黒柳徹子が国連アフリカ親善大使で旅行前、アントニオ猪木に運動不足のアドバイスを求めたとき、「1日スクワットを20回やれば、大丈夫」と言われたのは、有名です。転倒を防ぐため、後ろに安定感のあるイスやソファを置いて行えば、転倒しません。さらに、イスの後ろでイスの背もたれを握り、直角まで3秒しゃがみこんで立つことを20回するだけでもいいんです。呼吸は自然に続けます。
腹筋には、「へそのぞき」です。あおむけに寝て、膝を立て、手は太ももに置きます。へそが見えるまで体を起こします。戻すときは頭を地面につけます。上腕には、「腕立て伏せ」です。膝をつき、手は肩幅より少し広めに置いて、四つん這いになり、息を吐きながら、あごが床につくまで2秒間かけてゆっくりと肘を曲げます。肩甲骨が動くのを感じながら、2秒かけて戻して伸ばします。15回が目安です。
どの運動も、正しいフォームで、ややきついと感じるまで行うのが大切です。「オーバーロードの原則」と言って、きついと感じなければ、効果はないからです。それで、だんだん筋肉がついていきます。ただ、中高年の方は、個人差が大きくなってきており、持病も違うので、ご自身に合った形で入っていき、できるところから、やっていくのが、長続きのコツです。
やって見せてくれ、やらしてくれ、それを自分のレベルに合わせてチェックしてくれる相手なら、いいでしょう。クラブのスタッフも低賃金で残念ながら、学生スタッフや頭も筋肉の人が多く、レッスンの先生は、派遣が多く、責任はありません。その中から、レッスン中にそばに来て、こそこそっと間違いを耳元で教えてくれる人を、ロッカールームの口コミとかで最初は試行錯誤しつつ、見つけていくことです。仲間でやる場合も、自分の立場になって、意見を言ってくれる人とやりましょう。自己中心的な、周りを振り回すだけの、本当のリーダシップが身についていないボスからは、離れていきましょう。
椅子に背筋を伸ばして座りながら、片脚づつ、交代で3秒上げながら、床につく直前で止めるのを10回繰り返す「脚上げ運動」や、呼吸は自然に続けながら、腕を大きく振る「その場足踏み運動」も、テレビを見ながら、太ももを鍛えられる簡単かつ強力な運動です。通販でカロリーメーター付きの歩くベルトだけは、お勧めです。
なにも、月初めに13,090円、自動的に差し引かれる、スポーツクラブなどに通わなくても、自宅で雨の日でも自室で十分、運動できるということです。スポツクラブ所属人数は、全国平均で3%、東京でも5%、ちゃちょのようにまじめにやってる人口は、さらにごくわずかです。駅前のきれいなお姉さんにふらふら誘われ入会の幽霊会社員がクラブを支えています。1クラブ1500～3000人、確保です。毎日、風呂代わりに通えば、1日300円ですが、1週1回だと、1回4,000円以上の勘定です。
ストレスの多い現代人に、自己コントロールにストレッチは欠かせません。寝る前にリラックスさせ、動脈硬化を防ぎ血圧を下げるのが、静的ストレッチです。気持ち良いと感じるまで、30秒以上かけてゆっくり、呼吸しながらやります。イスに座ったままで①胸そらし3回②かかと太もも乗せ3回づつ③足首立て3回づつ④体側伸ばし3回づつ、です。日本人の不眠症は9人に2人です。ちゃちょも、実は不眠症で長年、睡眠薬を前述の自身も不眠症だった先生と相談しながら、ベストな組み合わせを模索してきました。戦後の睡眠薬は、決して危険ではなく、むしろ、すっきり生活の質を高めます。状況が変われば、いつでも、止めることもできます。
ただ、新しい薬には、見切り発車で副作用が報告されており、ある程度、定評のあるアモバンやレンドルミンに回帰する傾向にあることを、医学会によく出ている先生から聞いています（ただ、ハルシオンという薬は、真夜中に急にがばっと起きて行動することが報告されており、ちゃちょにも経験があるので、止めておきましょう）。また、初期の人には、精神安定剤のメイラックスなどで、十分、睡眠に入れます。ベテランの、できれば、ご自身も不眠症の医者さんと相談しましょう。経験のない先生より、苦しみを知っています。かかりつけ医で、機械的に「不眠症には、〇〇」と出す先生は、要注意です。
「うつっぽいから」と言って、精神内科は、絶対やめましょう。日本では、型通り話を聞くカウンセラーの後、すぐ、抗うつ剤を出してきますから、行かない方がいいです。抗うつ剤は、飲みだすと勝手に止めてはいけないもので、しかも、苦しい最中に、よい効果より先に、苦しい副作用が出ます。2種類あり、合わなければ変えます。副作用中はあっているのかどうかわからず、すごく調整に長引きます。また、基本的に、日中はボーっとしているので、普通の仕事はできにくいです。こんな薬には、近づかないで、ちゃちょのように、「運動療法」や「認知行動療法」で、汗と共に爽やかに吹き飛ばしたり、落ち着いて自己分析していく方法を取りましょう。認知療法は、天皇御前講義担当の、大野裕(ゆたか)先生の本が一番、読みやすく、わかりやすいです。
一方、動的ストレッチは、逆に、運動前のカラダのあちこちの柔軟性や瞬発力を高める準備運動です。マラソン前に皆、アキレス腱を伸ばしたり、いろいろやってますよね。静と動の両方のストレッチとなる、ヨガや太極拳は、複合的な優れた運動です。
高齢者は、転倒したのが、寝た切りにつながり、死亡率も急激に上がります。電車のつり革につかまりながら、つま先立ちしたり、こまめに体をいつもより大きめの動作で行うことが、身体機能の低下を防げます。ちゃちょの指導教授＆経済学博士は、サッカー選手でしたが、この電車の中のつま先立ちをサッカー場に着くまでやり、65歳まで現役のサッカー部監督として、学生より先に走り回っていました。
ちゃちょが、スポーツクラブの運動直前に小分けビニール袋で飲む、ダイエット用サプリで、汗がだらだら出て、疲れを回復し、持続させる、ちゃんとした効果があったものは、「DNSのBCAA」と、「共栄ジムのシェイプボクシング」、「古内亀次郎商店のからだ燃える」です。以下に順に。
ダイエット中も、ビタミン・ミネラルは、しっかり採るべきです。ミネラル9種類は「必須」と言って、体内では作れないのですが、特に、バリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAという3種は、筋肉痛・疲労の軽減と集中力持続(老化乳酸産生抑制)に効果があります、筋蛋白質に多く含まれており、筋にとって非常に重要なアミノ酸です。前はスポーツクラブで売っていました。DNS社の「BCAA」は、Amazonで、200g3,690円で、1回5.5g専用スプーン1杯に、2000㎎必要なところ、充分な4950mg 含まれ、200g入りですから、36回使え、品質もよく、他の類似製品よりも安い。BCAAは、タンパク質製造の栄養素と言われていて、サントリーでも、超高価な製品が出ています。
協栄ジムの「シェイプボクシング青」は、Lカルニチン、Lオルニチン、リジン、クエン酸という、ダイエット即効成分が黄金の三角バランスで入っており、1回6粒36回分の210粒入り、Amazonで4,233円です。３つセットならさらに2割引き。スポーツクラブ独自のものも、次から次へと作られて売られていますが、作られては消えていく現状です。テレビコマーシャルにだまされないで下さい。飲むだけでやせるというものは、世の中には、絶対、存在しません。あくまで、運動して、その効果を補助するものです。あの腹筋振動ベルトも、効果0。
古内亀次郎商店の「からだ燃える」は、Amazonで、500g2セット、10，800円ですが、1回20g中、カルシウム600㎎、クエン酸6200㎎、マルチビタミン11種、グルコサミン500㎎、コラーゲン2000㎎と、体のバランスを取り、疲れを運動しながら取っていく「クエン酸サイクル」粉末飲料です。
高齢化していくと、膝が痛い、骨が心配と、サントリーなどが、大々的に広告してますが、本当に必要なのは、グルコサミンではなく、「変性Ⅱ型コラーゲン」であって、良心的なサプリ会社、「FANCLの楽ひざ」30日分2,695円(3か月まとめ買いや定期便にすると2割引き)で、十分だと思います。DHCは、もっと安いですが、粗悪です（Ｄ＝大学、Ｈ＝翻訳、Ｃ＝センターが本業・出発点の会社です。みんなの党への携帯1本で3億円献金でも問題になりましたよね）。
ちゃちょは、20以上の運動・ダイエット・健康・栄養の民間資格の上級を持っていますが（クラブでの運動や食事を考える上で、役立ちました）、手軽に入手できるすべてをわかりやすく網羅し、要点をまとめたのを、1冊挙げるとすれば、健検＝「日本健康マスター検定公式テキスト」です。ＮＨＫ出版から出ている見やすい、2色刷りで、2ページ見開き完結、図が多く、大切な所は強調されています。本体価格2500円です。この種の資格の知識の骨格は、重複しています。大切な知識は、栄養、運動、ダイエット面からも同じです。
ブログのメッセージ機能で、気軽に相談に乗りますよ。
最後に約束通り、冒頭の写真のちゃちょが毎朝食べている食事内容を、あくまで参考に載せます。
料理以前の食生活改善スキルとして、「自炊力」白央篤司・光文社新書2018年11月刊、800円+税が、人生を変える超お勧めです。文末の「参考文献＆自炊力アップにおすすめなテキスト」も、お宝です。
また、食材を考える際、高価なレシピ本より、高校教科書の「オールガイド 食品成分表」実教出版2019は、800円+税で、食品解説も2171品目と充実、栄養・調理法・旬・産地に詳しく、オールカラーで写真・図版も豊富で417ページ、一押しです。
ちゃちょの食事内容
●野菜は、できるだけいろいろな色鮮やかなもので、1日必要量の350gは必ず食べる（実際500g）。
●善玉乳酸菌は、彼らの栄養源のオリゴ糖と共に毎日、補充する。
●肉は、蒸して、動物脂肪は、全部、落とす。60gのタンパク質とは、両掌の甲くらいの大きさ。
●糖質は、フルーツから摂取し、パン・ごはんは食べない。
原則、朝食のみ、1時間かけ咀嚼(昼は運動、夜は食べない)←えごま油、青じそﾉﾝｵｲﾙ､ﾊﾞｰｼﾞﾝｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ―野菜500ｇ｡西友「玉ネギスライスサラダ」60ｇ、赤パプリカ1/4、オクラ2本、クイーンズ「ごはんのみかた兵庫県産のちりめん」10ｇ＝カルシウム58㎎、クルミ7粒＝抗酸化、オメガ3,心疾患・記憶低下・骨低下予防、ビタミンA,B,C,E,K、ニンニク1粒＝ビタミンB1糖質代謝,アリシン疲労回復、生姜20g＝抗酸化、血糖値・認知症抑制、ダイエット、人参30g＝抗ガンβカロテン、ビタミンA、解凍かぼちゃ4片＝ビタミンB1,B2,C,βカロテン、解凍ブロッコリー２片＝ビタミンK動脈硬化予防、スルフォラン抗酸化・解毒、わかめ/木耳/ひじき水戻し＝水溶性食物繊維、ホウレン草3株＝ビタミンB2脂肪燃焼、鉄分100㎎＝貧血予防、ビタミンA,E,K,βカロテン免疫力向上、セロトニンうつ予防、しいたけ/舞茸/しめじ＝食物繊維、グルタミン、ビタミンD、ビタミンB2,オルニチン肝臓解毒・ストレス軽減、明日葉4株＝カルコン・クマリン共に抗酸化
－黒酢もずく30g。チューブ生姜・ニンニク、追いかつお汁＝抗酸化、ビタミンミネラル、ナイアシン(ビタミンB)血流改善・認知症予防・緊張緩和＋チョコカカオ95%ポリフェノール174㎎
―納豆40g/ビヒダスBB536ヨーグルト140g/オリゴ糖6大匙。＝ナットウキナーゼ・大豆イソフラボン血糖値抑制・食物繊維・免疫力向上・がん予防・整腸長期維持・骨補強・感染症予防・餌
―フルーツ300g｡りんご1/4=抗酸化ポリフェノール・ペクチン、オレンジ1/4=抗酸化ビタミンC ,脂肪燃焼ビタミンB、疲労回復クエン酸、ミニトマト10粒＝抗酸化リコピン・脳卒中/脳梗塞半減、バナナ1本＝整腸食物繊維、アボガド1/3、キウイ1/2、ブルーベリー、柿イチゴ
―生卵1個、豆乳、鶏ひき肉60g、黒酢,もろみ酢、養命酒、ｶﾞｾﾞﾘ菌SP、LG21、ｹｰﾙ青汁。
―サプリ(DHA/EPA1020mg「きなり」,ﾛｰﾔﾙｾﾞﾘｰ･ﾌﾟﾛﾎﾟﾘｽ2040mg「とろり」､ﾏｶ2500mg＝第7の栄養素ファイトケミカル､Ⅱ型ｺﾗｰｹﾞﾝ､ﾙﾃｲﾝ)
以上
●No pain, No gain（痛みなくして〔努力なくして〕、得るものなし）＝人生全てがそうだと思いますが、、、
・あせらず、あわてず、あきらめず
・信汗不乱（しんかんふらん＝流した汗を信じ、一心に迷うな）
・完成と思えば成長なし、継続こそ力なり
皆さんの健闘を祈っています。