昨日の記事↓の第2弾という感じです。
不安を取り除く方法の2つ目。
マインドフルネス
です。
うつ病の方や、パニック障害、不安障害の
方にも効果的なため、精神科でも取り入れ
られている手法です。
最近、日本でも本屋さんに様々な
マインドフルネスの本が並ぶようになって
いるのでご存知の方も多いかと。
聞いたことあるけど、よくわからない、
という方も結構いらっしゃるかも
しれませんね。
一言でいうと、
今、ここ、に意識を集中させる
という在り方です。
例えば、ご飯を食べている時、
私は今、ご飯を食べている
と、思い続けながらご飯を食べている人って
あまりいないと思うのです。
誰かと会話を楽しみながら
テレビを見ながら
本を読みながら
スマホをいじりながら
おいしいなー、と感じながら
と、様々、ご飯を食べながら他のことを
考えいたりしますよね。
それを
私は今、ご飯を食べている
ということに意識を集中させ、心の中で
私は今、ご飯を食べている
と、繰り返してみる。
すると、その瞬間は、「今ここ」に
集中できています。
やってみるとわかるのですが、しばらく
すると、
私は今、ご飯を食べている
をすっかり忘れて、
そう言えば、あの仕事終わらせなくちゃ、
とか
今夜の夕飯は何を作ろう
とか、他のことを考えてしまいます。
そこを、できるだけ、”今ここ”に集中する
時間を長く保っていく練習をします。
すると、心がそこにしか向かないので、
余計な不安がおそってきません。
ポイントは、心が乱れたり雑念が入っても
すぐ”今ここ”に戻ること。
他のこと考えてたな、と思ったらすぐに
戻ればいいだけです。
それを慣れるまでは何度も繰り返すことに
なると思いますが、それで大丈夫です。
マインドフルネス呼吸法というのも
あります。
こちらも精神科でも取り上げられている
手法です。
マインドフルネス呼吸法は、瞑想の
やり方と大差ありません。
静かにひとり落ち着ける環境の中で
目をつぶり、呼吸に意識を向けます。
鼻から吸って鼻から吐く
腹式呼吸で
呼吸の際に数を数えます
6秒で吐いたら3秒で吸う
8秒で吐いたら4秒で吸う
など、吐く息のほうを長く。
ひたすら呼吸する際に、カウントします。
心の中で。
それを1分でも3分でもいいので、毎日
続けると、自然と心が穏やかになります。
不安やイライラ、怒りなどの感情が自然に
すーっと抜けていきます。
仕組みとしては、深呼吸することで、
自律神経を整える。
ゆったりした呼吸で、脳波をアルファ波に
する。
副交感神経を優位にたたせている状態です。
この状態を毎日、意識的に作ることで、
日中何か不安なことや、イライラする
ことがあっても、マインドフルネスの
時の感覚を思いだし、自然と心が
落ち着くようになります。
心が落ち着かなかったり、不安やイライラが
募るのは、交感神経が優位にたったまま、
副交感神経にうまくスイッチできて
いない状態なんですね。
バランスよく、波を描く状態であるべき
ところ、交感神経だけが、ずーっと
波の高いところを這い続けているような
状態になっているのが落ち着かない
原因のひとつなので。
脳波の検証データなどもしっかりとある
ので、精神科などでも取り入れているん
ですね。
不安が頭をよぎりやすい方は、ぜひ
チャレンジされてみてください
土居美紀