え〜昨日の続きです。
その前に書いておきたいことが3つほどありまして。
１つ目はここから書くトレーニング内容は私の経験とトレーニング歴によるものがほとんどで、科学的な根拠にもとづいた理論とか、そんなものは正直言ってありません。
自分の何十年ものロングディスタンススイマーとしての経験だけで積み上げてきたものを礎に書くだけです。
私のような、それなりの年齢に達した選手向けのロングディスタンスに特化した練習と思ってください。
私は専門的な水泳の科学的知識を学んだり研究をしたわけでもなく、コーチング学を学んできたわけでもないし、スイミングスクール等で指導をしてきたわけでもありません。
ですから、これに則って練習をするもしないも、それは貴方の自由です。
私はこういうことを考えながら日々泳いでいるという一つの参考程度に考えて下さい。
２つ目は、私はロングのトライアスロンで4000mを泳ぐのに1500mとか2000mといったロングの練習が必要だとは思ったことはありません。
2000m連続泳なんていうのは非効率的練習の極みです。一切要りません。
なぜか？？
1000m泳いでも、2000mおよいでも、記憶に残るのはそのタイムと、「あ〜途中でばてちゃったな〜」という感想程度。
途中どこでから泳ぎが崩れたか、どこからタイムが落ちてきたのか、集中力が落ちてきて泳ぎが乱れているのか、疲れで乱れてきているのかがわかりにくいからです。
どうせ1000m泳ぐなら同じ程度の心肺負荷で100x10にしたほうが、おそらく10倍の情報が得られます。
100x20が泳げる人は間違いなく2000m泳げます。
ならば練習では効率よく、多くの情報を得たほうが良いですよね。
ということで、私の考えるロングトレの泳力向上には50、100，200mのインターバルトレーニングを行うだけで十分です。
大事なのはそのペースコントロールと、良い泳ぎのフォームをいかに長く継続できるかということです。
そのためには距離を短く、1本1本集中することです。
3つ目は泳力向上の最大のコツは泳ぐ頻度です。1回の練習で泳ぐ量ではありません。
週１回では維持できるかどうかギリギリのライン。
週2回では維持はできますが、向上するかどうかのギリギリライン。
週3なら「きちんと練習すれば」向上していくと思います。
週４泳げるなら、言うことなし！
スイムさえなんとかなれば自分は総合でも上位に行けるのに〜〜
という若手のスイム苦手トライアスリートさん！
この冬は思い切って路線変更して頻回にプールに通ってみませんか？
という前置きをしたところで話を続けます。
昨日のブログで、100x10本で自分のスイム力量を客観的に評価しましょうということを書きました。
今日はこの100x10を基準にした100mインターバル練について話していきます。
初回の100x10のテストで、100を1分50秒サイクルで回ってアベレージが1分35秒だったとします。
で、これを基準に負荷をかける方法を幾つか作っていきます。
毎回の練習のメインスイムになります。
考え方は３つ。
１．インターバルタイムはそのままに、タイムを5秒上げて、本数を半分にする。
つまり、100x５(1'50”)で目標タイムを1分30秒にあげる。
まずは１セットきっちりこなす。
割と余裕でこなせるようになったら、セットレストを1〜２分くらい入れて、これを２セットする。
タイム(スピード)を上げる分、本数減らして集中するのが目的。
２．インターバルタイムを5秒短くして、本数5本で目標タイムをそのままに。
100x５(1'45")で目標タイムを1分35秒のまま。
これも余裕でこなせるようになったら上記同様の方法で２セット。
レストが短くなり苦しい中でフォームを維持し続けるのが目的。
３．インターバルタイムを10秒長くして、タイムを5秒上げて、10本こなす。
つまり、100x10(2'00")で目標タイム設定を1分30秒にする。
レスト多めで回復時間を多めにとる分、１段階上のスピードで泳ぎなれる練習です。
そして、泳ぐタイムはとにかく1秒にこだわってください。
その1秒のためにならなんでもやるというつもりで。
ターンで稼ぐもよし、抵抗減らすのに集中するもよし、ストロークのパワーを上げるのに集中してもよし、ピッチ上げてもよし。
漫然と泳ぐのではなく、いろんなことを考えながら泳ぎましょう。
全部がクリアできるようになったら、また100x10のテストをやります。
とりあえず同じインターバルサークルで。
アベレージが2秒以上縮まれば１段階アップです。
喜びましょう！
こうやってトレーニングを繰り返して、もし5秒以上速くなったら、泳力は相当上がっています。
２段階アップではなく、別次元です。
水泳が不得手だった自分にはさよならして、インターバルサークルを5秒縮めて一つ上の世界へ行きましょう
どうですか？100m x10のインターバルだけで3つできるんですよ。
週3回くらい泳がないとこなせないでしょ(笑)
ロングの練習なんて、これだけでほぼ成立します。
この100mのインターバル練がロング泳トレーニングのベースであり、中核です。
徹底的に1秒にこだわって、こだわって、飽きるまでやりましょう。
ちなみに、上に書いたこと、簡単じゃないですよ〜。
相当集中してやらないと。
1秒なんてタイム、すぐ落ちますから。
ということで今日は100mインターバルの組み方についてでした〜〜。
次回に続きます。
あ、一応自分の今日のトレ
足はようやく回復しましたが、夜は雨でしたのでスイムだけです。
up SKPS 100x4 x4set(Fr/Bc交互)
swim 100x8 (Fr 1'30")
kick 100x3 (Bt 2')
KRLS 100x3(Bt 1'45")
swim 50x4 (Bt hard 1')
down 200
トータル3400
100x8は前半4本が２キック、後半4本が６キック
1分16、15、15、16、12，13、10、09秒。
最後のバタフライは34、34、36、34秒。ラストなんとか粘れた。
けどもまだバタフライ筋が足りないようです。
お読みいただきありがとうございました〜。
100インターバルの組み方の基本が分かった方
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