海の野菜の海藻は、日本だけでもおよそ5,000種類もあるとされ、実に世界には数万種類もの海藻があると言われています。
ところが、それのほとんどはまだ解明されておらず、未利用のままです。
大地の全ての植物のご先祖様でもある海藻は、世界の食糧問題や激増する一方の現代病などに役立つ大いなる未知の力を秘めていると考えられ、これから益々脚光を浴びていくことでしょう。
私たち日本人には、古くから親しまれてきた海藻ですが、海外へも少しずつ広がりを見せ始めています。
今日は、米国の視点からですが、海藻の種類や利点をはじめ、なぜ海藻が栄養が豊富で健康に良いのか、『海藻が超健康的で栄養価が高い理由』というhealthlineさんの記事を要約してご紹介させていただきます。
ご興味がある方は、下記のアドレスからご覧になり、参考にされてください。
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海藻が超健康的で栄養価が高い理由
healthline 2021.8.17
https://www.healthline.com/nutrition/seaweed-healthy-nutritious
Amy Richter,RD,Nutrition Alina Petre,MS,RD,(NL)
一部のアジア料理の一般的な材料である海藻は、現在、スナック、食事の材料、栄養補助食品として米国で広く入手可能です。
それには理由があります。
海藻を食べることは、食事にビタミンやミネラルを加えるための非常に健康的で栄養価の高い方法です。
定期的に食べることで、健康増進や特定の病気から身を守ることができるかもしれません。
この記事では、海藻とその多くの潜在的な利点を詳しく見ていきます。
■海藻とは？
「海藻」は、藻類や海洋植物のさまざまな種を表すために使用される一般的な用語です。
海、湖、川など、さまざまな水域で育ちます。
最も一般的に食べられるタイプは、赤、緑、青緑、茶色。
また、サイズも大きく変動する可能性があります。
植物プランクトンは微視的ですが、昆布は海底に根を下ろし、体調が非常に高くなる可能性があります。
海藻は海洋生物にとって重要な役割を果たしており、海のさまざまな生き物の主要な食料源です。
また、何千年もの間、人間の食生活に欠かせないものであり、特に中華料理や日本料理で人気があります。
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■海藻の一般的な種類
食用海藻には世界に多くの種類があります。
ここでは、最も一般的なものをいくつか紹介します。
・海苔：これは、一般的に乾燥シートで販売され、寿司を巻くために使用される紅藻類です。
・石蓴(アオサ)：レタスの葉のように見える緑海苔の一種です。生のままサラダに入れたりスープで調理したりするのが一般的です。
・昆布：この褐藻類は通常、シート状に乾燥させ、調理中に皿に加えます。また、麺のグルテンフリーの代替品としても使用できます。
・だし昆布：風味の強い昆布の一種です。漬けたり、出汁に使ったりすることが多いです。
・アラメ：まろやかで甘みのある味わいとしっかりとした食感が特徴の異品種昆布です。焼き菓子をはじめ、さまざまな料理に取り入れることができます。
・ワカメ：この褐藻類は、新鮮な海藻サラダをつくるために一般的に使用されます。シチューやスープで調理することもできます。
・ダルス：これは、より柔らかく、歯ごたえのある食感の紅藻類です。さまざまな料理に風味を加えるために使用され、乾燥したスナックとして食べることもできます。
・クロレラ：この緑色の食用淡水藻類は、粉末状のサプリメントとして販売されることがよくあります。
・寒天とカラギーナン：藻類から得られるこれらのゼリー状物質は、さまざまな市販の食品において植物由来の結合剤および増粘剤として使用されています。
スピルリナは、食用の藍緑色の淡水藻類と呼ばれることが多く、錠剤、フレーク状、粉末状で販売されています。
しかし、スピルリナは他の藻類とは異なる構造をしているため、技術的にはシアノバクテリア(藍藻類)の一種と考えられています。
とはいえ、スピルリナは科学研究において他の種類の藻類に分類されることが多いため、この記事では他の品種と一緒に説明します。
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■利点
海藻は、食品として食べるか栄養補助食品として摂取するかにかかわらず、多くの利点があります。
〇栄養素含有量
海藻には様々なミネラルや微量元素が豊富に含まれています。
実際、他のほとんどの食品よりもこれらの栄養素を多く含んでいることがよくあります。
そのため、海藻は「海の野菜」と言われる人が多いようです。
海藻の栄養素含有量は、栽培された場所によって異なります。
その結果、種類が異なれば、含まれる栄養素の量も異なります。
一般的に、1カップ(15グラム)の海藻は
カロリー：45
タンパク質：5グラム
脂質：1グラム
炭水化物：8グラム
食物繊維：1グラム
葉酸：1日摂取量(DV)の13%
リボフラビン：DVの22%
チアミン：DVの15%
銅：DVの56%
鉄：DVの21%
マグネシウム：DVの17%
海藻には、他のいくつかの栄養素も少量含まれています。
ヨウ素含有量は種類によって大きく異なりますが、海藻1食分には1日分以上のヨウ素が簡単に含まれています。
海藻は、肉、鶏肉、卵、乳製品に自然に含まれるビタミンB12の優れた植物源であると主張する人もいます。
ただし、藻類に含まれるビタミンB12の形態が人間で活性があるかどうかについては、まだ議論があります。
最後に、海藻は抗酸化物質の豊富な供給源です。
また、海藻の健康効果に寄与すると考えられている有益な植物化合物である硫酸化多糖類(sPS)も大量に含まれています。
〇甲状腺機能
甲状腺は、代謝の調節など、体内でいくつかの重要な役割を果たしています。
適切に機能するには、ヨウ素を十分に摂取する必要があります。
幸いなことに、ヨウ素はほとんどの種類の海藻で容易に入手できます。
ヨウ素の他の供給源には、魚介類、乳製品、ヨウ素添加塩。
食事から十分なヨウ素を摂取できないと、甲状腺が機能不全となり、甲状腺機能低下症につながる可能性があります。
これは、エネルギーの低下、乾燥肌、手足のうずき、物忘れ、うつ病、さらには体重増加などの症状を引き起こす可能性があります。
成人のヨウ素の推奨1日摂取量は1日あたり150mcgです。
ほとんどの人は、週に数食分の海藻を食べることでこの要件を満たすことができます。
そうは言っても、昆布、ダルスなどの特定の品種は、ヨウ素を非常に多く含む傾向があるため、頻繁にまたは大量に食べるべきではありません。
スピルリナなどの他のものは、ほとんど含まれていないため、ヨウ素の唯一の供給源としてそれらに頼らないでください。
〇心臓の健康
海藻には、心臓を健康に保つのに役立つ有益な栄養素が含まれています。
まず第一に、それは水溶性食物繊維の優れた供給源であり、長鎖オメガ3脂肪酸を含んでおり、どちらも心臓の健康に有益である可能性があります。
さらに、いくつかの動物実験では、海藻に含まれるsPSには、血圧を下げ、血液凝固を防ぐ能力がある可能性があると報告されています。
また、LDL(悪玉)コレステロールと総コレステロール値。
いくつかの人間の研究では、海藻の摂取量が多いと、子供と大人の血圧レベルが低下する可能性があることも報告されています。
これらの結果は有望に思えますが、すべての研究で同様の結果が得られたわけではなく、強力な結論を出すには、より多くのヒトでの研究が必要です。
〇血糖コントロール
海藻を食事に加えると、2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。
研究者は、海藻に含まれる特定の化合物が、血糖値を安定させ、2型糖尿病を予防するのに有益な役割を果たす可能性があると考えています。
その一つがフコキサンチンで、褐藻類に特徴的な色を与える抗酸化物質です。
この化合物は、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を安定させるのに役立つと考えています。
さらに、海藻に含まれる食物繊維の種類は、炭水化物が食事から吸収される速度を遅くする可能性があります。
これにより、体が血糖値を安定させやすくなります。
別の研究では、炭水化物が豊富な食事の30分前に海藻抽出物を与えられた健康な参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも8%高いインスリン感受性の恩恵を受けました。
インスリン感受性が高いと、体がインスリンに反応しやすくなり、血糖値をより効果的に調節できるため、有益です。
全体として、海藻は血糖値コントロールに有益である可能性があるが、最適な投与量は依然として不明である。
また、生品種と粉末品種の効果を研究するには、さらなる研究が必要です。
〇体重管理
海藻を定期的に食べることは、それがあなたの目標であるならば、あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
研究者たちは、これは、海藻が体重調節ホルモンであるレプチンのレベルに影響を与える能力が一因である可能性があると考えています。
海藻の高繊維含有量と相まって、これは空腹感を軽減し、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります。
また、海藻類に含まれるsPSの一種であるフコイダンは、脂肪の分解を促進し、その形成を防ぐ可能性があります。
さらに、海藻はカロリーは低いですが、香ばしいうま味を与えるアミノ酸であるグルタミン酸が豊富です。
したがって、海藻スナックは、よりカロリーの高いスナックの選択肢に代わる満足のいく代替品を提供することで、減量を促進するのに役立つ可能性があります。
〇免疫機能
海藻は、特定の種類の感染症から身を守るのにも役立ちます。
これは、抗酸化作用、抗アレルギー作用、および病気と闘う特性があると考えられている海洋植物化合物が含まれているためです。
研究によると、これらの化合物は、細胞への侵入を阻止することにより、ウイルスと闘う能力を持っている可能性があります。
73人のHIV陽性女性を対象とした研究では、1日あたり5グラムのスピルリナを投与された人は、プラセボ群と比較して、状態に関連する症状が27%少なかったことがわかりました。
ただし、12週間の研究期間中、免疫細胞レベルに違いは観察されませんでした。
残念ながら、これらの効果を裏付ける質の高い研究は、ヒトで他にあまり行われていません。
強力な結論を出す前に、さらなる研究が必要である。
〇消化器系の健康
海藻は、さまざまな方法で腸の健康を改善するのに役立ちます。
一つは、食物繊維が豊富で、便秘を防ぎ、スムーズな消化を確実にするのに役立ちます。
また、寒天、カラギーナン、フコイダンも含まれており、プレバイオティクスとして作用すると考えられています。
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサとなる難消化性食物繊維の一種です。
腸内に善玉菌が多ければ多いほど、有害な細菌が増殖するスペースが少なくなります。
したがって、動物実験では、海藻サプリメントを摂取すると、他の種類のプレバイオティクスよりも効果的に健康な細菌の量を改善し、腸内の有害な細菌の量を減らすことができる可能性があることが示されています。
研究者はまた、海藻に含まれるプレバイオティクスには、特定の抗炎症作用と抗菌作用がある可能性があると考えています。
これは、プレバイオティクスを摂取すると、腸内の細菌が酪酸を生成することが一因である可能性があります。
この短鎖脂肪酸は、結腸内で抗炎症作用があると考えられています。
さらに、特定のプレバイオティクスには、ピロリ菌などの有害な細菌が腸壁に付着するのを防ぐ能力がある場合があります。
次に、これは胃潰瘍の形成を防ぐ可能性があります。
〇がんのリスク
食事に海藻が含まれていると、特定の種類のがんを発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
たとえば、研究者は、海藻がエストロゲンレベルを下げるのに役立ち、女性の乳がん発症リスクを減らす可能性があると考えています。
さらに、いくつかの研究は、昆布、ワカメなどの茶色の品種に含まれる化合物のクラスが、がん細胞の拡散を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。
とはいえ、がん患者における海藻の直接的な影響を調査したヒト研究はほとんどありません。
非常に大量の摂取は、特定のがん、特に甲状腺がんのリスクを高める可能性もあります。
結局のところ、強力な結論を導き出すには、さらなる研究が必要である。
〇その他の潜在的な利点
海藻はまた、皮膚の損傷や骨や炎症性疾患に対する保護を提供する可能性があります。
海藻に含まれる化合物は、太陽からのUVB光線を肌に直接塗布することで、肌をダメージから守るのにも役立つ可能性があります。
また、シワ、日焼けによるシミ、肌の早期老化を防ぐのにも役立ちます。
病気から身を守ることに関しては、海藻の抗酸化作用と抗炎症作用は、関節リウマチや骨粗しょう症を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
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〇自己免疫疾患
自己免疫疾患(免疫系が誤って身体のシステムや部位を脅威と認識して攻撃することによって引き起こされる疾患)を持つ人々にとって、スピルリナは良い選択ではないかもしれません。
自己免疫疾患には、1型糖尿病、橋本甲状腺炎、狼瘡、多発性硬化症、関節リウマチなどがあります。
スピルリナの免疫強化作用は、免疫系が強くなり、体内の細胞への攻撃を続けるため、自己免疫疾患症状を悪化させる可能性があります。
これが、それと他の藍藻類製品が自己免疫疾患を持つ人々によって避けられるべき理由です。
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海藻はほとんどの人にとって安全であると考えられています。
ヨウ素濃度の高い種類を好む傾向がある場合、または抗凝固薬を服用している場合、または腎臓に問題がある場合は、摂取量を制限してください。
■まとめ
海藻はあなたの食事に加える価値があります。
低カロリーでありながら栄養素が非常に豊富な、さまざまな興味深い品種があります。
海藻には、食物繊維、健康的な脂肪、健康を促進する植物化合物も豊富に含まれており、ほとんどの人が恩恵を受けることができます。
何よりも、海藻はおやつとして、レシピの一部として、シェイクやスムージーに入れて、またはサプリメントとして食べることができます。
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