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日ごろ摂りたい水溶性や不溶性食物繊維が豊富な食品例
「バーベキューは体に最悪の食べ方」
2021年08月1日 13時56分投稿分の再投稿
活性酵素がおよぼす「酸化」についてはよく知られるようになりました。
でも、タンパク質と糖質が調理の仕方で結びついて出来る「糖化」についてはいかがでしょうか？
まだまだあまり知られていないように思います。
ちなみに、先日(2024-01-28 15:36:37)再投稿した記事「圧力鍋は酸化と糖化を促進し、老化と病気の原因に」でも、酸化と糖化についてご紹介しましたが、余談ですが、私の親しい友人がこの記事を読んでくれて、長らく使用してきた圧力鍋を廃棄したとLINEをくれました。
友人の思い切りが良い決断に感心しました。
また、「酸化」と「糖化」は別々、バラバラに起こる悪作用ではなく、ほとんどの場合同時にそして複合的に起きると医師の牧田善二さんが新著『医者が教えるあなたの健康が決まる小さな習慣』でお話されています。
その著書から東洋経済オンラインさんが抜粋記事「バーベキューは体に最悪の食べ方」として、AGE(終末糖化産物)についてもわかりやすく伝えてくれていますので、ご紹介させていただきます。
ご興味がある方は、下記のアドレスからご覧になり、参考にされてください。
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「バーベキューは体に最悪の食べ方」
医者が語る根拠 ソーセージなど加工肉を多く摂るのもよくない
東洋経済オンライン 2021年8月1日
https://toyokeizai.net/articles/-/443732
健康を維持するためには「何を食べるか」はもちろんのこと、「どう調理するか」も重要になります。
新著『医者が教えるあなたの健康が決まる小さな習慣』を上梓した牧田善二医師が解説します。
「鰻を食べて精力をつけたい」は正しい反応
マグロやカツオなどの回遊魚、稚魚から成魚になるまでに太平洋を大回遊する鰻、走り出す力の強い馬、大空を飛ぶ鳥類などには「カルノシン」という天然の抗酸化物質が豊富に含まれます。
カルノシンはアミノ酸が2つ結合しただけのシンプルな構造ながら、抗AGE、抗炎症効果もあり、強力な疲労回復作用があります。
夏バテしたときに「鰻でも食べて精力をつけたいな」と感じるのは、正しい反応なのです。
■AGE「終末糖化産物」はとてもタチの悪い老化促進物質
なお、AGE(Advanced Glycation End Products)は「終末糖化産物」と呼ばれ、「糖化」によって産出される、とてもタチの悪い老化促進物質です。
酸化が「体がさびること」であるなら、糖化は「体が焦げること」。
AGEは体にできた「毒性の高い焦げ」とでも認識しておいてくれればいいでしょう。
■「酸化」「糖化」「炎症」の悪作用は同時に複合的に起きる
「酸化」「糖化」「炎症」といった体にとって非常に悪い作用はたいてい同時に起きます。
酸化だけ起きるとか、糖化だけ起きるというのではなく、複合的な悪作用によって健康は脅かされていきます。
カルノシンにはそれらをまとめて対処する力があるのです。
■不自然なプロテインたんぱく質は止めて、食事から良質のたんぱく質を摂る
カルノシンが含まれる肉や魚の主成分はタンパク質です。
タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担をかけます。
しかし、日常の食事ではめったにタンパク質過剰にはなりません。
プロテインのような不自然なものは一切やめ、日々の食事で肉や魚から良質なタンパク質を摂るようにしましょう。
■魚はカルノシン豊富なマグロやカツオなどをはじめ積極的に摂る
魚については、カルノシン豊富なマグロやカツオに加え、サバ、アジ、サンマ、サーモンなどを積極的に食べることをすすめます。
これらには、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)という脂肪酸が多く、動脈硬化を防ぐ効果があります。
最近ではアルツハイマー病も予防すると報告されています。
豆アジやジャコのように、頭から全部食べられる小魚は、カルシウムとビタミンD(カルシウムを吸収するために必要です)が豊富ですから、骨粗鬆症が心配な人に向いています。
いずれにしても、魚はそれぞれにいい働きがあるので「種類にこだわらずどんどん食べる」というスタンスでいいでしょう。
サバの水煮缶やシャケの中骨缶などを常備しておけば、ちょっとしたお酒のつまみとしても魚を食べることができます。
■肉を食べるならカルノシンが多い「鶏肉中心」がおすすめ
一方で、肉には少し注意が必要です。
国立がん研究センターの研究チームが日本人を対象に行った大規模調査で、牛肉や加工肉の摂取が大腸がんの発症率を高めることがわかりました。
鶏肉にはそうした傾向は見られなかったことや、カルノシンが多く含まれることもあり、「肉を食べるなら鶏肉中心」にすることをすすめます。
肉については産地も重要です。
アメリカから輸入されている牛肉は、早く大きくするための肥育ホルモンが使われている可能性があります。
今、世界中で前立腺がんと乳がんが増えていますが、これら性ホルモンに関係する疾患が、牛肉などの肥育ホルモンと無縁だとは言い切れません。
健康を考えたら、「危うきには近寄らず」が一番です。
魚をたくさん、鶏肉をほどほどに食べ、そのほかの肉は、信頼できるものをときどきに留めるという形で良質のタンパク質を摂りましょう。
今でこそ、寿司も刺身も世界的にメジャーな食べ物になりましたが、少し前までは魚を生で食べるなど奇異な目で見られたものです。
でも、寄生虫や食中毒などが心配な食材でない限り、栄養素のことを考えたら生で食べるのが一番いいのです。
野菜は火を通すとビタミン類が大きく損なわれます。
野菜以外の食材でも同様のことが起き、火を通すことで大切な栄養素が目減りします。
また、ほとんどの食材は、火を通すとAGEが増えます。
AGEは、悪魔のような老化促進物質で、体のあちこちで悪さをします。
血管にAGEが溜まれば動脈硬化に、骨に溜まれば骨粗鬆症に、皮膚に溜まればシミやシワに……という具合です。
細胞そのものを老化させますから、がん、糖尿病、アルツハイマー病など、あらゆる生活習慣病の原因となります。
日に当たったり、ストレスを受けたり、糖質を摂ることでもAGEは産出されますが、食べ物からも体内に入ります。
だから、毎日の食事では、なるべくAGEが増えない調理法を心がける必要があります。
では、具体的にどうすればいいのでしょう。
■「AGEは、高温で調理するほど増える」
「AGEは、高温で調理するほど増える」と覚えておいてください。
最もAGEが少ないのが生→蒸す→茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げる順にAGEは増えていきます。
同じアジであっても、刺身で食べるより塩焼きにすればAGEは増えます。
同じ豚肉でも、とんしゃぶのほうがとんかつよりAGEは少なく抑えられます。
揚げ物好きの人は、どんな食材でも天ぷらやフライにして食べたがります。
たしかに、揚げ物は美味しいですね。
でも、そうした食生活を送っていれば、いつの間にかAGEをたくさん溜め込んでしまいます。
普段から、生で食べられるものは生で食べてみましょう。
火を通すにしても、せいぜい蒸したり茹でたりに留めましょう。
このようにシンプルな食べ方をしていると、食材そのものの味がわかってきます。
結果的に、調味料による味付け自体も控えめになって減塩につながります。
■「バーベキューは体に最悪の食べ方」
ちなみに、バーベキューは最悪です。
まず、バーベキューでは、素材を直火に近い高い温度で焼きますから、AGEがどんどんつくられます。
そこには、焦げもできます。焦げには発がん物質が含まれます。
また、バーベキューでよく食されるフランクフルトやソーセージなどの加工肉には、亜硝酸ナトリウムやリン酸ナトリウムなど体に悪い添加物がたっぷり入っています。
戸外での食事は開放感もあり楽しく、心の健康には寄与します。
ただ、そこでどんな食材をどう調理して食べるかといったことが、体の健康を左右するということを忘れないでください。
■健康に非常に重要な大腸の状態を左右するのは腸内細菌
これまで動物性の食材について述べてきましたが、植物由来の食材も健康を保つためには非常に重要です。
私たちの大腸には、1キログラムを超える腸内細菌が存在し、いろいろな働きをしています。
その働きは、便秘など大腸内の問題を解決するにとどまりません。
実は、私たちの免疫を担う免疫細胞の7割が大腸にあるのです。
大腸の調子が悪ければ免疫システムが正しく機能せず、がんやさまざまな生活習慣病を引き起こし、コロナのようなウイルスと闘う力も弱くなるのです。
あなたの健康を考えるうえで、大腸の状態は非常に重要で、その状態を左右するのは腸内細菌なのです。
■腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の種類とバランスが大事
腸内細菌は、ただ量があればいいというものではなく、その種類とバランスが大事になります。
健康な人間の大腸には、およそ1000種類、数にして100兆～1000兆個の腸内細菌がいるといわれています。
1000種類の腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の大きく3つに分けられます。
日和見菌は、腸内の状態によっていろいろ立ち位置を変える菌です。
加工品やファストフードなどに偏った不健康な食生活を送っていたり、食物繊維の摂取が少なかったりすると、バランスが崩れ悪玉菌が優位になります。
便秘が原因で悪玉菌が増えると、尿毒素などの有害物質を多く産出し、腎臓も悪くします。
また、腸内細菌のバランスが悪い状態が続くと、脳の炎症が引き起こされ認知症につながる可能性も指摘されています。
このようなことから、善玉菌優位になるようないいエサを腸内細菌に送ってあげなければならない。
そのために必須の栄養素が食物繊維なのです。
野菜、豆類、海藻、キノコといった植物性食品は、食物繊維が豊富です。
食物繊維というと、「ゴボウやセロリなどを食べたときに感じる筋っぽいもの」という解釈をしている人も多いのではないかと思います。
そうした、いかにも繊維らしきものは「不溶性食物繊維」といって、どちらかというと便のかさを増すのに役立ちます。
一方で、ワカメやコンブ、キノコなどのヌルヌルした部分は「水溶性食物繊維」で、こちらは主に腸内細菌のエサとなります。
大腸にとっては「不溶性」「水溶性」どちらも大事。
普段から野菜や海藻、キノコ類を意識的に食べるようにしましょう。
■「食物繊維」に対する認識が一変した
かつて食物繊維は、ただの「カス」と捉えられていました。
というのも、唯一、私たちが消化・吸収できない栄養素だからです。
私たちが食事をすれば、消化の過程で、例えば炭水化物はブドウ糖へ、タンパク質はアミノ酸へと姿を変え、小腸から吸収されていきます。
ところが、食物繊維だけはそれをしないので、栄養学的には「役立たず」だと思われていたわけです。
実際に、野菜嫌いの人たちの発言の中には「野菜に含まれるビタミンやミネラルをサプリメントで補充すれば何も問題はない」と、食物繊維の存在などまったく無視したものも見られました。
しかし、腸内細菌の研究が進んで、食物繊維の認識は一新されました。
私たちが消化・吸収することができないからこそ、食物繊維は小腸を通過して大腸まで届き、腸内細菌のエサとなるわけです。
■日本人の大腸ガンが激増中
ちなみに、今、日本人に大腸がんが激増しています。
女性は、部位別がんの罹患率では2位(1位は乳がん)で、死亡率に関して言うと1位なのです。
男性は罹患率では、前立腺がん、胃がんに続いて3位。死亡率では、肺がん、胃がんに続いて3位となっています。
女性で死亡率が高いのは、肛門からの大腸内視鏡検査を嫌がっているうちに進行させてしまうといった理由もあるかもしれません。
しかし、最大の原因は、男女ともに食物繊維豊富な食材の摂取が減っていることです。
繰り返し述べますが、大腸の環境は大腸の問題に留まりません。
全身の健康を守るために、食物繊維を摂りましょう。
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