ヒップレイズ
上体をリラックスさせた姿勢で足を上げるトレーニングですので、より大殿筋に効果的です。ただし、腰や背中の
筋肉の力を借りて足を上げると負担がかかりますので、あくまでも大殿筋を意識しながら行うよう注意してくださ
い。
うつ伏せに寝ます。
あごを前腕に乗せ、首や頭には力を入れないようにします。
ゆっくりと片足を上げていきます。（このとき両足を上げると腰に余計な負担がかかります）
足は脊椎に負担がかからない角度までで充分です。（膝は曲げないように！）
●目標：１５回を１セット（片足）
サイドヒップレイズ
このトレーニングは、中殿筋に効果的です。両肘若しくは両手をついて行いますが、反動をつけずにユックリ行い
ましょう。
うつ伏せになります。
片足をユックリ、膝を曲げたまま横に上げていきます。
足を上げても腰はそのまま床と水平の角度に保ちます。
頭を垂れたり、足を上げすぎないように注意してください。
●目標：１５回を１セット（片足）
骨盤は腰部～骨盤及び股関節周囲の筋のコンディショニングをすることにより正しい位置で安定します。
◆ 股関節の可動域を増やす運動
仰向きに寝て膝を抱きかかえ、股関節を円を描くように回旋する。（内廻し・外廻し10回ずつ）
骨盤体操その①股関節の回旋運動
骨盤周囲の筋のバランスを整える運動
背筋を伸ばし、膝を揃え両膝を閉じて腰を下ろします。
両手を膝の内側に入れて膝を広げるように力を入れます。
（お互いの力を拮抗させる）
この状態で5秒待ってし、その力を抜いて元に戻します。
次はこぶし四つ分の隙間を開けて、足先は適度に広げて行います。
骨盤体操、骨盤バランス体操
今度は今までの逆んいして膝は開くように、手は閉じるように力を入れて、同じく力を拮抗させます。
膝を閉じた状態、こぶし二つ分隙間を開けた状態、こぶし四つ分隙間を開けた状態で5秒間待って、力を抜いて元に戻します。
骨盤を引き締め、骨盤の角度を正しくする運動 （骨盤スクワット）
背筋を伸ばし、足先と膝を外に向け、屈伸運動及び爪先立ちをします。
爪先立ちは骨盤が開く事で太腿が内側をむき、偏平足気味になった足の土踏まずを作ります。
このときに、背中を丸めたり、膝が内に入らないように気をつけます。
太ももやお尻の筋肉に少し疲労を感じるくらいに回数を行って、慣れてきましたら回数を増やしていきましょう。
(目標５０回です。
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