まずリラックスします
手の力では上体を起こさないいでください。
床に横向きに寝ます。
この時、体の下の手は伸ばしてそこに頭を乗せます。また、上の手はお腹の前で手のひらを床につけて身体を軽
く支えます。
両足はそろえて、上半身をわき腹の力だけでゆっくりと床から上げて5秒待ちます。この時、手は身体がぐらつか
ないように支えて、わき腹に意識を集中させて上半身を上げるのが大事です。
ゆっくりもとの状態へ戻ってください。左右交代に5回繰り返します。
余裕が出きたら、上半身を上げた後、そろえた両足も床から上げてわき腹への刺激を強く与えてきてください。
美尻のためのエクササイズ
うつ伏せに寝てゆっくりと脚を上げていきます。
上げた脚を床に下ろさないでこの状態にすることで、お尻の筋肉を満遍なく刺激します。
うつ伏せになります。ひざの角度を直角にして、ゆっくり片足を上げます。
ひざを腰の高さまで上げて3秒待ちます。
次にひざの高さを変えないで、ひざを腰の真横へ動かして止め、3秒待ちます。その後ゆっくり元へもどします。
脚は勢いをつけないでゆっくり動かしてください。また、腰や肘をぐらつかせないで行ってください。
クビレのためのエクササイズ
とどめの腹筋です
勢いをつけないで、ゆっくり行う
手を頭の後ろに組んで、膝を立てて仰向けに寝ます。
片側の足を伸ばして上げます。
床から上げた足はそのままにして、もう片方の足の膝と、反対側の手の肘を上体をひねりながらゆっくり近づけま
す。一番近づいたら5秒待ちます。
ゆっくり元へもどし足を変えて5回行います。
以上、ウエストとヒップのエクササイズです。
このエクササイズを全部行ってもいいですし、全部でなくいくつかを行うだけでも効果は十分にあります。
空き時間に行ってクビレと美尻を取り戻しましょう！
先日MSN.comが行った調査では、『理想の美尻は藤原紀香とイチローだとのことでした。
記事中に書いてありましたが、内ももの筋肉を鍛えることが上向きのヒップをつくるコツです。
憧れの紀香さんの写真や切抜きを見ながらエクササイズを行うと、テンションも上がってさらに効果も上がります。
両足を揃えて一本にして
上向きヒップにするには、太ももの内側の筋肉と骨盤周辺の筋肉をひきしめて整えますと上向き効果がありま
す！両足を揃えたまま行うと、内ももをしっかり鍛えられます。
上向きヒップをつくるヒップエクササイズ
（１）仰向けになり肘をマットに下ろます。
（２）肘は力を抜いて、腹筋の力を使って体を支えながら両足を天井へ伸ばしてください。
＜息を吸って準備します＞。
（３）息を吐きながら、両足をそろえたまま右回りに回り、終えたら息を吸いながら反対に元の位置に戻りま
す。
（４）戻った位置で一度姿勢をリセットしてください。
（５）今度は両足を左に回し、一周して元の位置へ戻ります。左右交互に、五周ずつ繰り返してください。
※呼吸を、吐きながら両足を回し、吸いながら反対に回って元の位置へ戻るります。
※呼吸と動きがあわないときは、呼吸を止めなければ大丈夫です！
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