筋肉とヘルスケア
ドクター監修のこの記事では、筋肉の身体の中での重要性、筋肉量と免疫機能の関係性、年齢にともなう筋肉の変化、筋肉の増える仕組み、筋肉トレーニングについてご紹介しています。筋肉に関する総合的な知識を身につけましょう。
筋肉は、決してスポーツ選手だけに必要なものではありません。姿勢の維持や、立つ・歩くなどの基本的な日常生活の動作に加え、心臓や内臓の働きにも関与する大変重要な組織なのです。筋力が衰えないよう維持し、必要に応じ鍛えることは健康的で人間らしい日常生活をおくる上で非常に重要なことです。
筋肉と筋肉の種類
筋肉の主な働きは、伸び縮みすることで身体を動かす運動器官です。身体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持するうえでも重要な役割を果たしています。歩いたり走ったりなど、身体にある関節の動作は、筋肉が収縮することで動かしています。
人間は、重力下において二足歩行で生活する生き物です。常に重力の影響を受けており、身体を支えるだけでも多くの筋肉を必要としています。宇宙飛行士が地球に帰還した際、身体を支えられてスペースシャトルから降りてくるシーンを見たことがあると思います。無重力下で生活する宇宙飛行士は、重力に抵抗する筋肉が衰えてしまうために、あのように支えが必要になってしまうのです。
人間の筋肉は、主に以下の3つに分類することができます。
骨格筋（こっかくきん）
筋肉というと、スポーツ動作などでの躍動する筋肉を連想すると思います。そのような一般的にイメージさせる筋肉は骨格筋（こっかくきん）と呼ばれています。
心筋（しんきん）
心臓を動かしている筋肉のことです。
平滑筋（へいかつきん）
消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。
筋肉の役割
筋肉は運動だけでなく、生きていくために欠かすことのできない、さまざまな活動を担っています。
代謝を上げる
寒い所では筋肉が細かく収縮して身体が震えますし、運動すると体が熱くなり汗がでます。これは筋肉が活動する際に熱が発生するためで、この熱が体温の維持や、代謝アップにつながっています。
免疫力を上げる
筋肉は人間の免疫力にも関係があります。リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉が減ってしまうと免疫機能が低下してしまうといわれています。
さらに補足として、筋肉には衝撃を吸収し体を守るといった役割もあります。
筋肉が増える仕組み
筋肉は使わなければどんどん衰えていってしまうものです。一方で、たとえ高齢者であっても、適切に使うことで増やすことが可能です。筋力トレーニングをすると、筋線維に非常に小さな傷がつきますが、その傷が修復される過程で、少しずつ筋線維が太くなり筋肉量が増えていきます。このとき、筋肉の材料であるアミノ酸（タンパク質）や、運動で消費される糖質を適切に摂取することで、効率よく筋肉の回復を促すことができます。
年齢とともに変化する筋肉量
体重から体脂肪量を引いた値（除脂肪体重）のおおよそ半分が筋肉であると考えられています。この除脂肪体重が減ってしまうと、エネルギー消費量が減って代謝が下がり、脂肪が蓄積しやすくなります。筋肉量は年齢とともに変化する傾向にあり、筋力トレーニングなど特別なことを行わない場合は、20歳ぐらいをピークに年齢とともに減少してしまう傾向にあります。
高齢になり筋肉量が減ると、転倒しやすくなったり怪我が重症化しやすくなったりします。また、病気や怪我により床に伏している期間が長くなると、筋肉量が減ってしまい、そのまま寝たきり、要介護状態になるといったケースもあります。
筋トレで鍛える「骨格筋」について
筋肉には、骨格筋・平滑筋・心筋の3種類ありますが、筋トレで鍛えることができるのが骨格筋です。骨格筋は、筋線維というちょうどゴム紐のような細長い細胞が集まってつくられていて、この筋線維には遅筋と速筋があります。
遅筋
遅筋は、赤っぽく見えることから赤筋とも呼ばれ、ミオグロビンというタンパク質を多く含みます。ミオグロビン量が多い筋肉は、持久力に優れるという特性を持っています。
速筋
速筋は、白っぽく見えることから白筋とも呼ばれ、ミオグロビン量が少ないので持久力には欠けますが、強い力を発揮することができる特性があります。
筋肉と筋力の違い
「筋肉」と「筋力」はどちらもよく聞く言葉だと思いますが、この2つの言葉にはそれぞれ違った意味があります。
筋肉が、伸びたり縮んだりすることで身体を動かす運動器官そのものを指すのに対し、筋力は、筋肉が収縮する力のことを指します。
通常は、筋力は筋肉の量と相関関係がありますが、痛みがあったり、疲労がある場合などは、筋肉が十分にあっても筋力が発揮されないということもあります。
筋力トレーニングについて
筋力トレーニングは、骨格筋の筋力や持久力を維持・向上させるトレーニングのことを言います。筋肉に負荷をかけることで、筋線維を太くし筋力を強くしたり、有酸素性運動を行い、筋持久力をつけたりします。
立ったり歩いたり、さらには姿勢を維持したりといった日常動作にも筋肉は使われています。適度に筋力を維持し、必要に応じて鍛えることは老若男女全ての人達にとって重要なことです。