主食・ごはん
五穀米という言葉は聞いたことがあっても、その栄養や効果を知らない人は多いかと思います。五穀米のカロリーや栄養を覚えておくと普段の食生活に役立ちます。ここでは、五穀米について、解説します。
五穀米にはどのような雑穀が含まれているのか詳しく知っている人は少ないと思います。また、栄養や効果についても広まっていません。まずは五穀米の基礎的な情報をお伝えしたあと、栄養やカロリー、特徴についてご紹介します。
五穀米とは
五穀米とはどのようなものなのか知っている人は少ないかと思います。まずは、五穀米とは何かを説明します。
雑穀が混ざっている
五穀米とは5種類程度の雑穀が混ざっているものを指します。黒米、麦、押し麦、キビ、粟（アワ）がミックスされることが多く、バランスよく栄養をとることができます。以下に、よく用いられる雑穀の説明を記載します。
黒米
体温を上げる効果があるとされています。
麦
食物繊維が多く含まれているため、便秘を改善する効果が期待できます。また、血糖値を下げる作用もあります。
押し麦
腸内環境をよくする作用があります。
黍（キビ）
代謝を活発にすることで、肌のターンオーバーを促進します。そのため、美肌につながるとされています。
粟（アワ）
鉄分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが多く含まれています。
五穀米の栄養成分
五穀米には5種類の雑穀が含まれていることがわかりました。次に、五穀米の栄養成分について、精白米と比較してみていきましょう。
水分量が少ない
100gあたりの水分量を比較すると、五穀米は精白米よりも少なめです。そのため、五穀米の方が少ない量で栄養をとれるといえます。
タンパク質が多い
100gあたりのタンパク質量を比べると、五穀米は精白米と大きな差はありません。
脂質は大きな差はない
脂質量に関しては、五穀米と精白米の間に大きな差はありません。
炭水化物が多い
100gあたりの炭水化物を比較すると、大きな差はありませんが、食物繊維の含有量は高いので、五穀米は腹持ちがいいと考えられます。
五穀米のカロリー
精白米と比べて、五穀米は腹持ちがよく多くの栄養を含んでいます。五穀米を食べることはメリットが多いようにみえますが、カロリーは大丈夫なのでしょうか。
カロリーは白米とほとんど変わらない
100gあたりのカロリーを精白米と五穀米で比較すると、どちらも160〜170kcal前後で、ほとんど差はありません。
五穀米は栄養素が豊富
五穀米はミネラルやタンパク質など多くの栄養を含んでいます。そのため、白米と一緒におかずを食べることを考えると、五穀米だけでもバランスよく栄養がとれるため効率的です。
一回に食べる量を抑えることもできる
五穀米は食物繊維を多く含むため、食べるときに噛む回数が増えます。また、腹持ちがよいです。そのため、五穀米は一度に食べる量が少なくてすむことが多いため、必然的にカロリーも少なくなります。
五穀米の特徴
最後に、五穀米によく使われる穀物の栄養価や食感などをご紹介します。
黒米
アントシアニン、食物繊維、マグネシウム、鉄分などを含んでいます。中華料理では、薬膳で用いられることが多いです。日本で栽培されているのはもち種であり、食感を楽しめます。
ハトムギ
漢方ではヨクニインとして古くから用いられてきました。食感は硬めで、素朴な味わいです。
オオムギ
オオムギは食物繊維を多く含んでいます。オオムギを精麦したものを丸麦と呼びます。また、丸麦を食べやすいように蒸してつぶしたものを押し麦といいます。ビールの原料として二条大麦が使われていますが、食用とされているのは主に六条大麦です。
黍（キビ）
ビタミンB1、B6や亜鉛、ナイアシンを豊富に含みます。食感はもちもちしており、コクと甘味が強い味わいが特徴です。冷めてもおいしいため、忙しい人にぴったりです。
粟（アワ）
ビタミンE、B1、B6や鉄、カリウム、ナイアシン、亜鉛などを多く含みます。味が淡いことから「アワ」
と呼ばれるようになったとされており、上品な味わいが特徴です。
赤米
ポリフェノールの一種であるタンニンを含みます。白米と一緒に炊くと全体的にピンク色になり、赤飯の原型ではないかといわれています。
緑米
色素としてクロロフィルを含みます。日本ではあまり流通していませんが、色が移らないため料理の種類を問わず使うことができます。
キノア
ミネラルや食物繊維を多く含みます。プチプチとした食感が特徴です。特徴的な香りをもち、好き嫌いがわかれるため注意が必要です。
多くの栄養成分を含む五穀米は、それ自身だけでも栄養バランスがとれた食べ物です。毎日の食生活の中に、上手に取り入れていきましょう。