超簡単ダイエット
家で行うダイエット運動は、忙しい毎日を送っている人でも取り組みやすい手軽な方法です。すき間時間を有効に使え、雨天でもできるというメリットもあります。どのように実践していけばよいのか、ご紹介します。
ウォーキングやジョギングなどのダイエット運動をしたくても、屋外に出るまとまった時間がとれないという人もいます。天候や季節によっては、つい億劫になることもあるかもしれません。ダイエットを気軽に長く続けるためには、家で簡単に取り組める運動がおすすめです。
ダイエットに効果的な運動とは
ダイエット運動で満足のいく結果を得るには、効率よく体脂肪を減らせる方法を選ぶのが秘訣です。そのためには、有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせることが効果的だとされています。
一般的に、体の中に蓄えられた脂肪を燃焼させるのには、呼吸をとめずに体を動かす有酸素運動がよいと考えられています。これは、溜めておいた脂肪を運動エネルギーへと回す時、脂肪から分解した脂肪酸がエネルギーへと変わる酸化に、多くの酸素を必要とするからです。
一方、筋力トレーニングでは、脂肪ではなく、主に糖質が消費されます。筋トレで筋肉量がアップすると、それにつれて基礎代謝量が上がります。筋トレは運動の実践中に脂肪を主として燃やす行為ではないのですが、大きな動作をしていないときでも脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。それにより、有酸素運動の効果もさらに期待できるものになります。
また、筋トレのような負荷の大きい運動をすると、アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンが分泌されます。これらには、脂肪の分解を促進する作用があることがわかっています。したがって、先に筋トレを実施し、後で有酸素運動を行うというのが、効果的なダイエット運動の順番です。
ダイエット運動に最適な時間帯
では、そのようなダイエット運動はいつ行えばよいのでしょうか。無酸素運動をするときに分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの脂肪の分解作用は、1時間ほどだといわれています。しかし、それに比べて成長ホルモンが働く時間は長く、筋トレを終えてからも約5、6時間続くのが特徴です。海外の研究では、約48時間もの間続いたという報告もあります。つまり、有酸素運動を行うのは、なにも筋トレをしたすぐ後のタイミングでなくてもかまわないのです。
一般的には、有酸素運動は20分以上の継続で、脂肪燃焼の効果を得られるとされています。運動を開始してから約20分までは糖質が分解され、20分を過ぎた頃から脂肪が分解され始めるからです。ですが、わざわざそのための時間をとるウォーキングやジョギングがたまにしかできない、というのであれば、ダイエット運動にそれを選ぶ意味があまりありません。
成長ホルモンが脂肪分解に働く時間帯であれば、活発な日常動作も十分な有酸素運動になり得ます。たまのジョギングよりも、家での簡単な運動や活動を毎日継続して行うことの方が、かえってダイエットの効果を上げる可能性があるのです。
家の中でできるダイエット運動
まず筋トレをし、その後の脂肪分解作用の働いている時間帯に有酸素運動を行う、というポイントを押さえておけば、家の中ですき間時間を利用しながらダイエット運動ができます。筋トレを気軽に実践するには、自分の体重分のみを負荷とする自重トレーニングが適しています。器具を使わないので、どの部屋にいても気が向いたときに始めやすい方法です。
代表的なものでは、腕立て伏せやバックエクステンション、スクワットなどがおすすめです。腕立て伏せでは胸筋が鍛えられ、バックエクステンションでは背筋が鍛えられます。特に、筋肉の大きな足を運動させるスクワットでは、基礎代謝のアップや成長ホルモンの分泌に高い効果が期待できます。立ったままできる運動なので、家事や身支度など、何かの作業をしながらできるということもメリットです。
こうした筋トレは、自分にとって軽すぎればあまり効果が得られませんし、逆にがんばり過ぎては続けることが難しくなります。ちょうどよい負荷や回数を目標とするのが肝心です。
有酸素運動では、ラジオ体操やストレッチでもよいし、運動という形にとらわれなくてもかまいません。掃除の範囲をいつもより広げたり、階段の使用を増やしたり、自然と活動量が増す行動を心がけます。
生活習慣を見直すことも大切
せっかく効果的なダイエット運動を取り入れても、運動で消費する以上に食事をしていたのでは、結果はついてきません。食習慣を始め、これまであたり前だと考えていた生活習慣を見直すことも重要です。
摂取カロリーがオーバーする原因となりがちな間食や夜食は、できるだけ取らないようにします。そのためには、1日3食の食事の基本を守るように注意します。もちろん、カロリー量を抑える必要はありますが、栄養バランスを崩さないことも忘れてはいけません。食事の内容では、毎回のメニューに野菜を必ず入れることや、粉を原料にして作られた食品を避けることが、急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪のつきにくい体を作ります。
また、人間関係によるストレスや多忙による睡眠不足は、否応なく食欲を増加させます。心の負担になっている問題を解決し、穏やかな気持ちで十分な休息と睡眠をとることも、ダイエットの効果を上げる条件なのです。