超簡単ダイエット
ダイエットを順調に進めていくためには、体脂肪を減らしていく必要があります。脂肪を燃やすには、どのようなダイエット運動が効果的なのでしょうか。脂肪が燃焼する仕組みと合わせて、解説します。
ダイエットをしてスリムな体になるためには適切な運動が効果的だと考えられています。体の中の脂肪が燃焼する仕組みを知れば、より効率のよい運動法を選んでダイエットを実践していくことが可能です。
脂肪が燃焼する仕組み
体が活動する以上に食事でエネルギーを摂取すると、それは中性脂肪となって体内に溜め込まれます。お腹が空いたときや体を動かしたときにエネルギーが足りなければ、この溜め込まれた脂肪が使われます。
有酸素運動と脂肪燃焼
しかし、中性脂肪はそのままの形ではエネルギーとすることができません。体内では、どのようなことが起こっているのでしょうか。
活動するためのエネルギーが不足したときには、まず脳下垂体から成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンが分泌されます。これらには脂肪細胞中に存在するホルモン感受性リパーゼに働きかける作用があります。ホルモン感受性リパーゼが活性化するのにともない、脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、血液中に送り込まれます。これが「脂肪動員」と呼ばれている現象です。
このうち大きなエネルギーを持つ遊離脂肪酸がタンパク質の一種であるアルブミンと結合し、血中を移動して各部位に届けられます。そして、脂肪酸が細胞内でミトコンドリアによって酸化され、ようやく人体のエネルギーとなって使用されるのです。
脂肪酸が酸化される際には、多くの酸素を消費します。ですから、運動中に脂肪を燃焼させようとするときには、呼吸しながら体を動かす有酸素運動がよいとされているのです。
無酸素運動と脂肪燃焼
一方で、筋力トレーニングのような瞬発力を必要とする無酸素運動では、主に糖質が使われます。だからといって、無酸素運動が脂肪の燃焼に関わりがないのかといえば、そうではありません。
無酸素運動によって脳内が低酸素状態となると、筋肉に乳酸が溜まっていきます。この状態は、筋肉の修復に作用する成長ホルモンの分泌を促すシグナルとなります。成長ホルモンは、損傷した筋肉の回復だけでなく、脂肪の分解にも関係すること、また、分泌されてからの影響が約5、6時間と長時間であることがわかっています。したがって、無酸素運動では、実行している最中に脂肪を燃やす割合は少ないのですが、実行の後には脂肪が燃焼しやすい体となっているのです。
さらに、近年骨格筋の組織内でUCP-3（脱共益タンパク質-3）という物質が発見されています。これは、安静時つまり運動していないときに、脂肪や糖をエネルギーと変える作用があるものです。UCP-3は、持久性の運動によく働く「遅筋線維」よりも、大きな筋力や瞬発力によく働く「速筋線維」の中に多く含まれています。速筋線維を鍛える筋トレを行っていくと、活発に動いていないときにも脂肪を燃焼しやすい体となる可能性が高まります。
脂肪燃焼効果の期待できる運動法
効率のよいダイエット運動とは、まず筋トレに代表される無酸素運動を行い、その後に有酸素運動を加える形であることが、脂肪燃焼の仕組みからわかります。無酸素運動による成長ホルモンの分泌は、すぐに終わるわけではないので、筋トレと有酸素運動との時間があいてもかまいません。
取り組みやすい筋トレとしては、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどの自重トレーニングがあげられます。自分の体重だけを負荷とすることから比較的安全に、また、時間や場所を選ばずに実践していけます。より高い負荷で行いたいときには、ジムの器具やダンベルなどの使用がおすすめです。ケガのリスクを減らすためには、筋トレ前のウォーミングアップも忘れないようにしましょう。
有酸素運動では、まず糖質が使用される段階を経てから脂肪が燃やされます。このステップに約20分かかるので、有酸素運動をするなら20分以上がよいとされているのです。有酸素運動には、ウォーキングやエクササイズ、水泳などさまざまな種類があります。運動にかかる負荷や時間が同程度であれば、種類が違っても脂肪燃焼効果にはあまり差がないので、自分の好きなものを選択できます。また、それが運動を長く続けていけるポイントです。
継続していくことが大切
人の脂肪細胞のエネルギー量は、1kgあたりにして約7,200kcalだといわれています。この1kgを有酸素運動によって減量しようとすれば、食事でとるエネルギー以上に約7,200kcalを消費しなければなりません。
たとえば、時速4.8kmのウォーキングを60分行ったとすれば、消費エネルギーはおよそ208kcalです。毎日行ったとして、7,200kcalに達するのは、約35日後です。つまり、体脂肪を1kg落とすのに、約35日かかります。ウォーキングの速度を少し速め、時速6kmで60分歩けば、消費エネルギーはおよそ252kcalとなります。こちらで計算すると、開始してから7,200kcalに至るのは、約29日後です。
1kg消費するのに1か月前後かかるのは気の長い話、とがっかりするかもしれません。しかし、食事の摂取エネルギーを一定にコントロールさえできれば、遂行した分は確実に減っていくはずです。3か月後には3kg、1年後には10kgとなる計算です。このことを考えれば、継続こそがダイエットの効果を上げる条件であることがわかり、また、自身の運動を続けていくモチベーションともなるでしょう。