DHA・EPAの摂取方法
エイコサペンタエン酸は主に魚に多く含まれている成分としてしられています。では、どのような魚に多く含まれているのでしょうか。こちらでは、エイコサペンタエン酸が豊富に含まれる食材などについて、解説します。
エイコペンタ酸（EPA）は、魚に多く含まれていることはよく知られています。けれど実は、魚を摂取する方法以外でも、エイコサペンタエン酸を摂取する方法はあります。では、魚以外にどのようなものにエイコサペンタエン酸は含まれているのでしょうか。
エイコサペンタエン酸（EPA）を多く含む魚とは
エイコサペンタエン酸は、天然の鮎であれば100gあたり460㎎、さんまであれば100gあたり890㎎、さばであれば100g1600㎎含まれているとされています。生活習慣病を予防するためには、成人男女では男性の場合18～29歳は2000mg以上、30～49歳は2100㎎、50～69歳は2400㎎、70歳以上は2200㎎、女性であれば18～49s大は1600㎎、50～69歳は2000㎎、70歳以上は1900㎎の接種が必要であるとされています。ちなみに、エイコサペンタエン酸を1800㎎摂取するには、さばの切り身、1切れ60g前後のものを2切れ摂取することが目安となります。
エイコサペンタエン酸を含む魚類以外の食材
エイコサペンタエン酸がもっとも多く含まれているのはクジラであり、その次にクロマグロ、ブリと続きます。けれど、魚以外のものでもエイコサペンタエン酸は摂取できます。クジラやマグロなどに比べると含有量は少ないものの、スルメイカにもエイコサペンタエン酸が含まれていることがわかっているのです。ちなみに、スルメイカに含まれているエイコサペンタエン酸の量は、可食部100gあたり64㎎となっています。
エイコサペンタエン酸という栄養素について
エイコサペンタエン酸は万能の栄養素とも呼ばれるほど、多くの効果が期待できる栄養素です。悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させたり、動脈硬化や花粉症、アトピーの改善ができたりするなど、数多くの作用をもっています。このようなことから、エイコサペンタエン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれており、生きるために必要な栄養素に位置付けられています。ただ、このエイコサペンタエン酸は体内で作り出すことができないものとなります。そのため、食事やサプリメントによって摂取する必要があるのです。
エイコサペンタエン酸を効果的に摂取するには、魚をお刺身として食べることがおすすめです。とはいえ、毎食お刺身をいうのも飽きてしまいます。お刺身以外のおすすめの調理法は、蒸し焼き、ホイル焼き、煮込み料理です。魚から出た煮汁や油も残さずに摂取しましょう。ちなみに焼き魚は、油が流れ落ちてしまわないようにフライパンで調理がおすすめとなっています。
エイコサペンタエン酸のサプリメントについて
エイコサペンタエン酸は、サプリメントでも摂取することができます。では、エイコサペンタエン酸を含むサプリメントを摂取するうえで気をつけておきたいことをご紹介します。
ドコサヘキサエン酸とともに摂取する
エイコサペンタエン酸は、主に血栓や中性脂肪を減らし、体内にこれらが蓄積されることを防ぐ作用をもっています。一方、ドコサヘキサエン酸は、脳や目の網膜に作用し、記憶力や視力を高める作用があるとされています。そして、これらを同時に摂取することで相乗効果が認められることがわかっているのです。また、アレルギー予防や精神の安定作用、血流促進などの効果も、高まることもできるとされています。ですから、エイコサペンタエン酸をサプリメントで摂取するときは、できるだけドコサヘキサエン酸を一緒に摂取することを心がけるようにしましょう。エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸が両方含まれているサプリメントも販売されていますので、そのようなものを選ぶと手軽に摂取できるため、おすすめです。
過剰摂取をしないように気をつける
エイコサペンタエン酸はドコサヘキサエン酸と一緒に摂取すると効果が高まるのですが、このサプリメントは飲めば飲むだけ効果が得られるというものではありません。それどころか、過剰に摂取してしまうと副作用があらわれやすくなるのです。主な副作用としては、吐き気や下痢、そして出血が止まらなくなるといったものがあげられます。魚を摂取した日は特に気をつけるようにしましょう。また、血を固まりにくくさせる作用のある薬や、血圧を下げる作用のある薬を摂取している場合も注意が必要です。これらの薬を服用している方は、サプリメントの摂取をする前に、1度ドクターに相談をしておいた方がいいでしょう。
エイコサペンタエン酸が多く含まれる魚はクジラやマグロ、ブリとなっています。ただ、スルメイカからも摂取ができるほか、サプリメントでも補うことが可能ですので、魚が苦手な方も積極的に摂取を心がけましょう。ただし、過剰摂取には注意するようにしてください。