必須栄養素なのに、あまり知られていない「鉄を含む食品」。さらに、鉄を効率よく摂るために押さえておきたい食べ方はあるのでしょうか？
不足しがちな鉄分は、食事から補うのが一番です。では、実際にどの食品に鉄分が含まれているのでしょうか？ここでは、鉄を含む食べ物についてご紹介します。
鉄分とは
鉄は、人体に必要なミネラルのひとつです。
食物からは、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類の鉄分を摂取することが可能です。
これらの大きな違いは、体内における吸収率と、含まれている食品の2点です。ヘム鉄は主に動物性食品に多く含まれ、ヘム鉄単体での吸収率はおよそ10～20％となっています。他方、非ヘム鉄は主に植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄単体での吸収率は1～6％と、ヘム鉄よりも数値が低いことが特徴としてあげられます。鉄欠乏の程度、炎症の有無などによって吸収率は大きく変わります。
鉄が多く含まれる食品
動物性食品
【豚レバー】
目安量：焼き鳥1串
可食部重量（g）：30
鉄含有量（mg）：3.9
【鶏レバー】
目安量：焼き鳥1串
可食部重量（g）：30
鉄含有量（mg）：2.7
【かき（むき身）】
目安量：約5個
可食部重量（g）：75
鉄含有量（mg）：1.4
【牛もも肉（赤肉）】
目安量：約1枚
可食部重量（g）：70
鉄含有量（mg）：1.9
【めじまぐろ】
目安量：切身1切
可食部重量（g）：70
鉄含有量（mg）：1.3
【あさり（むき身）】
目安量：約10個
可食部重量（g）：30
鉄含有量（mg）：1.1
【しじみ（むき身）】
目安量：約10個
可食部重量（g）：20
鉄含有量（mg）：1.1
植物性食品（一般的に鉄の吸収量は低い）
【ひじき（乾燥）】
目安量：大さじ2／3
可食部重量（g）：10
鉄含有量（mg）：5.5
【大豆（乾燥）】
目安量：1／3カップ
可食部重量（g）：40
鉄含有量（mg）：3.8
【小松菜（生）】
目安量：1／3束
可食部重量（g）：70
鉄含有量（mg）：2.0
【切干大根】
目安量：1／4カップ
可食部重量（g）：20
鉄含有量（mg）：2.0
【ほうれん草（生）】
目安量：1／3束
可食部重量（g）：70
鉄含有量（mg）：1.4
【高野豆腐】
目安量：1個
可食部重量（g）：20
鉄含有量（mg）：1.4
【納豆】
目安量：中1パック
可食部重量（g）：40
鉄含有量（mg）：1.3
偏らずにローテーションで食べる
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は、赤血球にあるヘモグロビンに由来します。ヘム鉄はヘモグロビンを含む赤身の魚や肉などの「動物性食品」に含まれます。「植物性食品」に含まれる鉄、鉄分補強・強化食品に添加されている鉄は非ヘム鉄です。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよいですが、いろんな食物をバランスよく食べて鉄を補給していくのがよいでしょう。
同じ食品を摂り続けると、IgGアレルギーのリスクが高まります。同じ食材を毎日食べ続けないで、いくつかの食材をローテーションして摂取することが大切です。
動物性食品の摂取量が少ない人はどうすればいい？
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、腸管内のさまざまな環境因子に影響を受けやすいのが特徴です。非ヘム鉄として摂取する場合は、ビタミンCやクエン酸の含有量が豊富な食事を同時に摂取して、非ヘム鉄の吸収を改善させるなど配慮が大切です。
レモン・ライム・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類のほか、アセロラ、キウイフルーツ、トマトはビタミンCが多く含まれます。クエン酸も梅干やレモンなどの柑橘類に多く含まれる酸味の主成分です。クエン酸は加熱しても壊れないという特徴があります。お酢や梅干しなどを料理にとり入れてみるのもおすすめです。