リンは一般的な食生活では不足することは少ないとされています。リンはどのような食品に多く含まれ、どんなことに気をつけて摂取するべきか、リンの望ましい摂取方法を記事で解説します。
リンはミネラルの中でも、欠乏することは起きにくいとされている栄養素ですが、リンはどのような食品に多く含まれているのでしょうか。リンを含む食品や摂取方法をみていきましょう。
動物性食品はリンが豊富
リンが豊富に含まれているのは動物性食品です。中でも魚介類は全般的にリンが多く含まれています。100gあたりの含有量では、大半の魚は100mg台から200mg台のリンが含まれています。その他の食品では、特にスルメ、タラコ、イセエビやクルマエビがリンの摂取に向いています。
肉類にも、100gあたり100mg～200mg程度のリンが含まれており、特にレバーでは豚、牛、鶏が300mg台と豊富です。ビーフジャーキーやハムといった加工食品もリンの含有量が多いです。
乳類もリンが豊富な食品群であり、製菓材料として使われる脱脂粉乳には100gあたり1000mgも含まれます。パルメザンチーズやプロセスチーズなどのチーズ類も、リンが多く含まれています。
植物性食品からはリンは摂りにくい
植物性食品の中でリンが多く含まれているのは、小麦胚芽などの穀類、きなこなどの豆類、ごまやアーモンドなどの種実類です。しかし、穀類や豆類、種実類に含まれるリンは、リン酸化合物のフィチン酸であり、体内での吸収率が低いです。
また、種実類は一度に多量に摂るものではないため、リンを摂取できる量が限られています。
リンの含有量が多いとされている藻類に関しても、同様の理由で一度に大量に摂取することが難しいとされています。含有量でいうと、焼きのりは100gあたり700mgの含有量です。
リンの望ましい摂取方法とは
通常の食生活ではリンが不足することはほとんどありませんが、過剰摂取を防止するために、植物性食品に偏ることなく、動物性食品もバランスよく摂取することが大切です。
食生活が外食や加工食品に偏ってしまうと、リンの過剰摂取を招く恐れがあります。ソーセージやハム、缶詰、調味料、インスタントラーメンなどに含まれる「リン酸塩」という商品添加物には、リンが多く含まれるので注意しましょう。
リンは不足よりも、過剰摂取による健康への影響のほうが心配されます。