カリウムの不足は、倦怠感やイライラのほか、夏バテの要因にもなります。体が不調を訴える前にしっかりとカリウムを摂取しておくことが大切です。どのような食品にカリウムが含まれているのか、解説します。
カリウムを効率的に摂取するにはどのような食品を選ぶべきなのか、また、腎臓に障害がある場合は、どのような食品を控えるべきなのかご紹介します。
カリウムの多い食品【野菜類】
野菜の中では、タケノコやほうれん草、ケールなどがカリウムを多く含んでいます。特にほうれん草は1束980mgも含まれているので、比較的摂取しやすいです。
しかし、ほうれん草など野菜類は、ゆでるとカリウムが流出してしまいます。効率的に摂取したい場合は、生で食べられるサラダほうれん草を利用するなど工夫するようにしましょう。
ほかにも、ザーサイやきゅうりのぬかみそ漬けなどにもカリウムは多く含まれています。しかし、これらは同時にナトリウムも大量に摂取してしまうので、過剰に摂取しないように気をつけましょう。
カリウムの多い食品【魚介類】
魚介類では、するめ1枚110ｇあたりのカリウム量1210mg、くさや1枚150ｇあたり893mgと比較的カリウムの量が多い食品に分類されます。しかし、するめやくさやは干し物で、塩分も多いのが難点です。ナトリウムも多いので、大量の摂取は控えましょう。ほかの魚介類としては、かんぱちやまだい、ます、めかじきなどもカリウムを多く含んでいます。
カリウムの多い食品【種実類】
種実類のカリウム量は、それぞれ栗1個あたり69mg、アーモンド10粒あたり104mg、ぎんなん10粒あたり110mgです。種実類は、ほかの食品群と比べると、カリウム量はあまり多くありません。しかし、栗は1粒あたりのカリウム量が比較的多く摂取しやすいので、おやつを食べる際は、お菓子の代わりに栗などを食べるのもよいでしょう。
カリウムの多い食品【藻類】
藻類はカリウム量の多い食材です。特に、あおさ、いわのり、ほしひじき、わかめにカリウムが多く含まれています。ただし、藻類は、すでに味がついているものもあり、摂りすぎると塩分過多になってしまうので注意しましょう。
藻類の中では、塩分少なめのほしひじきが、大さじ1杯あたり176mgと比較的摂取しやすいです。
カリウムの多い食品【豆類】
豆類は、大豆カップ1杯770mg、いんげんまめカップ1杯752mgとほかの食品群と比べてもカリウム量はやや多い食材です。ほかには納豆1パック330mg、きなこ大さじ1杯133mgのカリウム量が含まれています。献立を立てる際、積極的にとり入れるようにしましょう。
その他でカリウムの量が多い食品
その他の食品としては、じゃがいもやさつまいも、アボカド、ドリアンもカリウムが多いことで知られています。また、飲み物では、ヤギミルク、脱脂粉乳、日本茶も比較的カリウム量が多いです。
カリウムはさまざまな食品に含まれています。カリウムが不足しがちな場合は、カリウムの多い食品を参考に、日々の献立を立てるようにしましょう。